Um terço da vida de uma pessoa é passado a dormir, e a qualidade do sono está intimamente relacionada com a saúde e longevidade do corpo humano. Na vida quotidiana, as pessoas prestam atenção à dieta e ao exercício, mas frequentemente negligenciam o importante factor do sono – todos os dias, 80% dos urbanos são incapazes de dormir à noite, e 70% dos insones estão “a lutar por si próprios”. À medida que nos aproximamos do Dia Mundial do Sono a 21 de Março, vamos “salvar” o sono juntos.
Uma vida saudável começa com o sono
Inesperadamente, o sono está num dilema “alto e três baixo”.
De acordo com o Relatório de 2006 sobre a Situação da Insónia entre a População Geral em Seis Cidades Chinesas publicado pela Associação de Investigação do Sono da China, a prevalência de insónia entre adultos na China é actualmente de 57%, com cerca de 50% dos doentes com insónia a sofrerem de várias doenças mentais e 53% a apresentarem sintomas há mais de um ano. De acordo com outro inquérito online sobre o estado de sono dos chineses urbanos, 80% dos adultos urbanos na China têm actualmente problemas de sono …… Uma grande quantidade de dados prova que o tempo de sono dos chineses está a diminuir e que a qualidade do sono está a diminuir.
A insónia crónica pode induzir tensão arterial elevada, diabetes, obesidade, doenças cardíacas, aumentar o risco de AVC e diminuir a imunidade. Nos Estados Unidos, as perdas acidentais devidas à fadiga causada por problemas de sono são de aproximadamente 43 mil milhões de dólares por ano, e os danos materiais causados por acidentes de automóvel causados por distúrbios do sono são de aproximadamente 12 mil milhões de dólares. Para além das enormes perdas económicas que podem ser indirectamente causadas, as perturbações do sono podem também conduzir a questões de estabilidade social, tais como o casamento e o emprego.
Apesar da gravidade do problema do sono, a consciência da importância do sono ainda está longe de ser adequada na China, resultando numa elevada incidência de distúrbios do sono e numa baixa taxa de consultas, baixa taxa de tratamento e muito baixa taxa de cura. De acordo com o Relatório de 2006 sobre a Situação da Insónia entre a População Geral em Seis Cidades Chinesas, 73% das mais de 1.500 pessoas inquiridas que tinham problemas de insónia não tinham utilizado qualquer medicação, não tinham tomado quaisquer medidas e não sabiam se a insónia era considerada uma doença ou não. Apenas 13 por cento foram ao hospital e falaram com um médico sobre o problema, e apenas 5 por cento dos pacientes usaram uma receita médica para aliviar as suas insónias.
A este respeito, o Professor Han Fang disse que, de facto, na prática clínica, aqueles que são capazes de ir a clínicas ambulatórias para tratamento são aqueles que sofrem de distúrbios do sono, enquanto mais pessoas com distúrbios do sono leves ou moderados simplesmente não reconhecem a importância dos problemas do sono.
A necessidade urgente de ‘sono de lixo’ para prejudicar os jovens
Um inquérito mostra que 60% dos alunos do ensino primário e secundário em Pequim não dormem o suficiente. “Por exemplo, no liceu, as crianças têm geralmente de se levantar às 6 da manhã, chegar à escola às 19 da noite e terminar a escola às 17 da tarde. Isto significa que as crianças passam oito horas e meia na escola todos os dias, excluindo o tempo de recreio, e com a adição dos trabalhos de casa à noite, estudam de facto até 11 horas por dia, enquanto dormem apenas cerca de sete horas. A sua saúde pode ser garantida em tais circunstâncias”? Um dos pais expressou-se preocupantemente.
Juntamente com a falta de tempo de sono, a qualidade do sono para os jovens está também a ter um grande sucesso. Muitas crianças hoje em dia têm computadores, televisões, leitores de MP3 e telemóveis nos seus quartos, e devido às suas pesadas cargas de estudo e stress, e porque são brincalhões por natureza, muitas crianças adormecem na companhia de televisão ou jogos de vídeo. Além disso, muitas crianças não estão habituadas a “dormir com as luzes apagadas”, o que leva a uma má qualidade de sono.
A este respeito, o Professor Han salientou que o “sono indesejado” (falta de sono e sono de baixa qualidade) tornou-se um factor importante para a saúde dos jovens, tal como a “comida indesejada”. O sono adequado desempenha um papel insubstituível no desenvolvimento físico dos adolescentes, e estudos têm descoberto que as crianças que não dormem o suficiente não só têm um crescimento e desenvolvimento mais lento, como também têm menos concentração, memória, capacidades organizacionais, auto-controlo, criatividade e capacidades motoras.
