Insónia: Geralmente uma experiência subjectiva em que a pessoa está insatisfeita com a duração e/ou qualidade do sono e que afecta o funcionamento social durante o dia. É geralmente referido como “não conseguir dormir”, ou seja, dificuldade em adormecer (ansiedade), dificuldade em manter o sono, despertar cedo (depressão) e olhar para o amanhecer.
Os critérios de diagnóstico das insónias são
① latência do sono: início do sono com duração superior a 30 minutos;
②Sleep manutenção: mais de 2 despertares durante a noite ou despertar de madrugada;
③Sleep qualidade: mais pesadelos;
④Total A duração do sono é inferior a 6 horas;
⑤ Efeitos diurnos residuais: sensação de tontura na manhã seguinte, fadiga mental, sonolência, cansaço, etc.
O Outono e o Inverno são tempos altos para a depressão, enquanto factores como a ansiedade, depressão e stress podem desencadear sintomas como a insónia. A maioria das insónias entre os estudantes universitários é causada por factores psicológicos, e o stress e a ansiedade são factores importantes que causam insónias entre os estudantes universitários. Portanto, a chave para aliviar as insónias entre os estudantes universitários é ajustar os hábitos de sono e restaurar os ritmos biológicos normais. Geralmente, as insónias nos estudantes universitários podem ser curadas através de uma terapia de relaxamento somático. Aqui estão as três principais formas de aliviar as insónias.
Desenvolver bons hábitos de sono e uma rotina normal, tentar ir para a cama às 22 horas e levantar-se cedo pela manhã sem ser um molhador de cama. Só ajustando os seus hábitos de sono e insistindo em levantar-se cedo poderá assegurar-se de que sairá da insónia.
Crie uma boa atmosfera para dormir e tome consciência de adormecer. As almofadas e camas são importantes para assegurar o sono. Para prevenir a insónia, uma cama de tábuas é uma boa escolha e a altura da almofada deve ser mantida a 6D9cm. Além disso, para aliviar a insónia nos estudantes universitários, deve-se prestar atenção ao quarto de dormir, na medida do possível, para não colocar um relógio despertador, para evitar que o seu som afecte a qualidade do sono e induza problemas de insónia.
A dieta é também uma boa forma de regular a insónia entre os estudantes universitários. Os alimentos que ajudam a dormir incluem lírio, sementes de lótus, jujuba, pó de raiz de lótus e amora, que têm um efeito calmante na mente e na alma, pelo que os estudantes universitários podem escolhê-los para a sua dieta diária e fazer o seu melhor para aliviar a insónia.
O sono é na realidade um processo de relaxamento, e este relaxamento inclui relaxamento muscular, relaxamento cerebral …… tomar um banho quente é um método de relaxamento. A terapia de relaxamento tem dois componentes básicos: foco repetido e sustentado numa palavra específica, som, frase, meditação, sensação corporal, movimento muscular; e ignorar pensamentos intrusivos e permanecer focado no que estava lá. Estas técnicas podem induzir um estado fisiológico específico e baixar a taxa metabólica do organismo. A maioria das terapias de relaxamento pode ser feita pelo próprio paciente ouvindo as frases instrutivas e a música correspondente, tornando-as mais fáceis de aplicar.
Exercícios propícios ao sono: o exercício deve ser feito 6 horas antes de dormir; deve durar pelo menos 30 minutos; a intensidade do exercício é preferível ao suor, mas não demasiado; o exercício deve ser consistente; não deve ser extenuante durante os primeiros dias para evitar trabalhar demasiado a sua saúde.
Sonhar é prejudicial?
Muitas pessoas pensam que sonhar é uma falta de descanso para o cérebro e pode afectar a saúde. Alguns livros e artigos também se referem a “sonhar” como um efeito secundário de certas drogas ou um sinal de fraqueza. De facto, este não é, de todo, o caso.
Os sonhos ocorrem durante o sono, pelo que sonhar não pode significar que o cérebro não esteja a descansar. As pessoas descobrem que quando estão demasiado cansadas para ouvir conferências durante o dia, tendem a não sonhar em ouvir conferências à noite; as pessoas que comeram demasiado não sonham em comer comida. As pessoas que estão na prisão sonham muitas vezes em ser libertadas, os agricultores que sofrem de uma longa seca sonham muitas vezes com chuva forte, as pessoas famintas sonham em comer, as pessoas sedentas sonham em beber bebidas doces, e há muitos exemplos de tais sonhos, todos eles têm uma coisa em comum: eles têm o efeito de compensar a realidade da vida. Como se pode ver, os sonhos são a realização de desejos e mostram um comportamento potencialmente reprimido.
A formação dos sonhos está ligada à memória. Por conseguinte, todos os sonhos têm origem no passado para uma organização eficaz da memória. Os sonhos facilitam a continuação do sono, exercem as funções do cérebro, facilitam a produção do pensamento criativo e ajudam no dia seguinte a adaptar-se a situações difíceis e a lidar com os problemas de uma forma realista. Os sonhos também prevêem doenças e prevêem um tratamento precoce.
