A insónia é o tipo mais comum de distúrbio do sono na prática clínica. A insónia crónica pode ter um impacto negativo na nossa vida e trabalho normais individuais, afectando especialmente a função cognitiva diurna e afectando seriamente a nossa qualidade de vida.
Os objectivos gerais do tratamento da insónia são.
1. para melhorar a qualidade do sono e/ou aumentar o tempo de sono efectivo;
2. restaurar o funcionamento social e melhorar a qualidade de vida do paciente;
3. reduzir ou eliminar o risco de doenças somáticas associadas à insónia ou co-morbilidades com doenças somáticas;
4. evitar os efeitos negativos que a medicação pode ousar trazer.
O tratamento da insónia inclui principalmente tratamentos farmacológicos e não farmacológicos, enquanto o principal tratamento psico-comportamental eficaz para doentes com insónia é a terapia cognitiva comportamental.
A essência da terapia psico-comportamental é melhorar o sistema de crenças do paciente e pôr em prática a auto-eficácia do paciente, o que, por sua vez, melhora os sintomas da insónia. Os tratamentos psico-comportamentais incluem geralmente educação em higiene do sono, terapia de controlo de estímulos, terapia de restrição do sono, terapia cognitiva e terapia de relaxamento.
I. Educação em higiene do sono: A maioria dos pacientes com insónia tem maus hábitos de sono que perturbam os padrões normais de sono e formam conceitos errados sobre o sono, levando à insónia. A educação em higiene do sono centra-se em ajudar os pacientes com insónia a reconhecer o importante papel dos maus hábitos de sono na ocorrência e desenvolvimento da insónia e a analisar e encontrar as razões para a formação de maus hábitos de sono. Isto conduzirá ao estabelecimento de bons hábitos de sono.
Qual é o conteúdo da educação em higiene do sono?
1. evitar estimulantes como o café, chá forte ou fumar algumas horas antes de dormir (geralmente depois das 16 horas);
2. não beber álcool antes de se deitar, pois o álcool pode interferir com o sono;
3, exercício físico regular, mas evitar exercícios extenuantes antes de dormir;
4. não comer ou beber muito ou comer comida indigestível antes de dormir;
5, pelo menos uma hora antes de dormir não façam trabalho mental ou observem livros e filmes que possam causar excitação;
6, o ambiente do quarto deve ser calmo, confortável, leve e adequado à temperatura;
7. manter um horário regular de trabalho e descanso.
Terapia de relaxamento: O stress, tensão e ansiedade são causas comuns de insónia, e a terapia de relaxamento pode aliviar os efeitos adversos destes factores. As técnicas de relaxamento incluem: relaxamento muscular progressivo, imagens guiadas, e exercícios respiratórios abdominais. Os pacientes devem praticá-los consistentemente 2-3 vezes por dia, inicialmente sob orientação profissional. A terapia de relaxamento pode ser utilizada como uma intervenção autónoma no tratamento da insónia.
III. terapia de controlo dos estímulos: um conjunto de intervenções para melhorar a interacção entre o ambiente de sono e a sonolência, restaurando o descanso na cama em função da indução de sinais de sono e facilitando o adormecimento dos pacientes.
1. só vá para a cama quando lhe apetecer dormir;
2. se não conseguir adormecer após 20 minutos na cama, levante-se e saia do quarto de dormir, faça algumas actividades simples e depois regresse ao quarto de dormir quando se sentir sonolento;
3.Don não fazer actividades na cama que não estejam relacionadas com o sono, tais como comer, ver televisão, ouvir rádio, pensar em problemas complexos, etc.
4.No não importa quanto tempo dorme na noite anterior, mantenha uma hora de despertar regular;
5. evitar fazer a sesta durante o dia.
4. terapia de restrição do sono: Não aumentar a hipótese de dormir aumentando o tempo passado na cama. A terapia de restrição do sono geralmente reduz o tempo passado acordado na cama e aumenta a vontade de dormir para melhorar a eficiência do sono.
1. reduzir o tempo de cama para corresponder ao tempo real de sono e só o aumentar em 15-20 minutos se a eficiência do sono (tempo real de sono/hora de cama X 100%) for superior a 85% durante uma semana
2. reduzir a hora de dormir em 15-20 minutos quando a eficiência do sono é inferior a 80%, e manter constante a hora de dormir quando a eficiência se situa entre 80% e 85%.
3. evitar as sestas diurnas e manter um tempo de vigília regular.
V. Terapia cognitiva comportamental: O objectivo é mudar a tendência cognitiva do paciente para a insónia e mudar as percepções e atitudes irracionais do paciente em relação aos problemas do sono.
1. manter expectativas razoáveis de sono;
2. não culpar todos os problemas por insónia;
3. manter um sono natural e evitar intenções de sono demasiado subjectivas (forçar-se a adormecer);
4. não se preocupe demasiado com o sono;
5. não fique frustrado por não ter dormido bem uma noite;
6. desenvolver a tolerância aos efeitos da insónia;
A terapia cognitiva comportamental inclui normalmente terapia cognitiva e terapia comportamental (terapia de controlo de estímulos, terapia de restrição do sono) e pode ser sobreposta à terapia de relaxamento e educação para a higiene do sono, a terapia cognitiva comportamental é o núcleo da terapia psico-comportamental do sono.