A essência da terapia psico-comportamental é mudar o sistema de crenças do paciente e desenvolver a sua auto-eficácia, melhorando assim os seus sintomas de insónia. Para atingir este objectivo, é muitas vezes necessário o envolvimento de um especialista. Os tratamentos psico-comportamentais são eficazes para adultos com insónia primária e secundária e incluem frequentemente educação em higiene do sono, terapia de controlo do estímulo, terapia de restrição do sono, terapia cognitiva e terapia de relaxamento. Estas abordagens são utilizadas independentemente ou em combinação para o tratamento de insónia primária ou secundária em adultos. 1. educação em higiene do sono: A maioria das pessoas com insónia tem maus hábitos de sono que perturbam os padrões normais de sono e formam conceitos errados sobre o sono, levando à insónia. A educação em higiene do sono é ajudar os pacientes com insónia a compreender o importante papel dos maus hábitos de sono na ocorrência e desenvolvimento da insónia, analisar e encontrar as causas dos maus hábitos de sono e estabelecer bons hábitos de sono. Em geral, a educação em higiene do sono precisa de ser ministrada em conjunto com outros tratamentos psico-comportamentais e não é recomendada como uma intervenção isolada. (1) Evitar estimulantes (café, chá forte ou fumo) durante várias horas antes de dormir (geralmente depois das 16 horas); (2) Não beber álcool antes de dormir, pois o álcool pode perturbar o sono; (3) Fazer exercício físico regular, mas evitar exercício físico extenuante antes de dormir; (4) Não comer ou beber grandes quantidades de alimentos ou alimentos indigestos antes de dormir; (5) Não fazer (6), o ambiente do quarto deve ser calmo, confortável, leve e a temperatura adequada; (7), manter um horário regular de trabalho e descanso. 2, terapia de relaxamento: stress, tensão e ansiedade são factores comuns que induzem a insónia. A terapia de relaxamento pode aliviar os efeitos adversos destes factores e é, portanto, o tratamento não farmacológico mais utilizado para a insónia. O objectivo é reduzir a atenção quando deitado na cama e reduzir os despertares nocturnos. As técnicas para reduzir os estímulos e promover o sono nocturno incluem relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas e exercícios respiratórios abdominais. Os pacientes que planeiam uma formação de relaxamento devem praticar consistentemente 2-3 vezes por dia num ambiente limpo e tranquilo, inicialmente sob supervisão profissional. A terapia de relaxamento pode ser utilizada como uma intervenção autónoma no tratamento da insónia (recomendação de Nível I). Terapia de controlo da estimulação: A terapia de controlo da estimulação é um conjunto de intervenções comportamentais para melhorar a interacção entre o ambiente do sono e a tendência para dormir (sonolência), restaurando a função da cama como sinal indutor do sono, facilitando ao paciente adormecer e restabelecendo o biorritmo sono-vigília. A terapia de controlo de estímulos pode ser utilizada como uma intervenção autónoma (recomendação de nível I). (2) Se não conseguir adormecer após 20 minutos na cama, levante-se e saia do quarto, faça actividades simples e regresse ao quarto quando sentir sono; (3) Não faça actividades não relacionadas com o sono na cama, tais como comer, ver televisão, ouvir rádio e pensar em problemas complexos; (4) Mantenha um hora de levantar; (5) Evitar as sestas durante o dia. 4. terapia de restrição do sono: Muitos insones tentam aumentar as suas hipóteses de dormir aumentando o tempo que passam na cama, mas isto vai muitas vezes contra a sua vontade e reduz ainda mais a qualidade do sono. A terapia de restrição do sono aumenta a vontade de dormir, reduzindo o tempo passado acordado na cama para melhorar a eficiência do sono. O regime de restrição do sono recomendado é o seguinte (recomendação de nível II): (1) reduzir a hora de dormir para corresponder à hora real do sono e aumentar a hora de dormir em 15-20 min apenas se a eficiência do sono exceder 85% durante 1 semana; (2) reduzir a hora de dormir em 15-20 min quando a eficiência do sono for inferior a 80% e manter constante a hora de dormir se a eficiência do sono estiver entre 80% e 85%; (3) manter constante a hora de dormir se a eficiência do sono for inferior a 80% e manter constante a hora de dormir se a eficiência do sono estiver entre 80% e 85%. (3) Evitar as sestas diurnas e manter um tempo de vigília regular. 5. CBT- I: Os pacientes com insónia têm frequentemente medo da própria insónia, preocupam-se excessivamente com as consequências negativas da insónia, e sentem-se frequentemente nervosos e preocupados em dormir bem quando estão perto de dormir. O objectivo da terapia cognitiva é mudar os preconceitos cognitivos do paciente acerca da insónia e mudar as crenças e atitudes irracionais do paciente acerca dos problemas do sono. A terapia cognitiva é frequentemente utilizada em combinação com a terapia de controlo de estímulos e a terapia de restrição do sono para formar a CBT- I para a insónia. Elementos básicos da terapia cognitiva comportamental: (1) Manter expectativas razoáveis de sono; (2) Não culpar todos os problemas pela insónia; (3) Manter o sono natural e evitar intenções demasiado subjectivas de adormecer (forçar-se a dormir); (4) Não se concentrar demasiado no sono; (5) A CBT-I é geralmente uma combinação de terapia cognitiva e terapia comportamental (terapia de controlo de estímulos, terapia de restrição do sono), e pode ser sobreposta à terapia de relaxamento e complementada pela educação em higiene do sono. c A BT-I é o núcleo do tratamento psico-comportamental para a insónia (recomendação de nível I).