Posso continuar a comer arroz quando tenho de fazer três refeições com baixo índice glicémico para controlar o meu peso e o acne? Muitas pessoas debatem-se com esta questão. O arroz é, de facto, um alimento de elevado índice glicémico (IG), está escrito em todos os livros. No entanto, nem todo o arroz tem a mesma resposta glicémica elevada. Existem técnicas que podem ser utilizadas para comer arroz de uma forma que lhe permita ter uma grande refeição e ainda moderar o açúcar no sangue após as refeições. Então, que tipo de arroz, exatamente, pode ter um valor de IG mais baixo? Na verdade, o nível de açúcar no sangue do arroz está intimamente relacionado com a variedade do arroz, a transformação, os métodos de cozedura e outros pormenores. Aqui para fazer um pente, desde que seja feito de forma razoável, os diabéticos também podem comer arroz corretamente. 1, diferentes variedades de arroz, existem diferenças na resposta glicémica O índice glicémico será mais baixo para o arroz indica com grãos finos (como o arroz aromático tailandês, o arroz indiano, os tipos de arroz indica do sul). Este facto deve-se principalmente às diferentes proporções de amido de cadeia linear e de amido de cadeia ramificada nas variedades japonica e indica. O arroz japonês redondo e curto (por exemplo, o arroz Inari do Nordeste, o arroz Xiaozhan de Tianjin, o arroz Koshihikari do Japão e similares) tem uma textura um pouco mais pegajosa e é mais popular entre os chineses, embora tenha um índice glicémico mais elevado. O arroz glutinoso pegajoso (são os ingredientes dos bolinhos de massa, dumplings, pudins, mochi, etc.) tem um índice glicémico um pouco mais elevado, mais ainda do que o açúcar branco. De um modo geral, os grãos de arroz têm um aspeto mais alongado e quanto mais elevado for o teor de amido de cadeia linear, mais baixo será o valor do IG. Quanto mais elevado for o teor de amido de cadeia linear, mais baixo será o valor IG. Um teor mais elevado de amido de cadeia linear exige temperaturas de cozedura mais elevadas e pode também formar complexos com a gordura, reduzindo a digestibilidade e a absorção. O arroz com elevado teor de amilose de cadeia linear tem uma textura mais “solta”, menos pegajosa, ligeiramente mastigável e tende a endurecer e a voltar a ficar cru quando está frio. Por exemplo, o arroz do Bangladesh tem um teor de amilose de cadeia linear de cerca de 27% e um valor de IG de 37; o arroz indiano perfumado tem um teor de amilose de cadeia linear de 20-25% e um valor de IG de 50-58; e o arroz do nordeste tem um valor de IG que pode atingir 83. Um estudo nacional comparou a digestibilidade simulada in vitro de 10 tipos diferentes de arroz e fez previsões da resposta glicémica, tendo concluído que o valor de IG previsto para o arroz Indica no sul da China era inferior ao do arroz Japonica no norte, e que o arroz Japonica era inferior ao do arroz glutinoso. Entre o arroz glutinoso, o arroz glutinoso de grão longo (indica) era mais elevado do que o arroz glutinoso de grão curto. A resposta glicémica ao arroz glutinoso é particularmente elevada nos alimentos do dia a dia, por exemplo, o arroz glutinoso tem um valor de IG de 106, devido em parte ao seu teor de amido de cadeia linear inferior a 1%. 2. um tempo de cozedura mais longo e mais água adicionada ao arroz têm uma resposta glicémica mais elevada Após a escolha de uma variedade de arroz com um valor IG relativamente baixo, não significa que o arroz cozinhado tenha necessariamente um valor IG baixo. Afinal, as pessoas não podem comer arroz cru diretamente e as condições de cozedura têm um grande impacto. De um modo geral, quanto maior for o tempo de cozedura, maior será o valor do IG. Por exemplo, se o arroz for cozinhado durante 5 minutos, o valor de IG é de apenas 58, mas após 15 minutos de cozedura, o valor de IG sobe para 83, passando de um alimento de IG médio para um alimento de IG elevado de uma só vez. Em geral, quanto mais água for adicionada à mesma quantidade de arroz, mais macio será o arroz e mais elevado será o valor de IG. Se for adicionada a mesma quantidade de água e o arroz for demolhado durante algumas horas antes de ser cozinhado, o valor GI do arroz cozinhado depois de demolhado é significativamente mais elevado do que o do arroz cozinhado sem demolhar. O valor IG do arroz cozido a vapor é mais elevado do que o do arroz cozido e do arroz estufado quando se adiciona a mesma quantidade de água. É compreensível, evidentemente, que o arroz cozinhado numa panela de pressão tenha uma resposta glicémica mais elevada do que o arroz cozinhado numa panela de arroz normal, se comparado com o mesmo tempo de cozedura e a mesma quantidade de água. Outros estudos discutiram o efeito da adição de gordura na resposta glicémica do arroz. Verificou-se que, quando o arroz era preparado primeiro e depois transformado em arroz frito, a resposta glicémica prevista diminuía ligeiramente devido à formação de um complexo amido-gordura que reduzia a taxa de digestão. Se fosse adicionada gordura ao arroz, ou se o arroz fosse frito em óleo primeiro e depois cozinhado, a resposta glicémica prevista não se alterava muito. 