Um acompanhamento de 7 anos de 500.000 idosos num estudo de previsão de doenças crónicas na China mostrou que, ao aderir a seis estilos de vida saudáveis ou indicadores, quase 80% da diabetes tipo 2 poderia ser prevenida. Estes 6 indicadores são: 1. manter um índice de massa corporal normal (IMC: 18,5-23,9kg/m2); 2. cumprir o rácio cintura-quadril (<0,9 para os homens e <0,85 para as mulheres); 3. ter uma dieta saudável (mais legumes e frutas, menos carne vermelha e arroz branco); 4. fazer mais exercício físico; 5. deixar de fumar; 6. limitar o consumo de álcool (<30g/d). De facto, pode fazer todos estes 6 itens ou indicadores de estilo de vida! 1. índice de massa corporal 18,5-23,9 O índice de massa corporal e a sobrecarga da relação cintura-quadril são os factores de risco mais importantes para aumentar o desenvolvimento da diabetes no país, respectivamente 43% e 40% da diabetes devem ser atribuídos a estes dois indicadores. Quando se tem excesso de peso, ou mesmo se atinge a obesidade, ou quando o peso se repete como uma montanha russa, a insulina no organismo também sofre alterações drásticas, o que pode tornar a insulina menos sensível, ou seja, a resistência à insulina, levando assim ao desenvolvimento da diabetes. IMC = peso (kg) / altura ao quadrado (m2) Padrão para adultos chineses: 18,5-23,9: adequado 24-27,9: excesso de peso 28 ou mais: obeso 2. A relação cintura-quadril atinge o padrão Pessoas obesas cuja gordura é distribuída principalmente na cintura, abdómen e outras partes do corpo, essas pessoas devem ser extremamente cuidadosas com a visita de diabetes. O rácio cintura-quadril é um indicador para prever a obesidade, quanto menor for o rácio, mais saudável é. Um rácio igual ou inferior a 0,85 para as mulheres e igual ou inferior a 0,9 para os homens é geralmente um intervalo saudável. Mas quando o rácio é superior a 1, o risco de desenvolver diabetes aumenta significativamente. 3) Dieta saudável: lembre-se dos 5 pontos A investigação mostra que o aumento da ingestão de cereais integrais, frutas e legumes, peixe e aves de capoeira, ao mesmo tempo que se reduz a ingestão de carne vermelha, alimentos processados, bebidas doces e alimentos ricos em amido, pode reduzir o risco de doenças crónicas como a diabetes tipo II. Para prevenir o diabetes, há 5 coisas a lembrar sobre sua dieta: ①Misture: não se preocupe com pratos de carne, pratos vegetarianos, grãos grossos, grãos finos, coma tudo, e quanto mais variedade, melhor; ②Light it up: menos sal, menos óleo, menos picante, uma dieta leve é a melhor para o seu estômago; ③Fresh it up: quanto mais frescos os alimentos, mais sazonais, melhor, coma mais alimentos naturais, menos alimentos processados; ④Vegetariano: vegetais e tofu mantêm-se seguros, a proporção de carne deve ser reduzida; ⑤ Um pouco menos: uma refeição pode ser consumida até 7 ou 8 pontos cheios. 4. 150 minutos de exercício por semana Se você deseja obter o efeito da prevenção do diabetes, deve realizar 150 minutos de exercício de intensidade moderada por semana, por exemplo, 30 minutos de cada vez, 5 dias por semana. É claro que os adultos que querem prevenir melhor a diabetes devem também adicionar exercício de resistência duas vezes por semana, ou seja, levantar halteres, fazer exercícios de puxar e outros exercícios com equipamento de fitness. Só com estes exercícios pode aumentar a sua energia muscular e prevenir realmente a diabetes. Por isso, deixe-se andar mais no caminho para o trabalho ~ mexer-se é mais forte do que não se mexer! 5, deixar de fumar O Professor Pan An, da Escola de Saúde Pública, Faculdade de Medicina de Tongji, Universidade de Ciência e Tecnologia de Huazhong, em colaboração com investigadores da Escola de Saúde Pública de Harvard e da Escola de Saúde Pública da Universidade Nacional de Singapura, concluiu um estudo que mostra que o risco de diabetes é 37% mais elevado nos fumadores activos do que nos não fumadores; nos não fumadores, o risco de diabetes é 22% mais elevado nos que inalam fumo passivo durante muito tempo do que nos não fumadores. Entre os não fumadores, os que inalam fumo passivo têm um risco 22% mais elevado de desenvolver diabetes do que os que não o fazem. Por isso, deixe de fumar, para a saúde dos outros à sua volta e para si próprio! O consumo excessivo de álcool pode danificar os órgãos do corpo e causar doenças, uma das quais é a lesão das ilhotas do pâncreas. Quando o pâncreas é danificado, a libertação de enzimas pancreáticas e de insulina é afectada, afectando assim o metabolismo da glicose, o que leva a uma perturbação do metabolismo do açúcar, à acumulação de gordura e, eventualmente, à diabetes. Os estudos recomendam que se beba menos de 30 gramas de álcool por dia, mas, de facto, o fígado de um homem médio pode tolerar 40 gramas de álcool por dia e o das mulheres ainda menos, cerca de 20 gramas. 40 gramas de álcool equivalem a cerca de 140 ml de vinho branco de 35 provas e 1000 ml de cerveja.