Pode-se sonhar a qualquer hora que se dorme à noite, e sonhar mais durante o sono perverso; também se pode sonhar durante o sono diurno, e não há grande diferença entre os sonhos diurnos e os sonhos nocturnos; aqueles que pensam que nunca sonham, de facto sonham, apenas se esquecem disso quando acordam. O sono sem sonhos não é apenas de má qualidade, é também um sintoma de danos no cérebro. Pesquisas recentes de cientistas confirmaram que os sonhos são o resultado da acção combinada de vários centros no cérebro humano que são responsáveis por várias funções. Se um dos centros for danificado, nenhum sonho é possível, ou se for formado um sonho defeituoso. Vários hipnóticos, estimulantes centrais, antidepressivos e álcool inibem o sono e podem reduzir temporariamente os sonhos. No entanto, uma vez que a medicação é interrompida, há mais sonhos.
Os sonhos são, portanto, um fenómeno fisiológico normal no corpo humano e têm um valor fisiológico importante para cada indivíduo. Os sonhos são uma coisa boa e não uma coisa má, e podem aliviar os efeitos adversos dos medos e distúrbios diurnos no corpo. Não devemos preocupar-nos porque dormimos muito à noite, e não devemos ser assombrados por pesadelos.
Conceitos errados sobre o sono.
Mito 1: Quanto mais dormir, melhor para a sua saúde
Mito 2: Sonhar à noite significa que não se está bem descansado
Mito 3: Dormir armazena e prepara
Mito 4: É preciso fazer longas sestas
Mito 5: Não há um padrão de sono definido
Mito 6: Comer um cereal refinado ou sobremesa antes de dormir
Mito 7: Tomar comprimidos para dormir para adormecer ou ficar a dormir
Mito 8: Ver TV a adormecer
Mito 9: Usar álcool para o ajudar a adormecer
Mito 10: Deitar-se na cama na esperança de adormecer cedo
Determinação das necessidades de sono.
Pode-se adormecer meia hora depois de se deitar; não se acorda toda a noite ou uma só vez; acorda-se naturalmente sem despertador; dorme-se profundamente e não se é facilmente perturbado pelo ambiente e acorda-se; acorda-se com um bom começo e tem uma sensação de frescura, frescura, relaxamento, conforto e energia depois de se acordar.
Adormecer o mais cedo possível: Catherine Albert, M.D., directora do laboratório do sono de um hospital em Nova Iorque, EUA, descobriu oito formas de adormecer o mais cedo possível.
① Tome um banho antes de ir para a cama para relaxar o seu corpo, pois o banho aumenta a sua temperatura corporal e deixa-o sonolento. Tornar um hábito tomar um banho antes de ir para a cama.
② Mantenha as suas emoções estáveis antes de ir para a cama, não pense nas coisas, e deixe as coisas para serem discutidas amanhã.
③You pode beber um copo de leite morno. O cálcio/trriptofano no leite é uma substância calmante. Beber uma bebida quente é um bom hábito para relaxar o corpo como se fosse uma recompensa no final do dia.
④ Manter-se afastado da televisão uma hora antes de dormir, pois a luz cintilante do ecrã pode interferir com o sono, causando excitação nervosa.
⑤Please ponha as suas preocupações de lado durante algum tempo, não pense nisso e feche os olhos para dormir tranquilamente.
⑥Take respira fundo e ouve música ou canções lentas e não excitantes para aliviar o seu humor confuso ao ritmo da música.
⑦ Ler livros fáceis de pegar e largar, e ler textos fáceis de compreender, tais como contos, histórias de comédia ou histórias que amou quando criança.
⑧ Quando não conseguir dormir, fique quieto e não faça nada para concentrar a sua mente e adormecer o mais depressa possível.
Exercícios de Sono.
Antes de ir para a cama, deite-se deitado na cama, relaxe à volta do seu corpo, elimine as distracções e acalme a sua mente, e mais tarde execute o seguinte, pela ordem seguinte.
①Rub as suas mãos para a frente e para trás na parte de trás das suas mãos;
②Rub as suas mãos para cima e para baixo na sua cara;
③Rub as suas mãos para a frente e para trás no topo da sua cabeça;
④Rub as suas mãos juntas no abdómen;
⑤ Esfregar as mãos para cima e para baixo à volta da cintura;
(6) Esfregar o braço esquerdo com a mão direita, desde o pulso até ao ombro e para cima. Depois esfregar do ombro para o pulso e para baixo fora do cotovelo, para cima e para baixo, e depois com a mão esquerda, esfregar o braço direito na ordem acima;
(7) Esfregue as pernas com ambas as mãos. Desde o tornozelo até à coxa, esfregar para cima, seguido de quatro dedos e depois para baixo, primeiro para a esquerda e depois para a direita;
(8) Esfregue os seus pés. Uma mão no coração do pé e uma mão na parte de trás do pé, esfregando para trás e para a frente com a pressão apropriada, primeiro à esquerda, depois à direita.
Depois de fazer cada movimento, pedir dois “bocejos”. Não há limite para quantos pode fazer. São necessários 20 – 30 minutos para completar todo o conjunto e alguns momentos para adormecer.
Qual é a pausa certa para o almoço?
Os cientistas estudaram os efeitos de diferentes intervalos de sono e concluíram que uma sesta de 10 minutos pode melhorar a produtividade durante as próximas 3 horas. A sesta é útil para as pessoas que estão privadas de sono. No entanto, as sestas não devem ser demasiado longas, não mais do que 15 minutos é apropriado. No entanto, a sesta não é adequada para todos, 20% acima do peso, tensão arterial baixa, sistema circulatório que sofre de perturbações graves, frequentemente devido à sesta causada pelo fornecimento de sangue local ao cérebro e acidente vascular cerebral.