As entorses do tornozelo são uma lesão acidental relativamente comum na vida quotidiana e nas actividades desportivas, ocorrendo frequentemente ao descer degraus ou ao caminhar em superfícies irregulares, ao cair ou ao embater durante a prática desportiva. Grupos de alto risco: atletas, desportistas, profissionais de dança, pessoas com actividades físicas pesadas e entorses de tornozelo habituais. Sintomas: Inchaço, dor, hematoma na pele. Mecanismo: Rutura dos tecidos moles à volta da articulação (ligamentos, cápsula articular), deslocação e fratura da articulação em casos graves. Medidas de tratamento na fase aguda (no prazo de 1 semana): Suporte de proteção: escolher diferentes ajudas (cinto de suporte, cinta de tornozelo, gesso, cinta, etc.) em função do grau de entorse para evitar agravar a lesão durante as actividades. Compressa fria: Envolver a zona afetada com um saco de plástico cheio de gelo picado durante 20 minutos/vez, 3-5 vezes por dia durante os primeiros 3 dias, com um intervalo mínimo de meia hora entre duas compressas frias. Aplicar compressas frias até que o inchaço e a dor desapareçam e a textura da pele na zona afetada seja semelhante à do lado oposto. Ligadura de pressão: Utilizar uma ligadura elástica para aplicar pressão desde os dedos dos pés até ao meio da barriga da perna, seguindo o princípio de apertar em baixo e afrouxar em cima. A ligadura deve ser aplicada até que o inchaço diminua. A ligadura de pressão não deve ser demasiado apertada, sob pena de afetar a circulação sanguínea. E Elevar o membro afetado: elevar o membro inferior acima do nível do coração. Programa de reabilitação (a partir do desaparecimento do inchaço e da dor, na 2ª semana): Exercícios de mobilidade articular: fazer dorsiflexão do tornozelo, plantarflexão, inversão, eversão e circundução (lentamente, com força e na máxima extensão possível), 10 pancadas/vezes para cada movimento, 3-4 vezes/dia, até que o lado afetado da articulação do tornozelo tenha o mesmo grau de mobilidade que o lado contralateral. Os exercícios de flexibilidade para os músculos do tornozelo e da barriga da perna ajudam a restabelecer a dorsiflexão do tornozelo para que se possa andar mais cedo. Utilizar uma toalha para ajudar a dorsiflexão do tornozelo até ao máximo (até sentir uma ligeira dor), manter durante 10-15 segundos, prolongar gradualmente até 30 segundos. 2-3 vezes/série, 2-3 séries/dia. Exercícios de alongamento do músculo gastrocnémio: o pé saudável à frente, o pé afetado atrás, os dedos para a frente, a flexão do joelho da perna saudável, o joelho da perna afetada direito, agachar-se lentamente até sentir uma sensação de tensão nos grupos musculares da barriga da perna afetada. Exercícios de alongamento do músculo da solha: o pé saudável à frente, o pé afetado atrás, ambos os dedos do pé para a frente, ambas as pernas em flexão do joelho, agachar-se lentamente para sentir que os grupos musculares da barriga da perna afetada têm uma sensação de tensão. Exercícios de força: Fortalecer os grupos musculares da barriga da perna e do tornozelo à volta da articulação do tornozelo para aumentar a estabilidade da articulação do tornozelo. As bandas elásticas ajudam a plantarflexão, a dorsiflexão, a inversão e a eversão do tornozelo. Exercícios de equilíbrio (após 3 semanas de carga total): as probabilidades de entorses do tornozelo em pessoas com falta de equilíbrio são 2-3 vezes superiores às de pessoas normais. De pé sobre um pé com apoio: com o pé afetado do lado de fora, fazer a transição de uma aterragem plantar completa para uma aterragem com os dedos. A: Estender lentamente a outra mão, levantá-la na horizontal e para a frente, dobrar lentamente o joelho do lado afetado, 10 vezes/grupo, 2 grupos consecutivos. B: Estender lentamente a outra mão para o lado do corrimão, apoiando a mão; quanto mais se estender, maior é a dificuldade. Saltar à corda: saltar à corda bipedalmente durante 5 minutos, depois unipedalmente no lado afetado durante 5 minutos. Exercícios de pé unipedal: ficar de pé sem dor num só pé – 30 segundos – 30 segundos numa almofada – 30 segundos em duas almofadas. Nota: Todos os exercícios seguem os princípios de “lento, forte, máximo” e “dor mínima”. Não aplicar calor em caso de entorse do tornozelo durante 1 semana!