Exercício 1: Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés bem assentes, levante as ancas o mais alto possível, segure durante 5 segundos e depois baixe lentamente as ancas. Repetir 5 vezes. Exercício 2: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés sobre a cama; cruze os dedos e levante os braços em frente ao peito. Vire os braços o mais forte possível para a direita enquanto vira os joelhos tanto quanto possível para a esquerda para criar o maior movimento de rotação possível da coluna lombar. Depois, repetir na direcção oposta. Exercício 3: Deite-se de costas com os joelhos dobrados e as mandíbulas aconchegadas. A cabeça e os ombros são levantados para cima com força, as mãos são trazidas para a frente para tocar nos joelhos e depois relaxadas de volta à posição. Exercício 4: Deite-se de costas com os joelhos dobrados, com as mandíbulas dobradas e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Levante a cabeça e os ombros em flexão o mais forte que puder, estenda as mãos em linha até ao exterior do joelho direito e depois relaxe de volta à posição. Repita o acima referido, mas estenda as mãos no sentido descendente até ao exterior do joelho esquerdo. Exercício 5: Ajoelhar-se em ambos os joelhos, cotovelos rectos, palmas das mãos contraídas, cabeça curvada o mais baixo possível, costas arqueadas para cima e costas o mais longe possível. Depois levantar a cabeça com um forte alcance para trás e baixar a cintura o mais possível. Exercício 6: Ajoelhar em ambos os joelhos, cotovelos direitos, e segurar ambas as mãos no chão. Enquanto levanta a cabeça para trás e levanta o braço direito com força e alto à frente, endireita a perna esquerda para trás e levanta-a o mais alto que puderes, mantém-na premida durante 5 segundos e depois volta à sua posição. Repetir o anterior, mas estender o braço esquerdo e levantar a perna direita. Exercício 7: Fique de pé de frente para a cadeira e coloque o calcanhar direito sobre a superfície da cadeira, mantendo o joelho direito. Enquanto estende as mãos em direcção aos pés, incline o corpo o mais para a frente possível e pressione para baixo e segure durante 6 segundos. Depois relaxe e repita o exercício acima 2 vezes, aumentando o alongamento um pouco de cada vez. Substituir o pé esquerdo e repetir o exercício acima. Exercício 8: Posição pronta: Encostar-se à parede com os ombros, ancas e calcanhares o mais próximo possível da parede, maxilares dentro e cabeça encostada à parede. Mantenha os seus ombros para baixo. Estiquem os membros superiores o mais alto possível para cima, para que o corpo fique direito e os calcanhares não se afastem do chão.