O Professor Han sugere que os pais de adolescentes devem explicar aos seus filhos a importância do sono para a sua saúde, e que o sono para crianças com menos de 16 anos deve ser estritamente gerido – exortando as crianças a irem para a cama a horas e com as luzes apagadas, não instalando computadores nos seus quartos e assegurando que todos os aparelhos eléctricos são desligados quando as crianças vão para a cama, não deixando os MP3 e MP4 ligados, e não Falar ao telefone ou enviar mensagens de texto sem fim antes de dormir, bem como assegurar que as crianças durmam o suficiente para lançar os alicerces de um estilo de vida saudável.
De forma assustadora, 70% dos trabalhadores sofrem de insónia
”Há mais de um mês que tenho tido dificuldades em dormir. O meu chefe exige que o telemóvel de todos esteja ligado 24 horas por dia para que eu possa entrar em contacto a qualquer hora, e agora fico nervoso e tenho uma dor de cabeça quando ouço o zumbido. Quando fecho os olhos à noite, a minha mente fica cheia de pensamentos sobre como adormecer, e acordo frequentemente a meio da noite depois de ter conseguido adormecer. Não consigo concentrar-me no dia seguinte, não sou muito produtivo, muitas vezes perco a calma sem razão aparente, e sinto-me irritável sem razão aparente, como se não me conseguisse controlar. Hoje em dia não só tenho olheiras, como também o meu rosto começou a parecer amarelo”. A menina Li, que trabalha numa empresa conjunta, queixou-se ao repórter.
Em resposta, o Professor Han salientou que nos últimos anos, o número de pacientes que sofrem de distúrbios do sono tem vindo a aumentar rapidamente nas clínicas ambulatórias, e muitos deles são jovens. As perturbações do sono nos jovens são principalmente causadas pelo ritmo de vida rápido, pela pressão excessiva do trabalho e pelos maus hábitos como a vida nocturna e o consumo de álcool. De acordo com um inquérito, 68% dos trabalhadores de escritório têm menos de 5 horas de sono, e 72% deles sentem-se fracos, cansados e lentos no dia seguinte, mas apenas 12,3% deles irão ligar este sintoma à falta de sono.
O Professor Han disse que há dois tipos de privação de sono: um não é sono suficiente, obviamente para a maioria das pessoas, 4-5 horas de sono é muito pouco; o outro é que o tempo de sono é garantido, mas devido à pressão do trabalho e da vida, há mais sonhos e mais despertares, resultando em muito pouco tempo de sono profundo, e no dia seguinte ainda se sente muito pouco sono e No dia seguinte, ainda sentem que dormiram muito pouco e estão cansados e bocejosos, o que afecta seriamente a sua saúde ao longo do tempo.
O Professor Han disse que os trabalhadores de escritório deveriam, antes de mais, prestar atenção suficiente às perturbações do sono, e deveriam melhorar constantemente a sua capacidade mental, aprender a reduzir o stress e manter um estado de espírito calmo em relação ao seu trabalho. Por muito pesada que seja a carga de trabalho, é importante assegurar que se dorme o suficiente todos os dias e não se combate a fadiga, pois um sono adequado pode melhorar a eficiência do trabalho. Os trabalhadores podem fazer pleno uso do seu tempo livre para fazer mais exercício, tais como fazer exercícios de escritório ou exercício no ginásio. Desenvolver um estilo de vida regular e organizar razoavelmente o trabalho e o tempo de descanso. Em segundo lugar, deve organizar a sua dieta de uma forma razoável e comer mais vegetais, frutas, batatas, feijões, lacticínios e outros produtos. Ao mesmo tempo, faça pleno uso do tempo livre no seu trabalho stressante e faça algum exercício físico adequado.
O Professor Han disse que a insónia nos jovens é sobretudo insónia sintomática, tal como a insónia causada pela ansiedade, depressão e tensão devido à perda de amor, desemprego, mudanças de pessoal e exames, etc. A insónia primária é muito rara nos jovens, o que é diferente da insónia nas pessoas de meia-idade e nos idosos. Os jovens que sofrem de insónia ocasional não devem estar nervosos, mas devem prestar atenção à manutenção de um horário regular de descanso e descanso, fazendo exercício físico apropriado e criando um bom ambiente de sono, para que possam recuperar através do auto-ajustamento. Contudo, se estes sintomas forem recorrentes e persistirem durante um longo período de tempo, deverá visitar o hospital relevante e tomar medicação para melhorar o seu sono sob a orientação do seu médico, para que possa melhorar os seus sintomas o mais rapidamente possível.
