“É bastante sonolento, e depois tem saudades de casa, e quer mudar de carreira, quer encontrar uma nova carreira”.
”Não posso dizer-vos, não posso dizer-vos como me sinto, não é como se tivesse enjoos e vómitos, é apenas um sentimento psicológico”.
”No dia seguinte, quando vou trabalhar, é como se todo o sangue não estivesse a correr pelo meu corpo e eu estivesse particularmente cansado”.
Alguma vez teve uma sensação semelhante de insónia? Não há muito tempo, foi publicado o “2015 China Sleep Index”, no qual os dados mostraram que 22% da população chinesa tinha graves problemas de sono em 2014, enquanto que a percentagem subiu para 31,2% em 2015. Trabalho, dinheiro e amor são as três principais causas de insónia, com mais de metade da população a sofrer de insónia relacionada com o trabalho, e os dias stressantes e as noites sem dormir são quase comuns para a maioria das pessoas no local de trabalho.
Grandes dados dos motores de busca mostram que quase 140.000 buscas relacionadas com insónia envolvem “suicídio” todos os meses, fazendo da insónia uma verdadeira “dor no pescoço”.
Especialistas explicam as quatro principais questões sobre insónia
A insónia não é simplesmente um problema de sono, mas a insónia a longo prazo pode causar ansiedade, depressão e mania, bem como tensão arterial elevada, diabetes e mesmo morte cardíaca súbita. Então porque é que o stress o torna insone? A insónia e a depressão são a mesma coisa? Posso tomar comprimidos para dormir para a insónia?
Porque é que o trabalho stressante causa insónias?
Zhu Zhuohong, professor no Instituto de Psicologia, Academia Chinesa de Ciências, explica que, em primeiro lugar, existe uma razão fisiológica para a insónia, uma vez que quando estamos stressados, a excitação simpática aumenta, o que leva directamente à dificuldade em dormir. Em segundo lugar, existe também uma razão psicológica para a insónia. Quando temos algumas tarefas ou eventos que necessitam de soluções urgentes, os nossos cérebros continuarão a funcionar, e desta vez os nossos cérebros estarão num estado de excitação, o que também nos levará a perder o sono.
A insónia e a depressão são a mesma coisa?
De acordo com Zhuo Hong, a insónia e a depressão são duas coisas diferentes. Normalmente a depressão tem três sintomas principais: baixo humor, falta de interesse e baixa energia, mas as pessoas com insónia nem sempre têm estes sintomas.
Por vezes, vamos experimentar insónia uma ou duas vezes ocasionalmente devido à pressão do trabalho ou stress da vida, e depois trabalhar como habitualmente no dia seguinte e melhorar depois de algum tempo. Mas a depressão pode apresentar-se com insónia persistente da qual não se recupera facilmente.
É possível tomar comprimidos para dormir por insónias por conta própria?
Zhuo Hong diz que quando ocorre insónias, é melhor consultar um especialista para descobrir que tipo de insónias se trata. Se a insónia ocorrer apenas de vez em quando, não precisa de tomar qualquer medicação, basta que se ajuste.
Por outro lado, se a insónia for crónica, ou mesmo um distúrbio do sono, será necessário consultar um especialista e tomar a medicação apropriada, bem como um tratamento auto-regulador.
Como pode a auto-regulação resolver as insónias?
Os especialistas dizem que a primeira coisa a fazer é olhar para as tensões da vida quotidiana, familiarizar-se com os sentimentos que as acompanham e descobrir onde levam à insónia. Em segundo lugar, a tensão e ansiedade causadas pelo stress podem ser aliviadas fisiologicamente através do ajuste da respiração, meditação e exercício.
Além disso, a insónia também pode ser superada através de métodos psicológicos como o ajuste da cognição e a melhoria da auto-confiança. Muitos estudos descobriram que quanto mais confiantes são as pessoas, mais se atrevem a enfrentar o stress.
Para adormecer rapidamente, é necessário conhecer estes seis detalhes
A maioria das insónias causadas pelo stress podem, de facto, ser aliviadas pela auto-regulação. Para além do ajustamento psicológico através da mudança da sua auto-percepção, há também algumas pequenas mudanças na sua vida que o podem ajudar a adormecer rapidamente.
Siga os seus instintos naturais
É mais fácil mudar para dormir durante a noite porque o seu corpo sabe que está na hora. Faça o que estiver ao seu alcance para se preparar mentalmente para dormir. Leia algumas páginas, passe cinco a dez minutos em higiene pessoal, ou medite durante algum tempo. É também importante ir para a cama e levantar a horas todos os dias, mesmo aos fins-de-semana.
Se não conseguir dormir em meia hora, não tem de se deitar na cama e sentir pena de si próprio. Faça algo mais para relaxar, tal como ouvir alguma música calmante ou folhear uma revista, ou beber um copo de leite quente.
Transforme o seu quarto num paraíso para dormir
O quarto deve ser calmo, escuro e escuro, pois a escuridão encoraja a glândula pineal a produzir melatonina, a hormona que controla o ciclo circadiano. Utilizar cortinas pesadas para bloquear a luz exterior e ventiladores ou ruídos brancos para mascarar sons incómodos.
Evitar trabalhar na cama, pagar contas, ler ou ver televisão. Se quiser associar o sono apenas à sua cama, então precisa de estar a dormir na cama, e não a “virar panquecas” toda a noite.
Domar o seu estômago
Ou estar demasiado cheio ou com demasiada fome pode interferir com o sono. Não coma uma grande refeição antes de dormir, ou vá dormir com fome. Se tiver realmente fome, coma um pequeno lanche rico em carboidratos para desencadear a libertação de serotonina no seu cérebro e ajudá-lo a relaxar.
Experimente um biscoito integral ou uma tigela de cereais com leite ou uma pequena porção de peru, que são ricos em aminoácidos e também promovem o sono.
Tenha cuidado com a cafeína
O excesso de cafeína diária pode levar a sono irregular, mesmo que não exerça a sua influência na hora de dormir. Quando faz 50 anos, o seu metabolismo abranda e a cafeína pode permanecer no seu corpo até 10 horas.
Tomar um duche antes de dormir
Tomar um banho quente uma a duas horas antes de ir para a cama. Quando se deixa o banho a temperatura do corpo vai baixar gradualmente, fazendo-o sentir-se cansado. No entanto, não o tome antes de ir para a cama, pois vai deixá-lo excitado e não conseguirá dormir.
Comprar uma cama confortável
Uma cama não deve ser demasiado macia, uma vez que isto pode levar a uma má postura de sono, músculos rígidos e problemas de costas. Se o colchão estiver afundado quando se levanta, é demasiado macio.
Se o seu colchão tiver mais de 10 anos, é altura de o substituir por algo firme e confortável.