As perturbações do sono são um problema global, com muitas pessoas a sofrer de insónia, ronco e acordar cedo em diferentes graus. A revista americana Real Simple resumiu recentemente os 9 principais problemas do sono que as pessoas adoram ter, e permitiu aos especialistas visar soluções específicas.
I. Tipo vigília nocturna.
Pode adormecer normalmente às 22:30 mas está anormalmente acordado 3-4 horas mais tarde, dorme menos de 4 horas de profundidade cada noite, e acorda tonto pela manhã. Tomar um banho quente, beber leite quente antes de dormir, ou mesmo tomar comprimidos para dormir, não tem qualquer efeito.
Recomendação.
A primeira coisa a considerar é se está relacionada com alguma mudança de vida stressante recente, tal como uma ruptura da relação. Ao encontrar a causa certa e ao prescrever o medicamento certo, a insónia irá gradualmente melhorar.
1. o alívio psicológico, de preferência através de um psiquiatra, pode ajudá-lo a identificar os obstáculos que o impedem de dormir, tais como a recordação constante de acontecimentos perturbadores uma vez deitado na cama.
2. a acupunctura ajuda a reduzir a ansiedade e a induzir o sono profundo.
3. não beba álcool. O consumo de álcool ajuda a adormecer, mas pode levar a mais perturbações do sono em termos de qualidade do sono.
4. estar aberto ao “despertar da noite”. Acordar à noite é um fenómeno normal, não um problema grave, pelo que não há necessidade de se preocupar com isso, ansiedade, caso contrário, formar-se-á um círculo vicioso.
5, retirar o despertador da cama, tarde da noite para olhar fixamente para o despertador apenas aumentará a ansiedade.
II. tipo de ave matinal.
Ocupado durante o dia, vai para a cama à noite assim que escurece, mas acordará habitualmente por volta das 2 da manhã. A razão para isto pode ser crianças barulhentas, membros da família a ressonar ou a serem acordados por um movimento intestinal. Quando se acorda, não se consegue voltar a dormir e deitar-se na cama, a mente a correr, a pensar nas coisas e eventualmente a desistir de dormir.
Recomendações.
1. as pessoas com este tipo de insónia devem estabelecer um horário regular para se levantarem e permanecerem de pé durante uma semana, a partir do qual se pode calcular o número de horas de sono para a semana. Por exemplo, se se quiser levantar às 5 da manhã, deve ir para a cama às 22 da noite, com base em 7 horas de sono por noite. Depois ajuste gradualmente o seu horário de sono de modo a acordar mais tarde de manhã, conseguindo assim o efeito de alinhar o seu relógio biológico.
2, a fim de reduzir a ansiedade de “despertar cedo”, recomenda-se que ao acordar, não se deite na cama, é melhor levantar-se e relaxar, tal como um copo de sumo ou leite. Quanto mais se deitar na cama e “tentar dormir”, mais desperto estará.
Tipo de ave nocturna.
Normalmente mais excitado à noite, vendo televisão, lendo livros, navegando na Internet, fazendo trabalhos domésticos, e ficando acordado até às 2 ou 3 da manhã antes de ir para a cama. De manhã, tem de se levantar normalmente porque tem de ir trabalhar, mas quando se levanta, sente-se uma tontura.
Sugestões.
1. certifique-se de abrandar o ritmo da sua vida antes de ir para a cama e tente usar as horas do dia para lidar com os e-mails e organizar as tarefas domésticas.
2.Light da TV e monitores de computador podem suprimir a melatonina e levar a distúrbios do sono, pode adicionar-lhes filtros de luz azul.
3. demasiada luz durante a noite é equivalente à ingestão de cafeína, pelo que as luzes devem ser apagadas pelo menos 2 horas antes de ir para a cama.
IV. Tipo ansioso.
Ao adormecer é suave, mas acordará muitas vezes durante o sono, embora deitado na cama, mas o cérebro está a girar, pensando no oriente e no ocidente, ansioso sobre as trivialidades da vida profissional. A insónia pode ser agravada se o ambiente de sono for pobre (tráfego ruidoso lá fora, etc.) ou se estiver num novo emprego.
Sugestões.
1. relaxe e distraia-se, por exemplo, prestando atenção à sua respiração.
2. tornar o ambiente de sono mais tranquilo, por exemplo, através do engrossamento das cortinas para bloquear a luz dos candeeiros de rua fora da janela.
3. usar tampões para os ouvidos durante o sono.
V. Molhadores de cama.
É difícil adormecer, o que pode demorar cerca de uma hora. Depois de adormecer, não se quer levantar de manhã e dormir muitas vezes.
Sugestões.
1. não beba bebidas com cafeína à tarde ou à noite.
2. tentar obter mais luz solar pela manhã e participar em exercícios ao ar livre.
3. se necessário, tomar 0,3 mg de melatonina antes de dormir para promover o sono.
VI. Tipo de insónia crónica.
Demora uma hora ou mais a adormecer; acorda várias vezes durante o sono e cada acordar dura de alguns minutos a uma hora; muitas vezes fala durante o sono.
Sugestões.
1. melhorar os seus hábitos nocturnos e o seu ambiente de sono. O ambiente ideal para dormir inclui: baixar a temperatura do quarto; manter a luz baixa; tocar CDs contendo o som da chuva, ondas ou folhas a murmurar para mascarar ruídos que distraem o ambiente; usar a cama apenas como um lugar para dormir e não ver televisão na cama.
2. procurar atenção médica imediata e cooperar com o seu médico para diagnosticar a causa da sua insónia.
3. praticar yoga durante o dia e exercitar-se adequadamente.
VII. tipo sobre-estimulado.
Quando trabalha até à meia-noite ou 2:00 ou 3:00 da manhã para terminar o seu trabalho e quer adormecer, descobre que não consegue dormir devido ao excesso de estímulos.
Sugestões.
As sestas durante o dia podem ajudar a equilibrar o horário do sono, mas não devem ser demasiado longas.
2. estabelecer um horário de cama regular, mesmo que se esteja a trabalhar até tarde.
3. desenvolver hábitos relaxantes antes de dormir, tais como tomar um banho quente meia hora antes de dormir, ler um livro ou jornal, ou diminuir a luminosidade das luzes.
Oito, falta de tipo de sono.
Devido ao trabalho, vida ou estudo, o sono é normalmente inferior a 5 horas, resultando em problemas frequentes tais como sentir-se grogue, falta de concentração e perda de memória.
Sugestões.
1. terminar o trabalho que deve fazer durante o dia dentro do tempo especificado.
2. usar tampões para os ouvidos para evitar que o ruído perturbe o sono.
3. aprender a “desistir” e afastar-se de certas tarefas.
4. participar em mais exercício físico.
Insónias causadas por hormonas.
A maioria das mulheres na menopausa tem dificuldade em adormecer, acordando muitas vezes a meio da noite e atirando e virando-se até acordarem, e ficam frequentemente deprimidas quando acordam.
Sugestões.
Após a menopausa, as alterações hormonais nas mulheres podem afectar o sono. Se os fluxos de calor forem graves, é melhor manter o quarto a uma temperatura mais baixa.
2. cuidado em tomar medicamentos para dormir de venda livre. Tais medicamentos contêm anti-histamínicos que permanecem no corpo durante muito tempo e podem causar sonolência que dura cerca de 18 horas.
3. tomar 0,3 mg de melatonina de venda livre 20 minutos antes de se deitar.
4. fazer um check-up médico. As mulheres podem começar a ter graves problemas de sono, tais como apneia do sono, por volta da menopausa.