Envidar todos os esforços para ultrapassar a menopausa
Os afrontamentos (acompanhados de suores nocturnos) são o sintoma mais comum nas mulheres na menopausa, com aproximadamente 80% das mulheres a experimentarem a menopausa experimentando este sintoma e a insónia resultante. Devido aos fluxos de calor, a temperatura corporal sobe rapidamente à noite, causando muitas perturbações do sono, tais como vigília frequente ou dificuldade em adormecer. O Professor Han diz que isto se deve a uma diminuição da qualidade do sono e mesmo a perturbações do sono causadas pela diminuição dos níveis de estrogénio e da produção de progesterona nas mulheres durante a menopausa. À medida que as mulheres envelhecem, a apneia do sono e a síndrome da perna hiperactiva tornar-se-ão comuns, e as mulheres com excesso de peso ou imóveis podem também ter problemas de sono de ressonar alto, qualquer um destes sintomas pode perturbar o sono. Os problemas de sono para as mulheres na menopausa estão a tornar-se mais comuns e graves à medida que a menopausa avança e se prolonga nas mulheres urbanas.
O Professor Han diz que embora as mudanças na estrutura do sono das mulheres na menopausa sejam inevitáveis, ainda há formas de manter uma boa noite de sono. Em termos de medicamentos, há uma série de produtos disponíveis para abordar os problemas das mulheres que não estão a tomar estrogénio nem a utilizar terapia de reposição hormonal. Estes incluem produtos nutricionais, comprimidos de cálcio, vitamina D, fosfato de zolay para osteoporose e drogas hipnóticas para insónia.
Outras boas maneiras de promover o sono são não ver televisão no quarto, treinar o cérebro a abrandar à noite, mudar para um cobertor de algodão leve, usar um pijama largo que respire, e não beber café ou chá depois do almoço. Além disso, a exposição solar diária estimula o seu corpo a produzir uma hormona chamada melatonina. Ajuda-o a manter o seu ritmo fisiológico natural, tornando-o activo durante o dia e sonolento durante a noite. Se for sensível à luz, pode apagar as luzes algumas horas antes de ir para a cama para recordar ao seu cérebro que está na hora de dormir.
Finalmente, as mulheres precisam de estar preparadas para esta viagem “inevitável” da vida e prestar atenção ao ajustamento psicológico; em termos de viver uma vida regular. Um humor relaxado e uma rotina regular ajudá-lo-ão a ter uma boa noite de sono.
A verdade é que não é normal que as pessoas mais velhas tenham menos sono
Muitas pessoas acreditam que a necessidade de dormir diminui naturalmente à medida que as pessoas envelhecem. Em resposta, o Professor Han lembra-nos que anos de investigação mostraram que os mais velhos precisam de dormir tanto como os mais novos, o que é um factor importante para viver uma vida longa e saudável.
O Professor Han disse que devido à deterioração da função do sono nos idosos, é mais difícil adormecer à noite, razão pela qual dá a ilusão de “menos sono”. Além disso, os mais velhos tomam frequentemente uma variedade de medicamentos, que podem interagir uns com os outros e levar à insónia ou sonolência diurna.
De acordo com as estatísticas, a incidência do ronco do sono pode atingir 60% em pessoas com mais de 65 anos de idade, com apneia a ocorrer em 20-40% delas. Por outras palavras, pelo menos um em cada quatro roncadores sofre de síndrome da apneia do sono. Devido à complexa e diversificada manifestação clínica da apneia do sono, é facilmente negligenciada ou mal diagnosticada como doença psiquiátrica, bem como uma complicação de hipertensão, doença cardíaca, doença cerebrovascular, doença coronária, diabetes, doença renal, epilepsia, impotência e outras doenças. É costume na China referir-se aos idosos que morrem silenciosamente durante o sono como “morrendo sem doença”, mas da perspectiva da medicina do sono, a maioria destes idosos perdeu a vida devido a distúrbios do sono. O Professor Han lembra, portanto, os idosos a sensibilizarem para a apneia do sono e a prevenirem e tratarem-na cedo.
De acordo com o Professor Han, a sensibilização para os perigos das perturbações do sono e a melhoria dos cuidados pessoais entre os idosos desempenhará um papel positivo na redução dos danos para a saúde física e mental causados pelas perturbações do sono. De facto, se os idosos com múltiplas doenças orgânicas e distúrbios do sono conseguirem manter bons hábitos de vida e de higiene do sono e submeterem-se a um tratamento razoável do sono, podem alcançar o dobro do resultado com metade do esforço de estabilização e controlo das suas doenças existentes.
Além disso, os idosos devem estar conscientes da importância da medicina do sono. É importante ter um bom ambiente de sono para assegurar uma boa noite de sono, tal como uma rotina regular; um ambiente de sono confortável, calmo e escuro; uma temperatura adequada do quarto, não demasiado fria ou demasiado quente; evitar actividades excitatórias ou bebidas contendo substâncias excitatórias antes de dormir; para doentes com distúrbios sono-vigília, é importante estabelecer conscientemente um padrão sono-vigília regular. Os pacientes com distúrbios sono-vigília devem estabelecer conscientemente um padrão sono-vigília regular, não se deitar na cama sem circunstâncias especiais e só ir para a cama quando lhes apetecer dormir; não ler nem trabalhar na cama; não importa quanto tempo durma, levantar-se a horas pela manhã e não adormecer durante o dia, etc. Além disso, actividades ao ar livre, actividades de grupo para os idosos e optimismo são também formas eficazes de melhorar a qualidade do sono.
Finalmente, o Professor Han lembrou que há frequentemente anúncios no mercado e na imprensa sobre certos suplementos e produtos de saúde que podem melhorar o sono, mas até agora, nenhuma verificação científica destes produtos foi realizada pelos organismos profissionais do sono na China, pelo que esperamos que os pacientes com insónia se mantenham alerta e não sejam enganados, e devem ir a clínicas especializadas em sono qualificadas quando têm distúrbios do sono.
Ligações de saúde
10 tabus para uma boa noite de sono
Existem também os seguintes tabus em termos de preparação do sono, postura e hábitos.
1, evitar comer antes de ir dormir: depois das pessoas entrarem no estado de sono, a parte do corpo do ritmo de actividade abrandou, para o estado de descanso. Se comer antes de ir para a cama, o gastrointestinal e outros ocupados, o que aumenta a sua carga, o resto do corpo não pode ter um bom descanso, não só afectar o sono, mas também prejudicar a saúde.
2, evitar o excesso de cérebro antes de ir para a cama: à noite, tais como hábitos de trabalho e estudo, ao mais prejudicial para o cérebro feito de antemão, antes de ir para a cama para fazer algo mais fácil, para que o cérebro relaxe, para que seja fácil dormir. Caso contrário, o cérebro está num estado de excitação, mesmo deitado na cama é difícil adormecer, ao longo do tempo, mas também fácil de insónias.
3, evite a excitação emocional antes de ir para a cama: a felicidade e a tristeza das pessoas são susceptíveis de causar excitação ou desordem no centro nervoso, tornando difícil adormecer, e até mesmo causar insónia. Portanto, antes de ir para a cama para tentar evitar grande alegria ou raiva ou preocupação e raiva, tente fazer a estabilidade emocional.
4, evite falar antes de dormir: porque falar é fácil de fazer o cérebro excitar, pensamentos activos, afectando assim o sono.
5, evitar beber chá e café forte antes de dormir: chá forte, café é uma bebida estimulante, contendo uma pessoa pode fazer o espírito da cafeína e outras substâncias, beber antes de dormir é fácil de causar dificuldade em adormecer.
6, evite dormir de costas: a posição de sono para o lado direito e deitar-se é melhor, para que os ossos, os músculos do corpo inteiro estejam num estado natural de relaxamento, fáceis de adormecer, mas também fáceis de eliminar a fadiga. Supine, todo o corpo ossos, músculos ainda estão num estado de tensão, não conducente à eliminação da fadiga, mas também fácil de causar pesadelos devido à mão no peito, afectando a qualidade do sono.
7, evitar dormir com a boca aberta: dormir com a boca aberta, o ar é fácil de tirar partido do vírus e das bactérias, resultando em “doença da boca”, mas também fácil de fazer os pulmões e o estômago através do ar frio e da estimulação do pó, causando a doença.
8, evite dormir com a cabeça coberta: os idosos têm medo do frio, especialmente no Inverno, gostam de dormir com a cabeça coberta. Desta forma, muita inalação do seu próprio dióxido de carbono exalado, e a falta do suplemento de oxigénio necessário, é extremamente prejudicial para o corpo.
9, evite deitar-se durante muito tempo: a medicina chinesa acredita que “o sono longo dói”, demasiado sono parecerá tonto e fraco, deprimido, perda de apetite.
10, evitar olhar para a luz e dormir: as pessoas dormem, embora os olhos estejam fechados, mas ainda conseguem sentir a luz. Dormir contra a luz, é fácil fazer com que as pessoas sejam perturbadas e difíceis de dormir, e mesmo que se adormeça, é fácil acordar.
Não é aconselhável dormir no fim-de-semana “recuperando” o sono
Como o ritmo da vida acelera e a intensidade do trabalho e do estudo faz com que as cidades não durmam, “apanhar o sono” aos fins-de-semana tornou-se um “guardião” semanal para muitas pessoas – não dormem Isto tornou-se um ritual semanal para muitas pessoas – só se levantam ao meio-dia. Este fenómeno é cada vez mais visto entre os trabalhadores e os estudantes adolescentes. Então o método “catch-up” de fim-de-semana é realmente eficaz?
O Professor Han diz que um sono “catch-up” adequado pode ser visto como uma espécie de “compensação” para o corpo humano, o que ajuda a restaurar a energia abundante, mas se dormirmos demasiado tempo, os tecidos do corpo permanecerão rígidos durante muito tempo, o que causará dores nas costas e fraqueza geral. Portanto, o sono é importante numa base regular, e “recuperar o sono” no fim-de-semana pode ser contraproducente.
O Professor Han disse que as pessoas que dormiram uma sesta de fim-de-semana frequentemente descobrem que os seus sintomas habituais de fraqueza, tonturas e falta de concentração não são atenuados quando acordam, mas tornam-se mais graves. Quanto mais dormir, melhor, porque as pessoas precisam de 7-8 horas de sono por dia, e não menos. Demasiado sono ‘catch-up’ é uma perda de tempo e é na realidade ineficaz. A alteração do horário semanal do sono pode levar a um grau de fraqueza neurológica e pode mesmo afectar a secreção endócrina no tracto digestivo, resultando na perda de apetite, uma sensação de plenitude dos alimentos depositados no estômago e, em casos graves, úlceras pépticas ou doenças coronárias.
Para além de utilizar os fins-de-semana para “recuperar o sono”, é também muito comum “recuperar o sono” no autocarro. Antes de ir trabalhar todos os dias no autocarro, é frequente ver muitos passageiros com a cabeça apoiada nas costas e os olhos fechados, e alguns jovens que parecem trabalhadores de escritório estão a dormir “para trás e para a frente”. O Professor Han disse que tal prática também não é desejável, porque as pessoas só em sono para experimentar o “sono profundo” após a fadiga podem ser totalmente eliminadas, mas, no carro para dormir, soneca, fácil de ser perturbado por vários factores, o tremor do carro, a estimulação da luz, o impacto do som, etc. não são fáceis de fazer as pessoas entrarem num estado de sono profundo, não só O balançar do carro, a estimulação da luz, os efeitos sonoros, etc. não são fáceis de fazer as pessoas caírem num sono profundo, não só o sono não pode ser eliminado, como também na travagem de emergência ferem as vértebras cervicais, ou os sintomas de almofada caída.
O Professor Han disse que o relógio biológico é o ritmo fisiológico de cada pessoa, e só seguindo esta lei é que podemos assegurar a nossa saúde física e mental. A longo prazo, o “sono de maquilhagem” na cama perturbará o relógio biológico original do corpo e perturbará o metabolismo, levando à insónia crónica. Por conseguinte, é importante desenvolver bons hábitos de descanso e relaxamento e evitar ficar acordado até tarde, em vez de esperar até ao fim-de-semana para compensar. O Professor Han sugere: pode racionalizar o seu tempo de descanso; tomar um banho quente antes de dormir para aliviar a fadiga, ou usar água quente para encharcar os pés; beber um copo de leite quente antes de dormir; fazer algum jogging ou trabalho físico leve; se espera ir para a cama um pouco mais tarde à noite, fazer uma sesta de meia hora se puder. “Não se apresse a dormir, e não conte as ovelhas, mesmo que se sente e leia um livro ou veja televisão, deixe-se relaxar e ir com o fluxo é a forma mais rápida de adormecer”. disse o Professor Han.