4. o processamento, mais uma vez, afecta o açúcar no sangue Depois de descascado, o arroz é chamado arroz integral, quando tem uma cor castanha clara, muitas vezes com um toque de verde. As variedades coloridas de arroz integral podem ser vermelhas, roxas, pretas ou verdes. O arroz integral comum é finamente moído e polido para se tornar branco e brilhante, que é o arroz branco refinado que comemos todos os dias. Vários estudos revelaram que a substituição do arroz branco por arroz integral ou arroz cozinhado com grãos mistos pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo II. É por isso que muitos nutricionistas defendem o consumo de arroz integral, e o Japão também recomenda cozinhar o arroz com uma mistura de metade de arroz branco e metade de arroz integral. Assim, se não comer arroz integral e comer arroz sem farelo, haverá uma forma de o refinar que reduza o valor do IG e aumente o teor de nutrientes? Existe realmente algo que os outros arrozes invejariam – o arroz de grão cozido a vapor. Arroz de grão cozido a vapor O arroz de grão cozido a vapor é um produto à base de arroz fabricado a partir de grãos de arroz que foram limpos, demolhados, cozidos a vapor, secos e submetidos a outros tratamentos hidrotérmicos, sendo depois produzidos de acordo com os métodos convencionais de transformação do arroz. O arroz é primeiro vaporizado na casca, durante o qual os nutrientes solúveis em água, como as vitaminas e os sais inorgânicos da casca e da camada de farinha queimada, se difundem para o interior do endosperma e o teor de nutrientes no interior do arroz aumenta. O resultado é uma perda muito menor de nutrientes quando o farelo de arroz é moído. Além disso, estudos estrangeiros confirmaram há muito tempo que o valor IG do arroz de grão cozido a vapor é ligeiramente inferior ao do arroz branco refinado comum. No entanto, embora a indústria de transformação de cereais tenha introduzido o arroz em grão cozido a vapor por razões de saúde, muitas pessoas não gostam da sua cor amarelada, consideram a sua textura pouco macia e a reação do mercado é fraca. O arroz de grão cozido a vapor é, pelo menos, muito mais fácil de cozinhar do que o arroz integral. Se for aceitável, a sua utilização como substituto do arroz branco refinado pode ser benéfica para a saúde. Arroz integral Muitas pessoas perguntam: Não posso simplesmente cozinhar com arroz integral e controlar o meu nível de açúcar no sangue? Existem estudos que comprovam que o consumo de arroz integral é benéfico na prevenção de doenças crónicas, incluindo a diabetes. É verdade que o arroz integral tem um valor de IG um pouco mais baixo do que o arroz branco. Por exemplo, se compararmos o mesmo arroz Indica de grão longo com um IG de 100 para o arroz Indica branco refinado, então o arroz Indica de grão longo pegajoso (também branco refinado) tem um IG de 112 e o arroz Indica preto de grão longo (que é um arroz integral preto) tem um IG de 92. No entanto, o método de cozedura tem um impacto muito significativo no arroz final e é particularmente importante. Por exemplo, normalmente pensamos que o arroz integral tem um IG mais baixo do que o arroz, mas o nosso laboratório e outros estudos descobriram que alguns métodos de cozedura podem aumentar o IG do arroz integral ao ponto de o tornar quase igual ao do arroz branco refinado. Afinal de contas, a maioria das pessoas está habituada a comer arroz branco fino e não gosta do arroz integral que tem uma crosta exterior dura. Para melhorar o sabor, é necessário torná-lo mais macio e suave. Por isso, é demolhado durante algumas horas e depois cozinhado lentamente em lume brando ou cozido a vapor numa panela de pressão para ficar suficientemente macio e ter um sabor muito melhor. No entanto, juntamente com esta suavidade e bondade vem um aumento significativo na resposta do açúcar no sangue do arroz integral. Um estudo taiwanês provou que a resposta glicémica do arroz integral pode atingir 82, o que é quase comparável à do arroz branco. Os investigadores afirmaram que a razão pela qual foi medido um nível elevado de 82 pode dever-se ao facto de o arroz integral ser demolhado durante a noite antes de ser cozinhado e depois cozinhado, sendo mais fácil amolecer quando cozinhado e a resposta do açúcar no sangue ser mais elevada após a refeição. 5) O arrefecimento e a refrigeração podem reduzir a resposta glicémica do arroz O arrefecimento do arroz após a cozedura e a sua manutenção durante algum tempo também aumentam o teor de amido resistente e tornam o arroz mais duro ao mastigar, mas apenas o arroz Indica pode causar uma diferença significativa na velocidade de digestão após a refrigeração, o arroz Japonica apresenta menos alterações e o arroz glutinoso não tem esse efeito. Se quiser obter este efeito, pode colocar o arroz no congelador para que cresça de novo e endureça mais rapidamente. Outra razão para o aumento da resposta glicémica ao arroz integral no estudo taiwanês descrito anteriormente é que, nesta experiência, o arroz integral foi consumido acabado de cozinhar, enquanto ainda estava quente. Os japoneses tendem a comer arroz em bolinhos e rolos, que são consumidos frios, e quando consumidos frios, o arroz tem um grau de reação regenerativa, e a resposta glicémica pós-refeição diminui um pouco em comparação com o estado acabado de cozinhar. Por conseguinte, comer arroz frio que tenha sido conservado no frigorífico durante a noite pode ser eficaz para controlar a resposta do açúcar no sangue. No entanto, comer arroz frio não é assim tão saboroso e, para quem sofre de indigestão, aumenta um pouco a carga gastrointestinal. É claro que, mesmo que o valor do IG do arroz integral cozinhado pré-embebido pareça mais elevado, vale a pena comê-lo do que o arroz branco, porque contém 2-3 vezes mais vitaminas e minerais. Para os diabéticos, os nutrientes adicionados também são bons para controlar a doença. Além disso, ao deixar o arroz integral arrefecer ligeiramente antes de o comer para o tornar um pouco “mastigável”, a sua resposta glicémica irá diminuir. Como posso reduzir a resposta glicémica do arroz? Para ter um arroz com um IG mais baixo, escolha variedades com um IG mais baixo (como o arroz de grão longo com uma textura ligeiramente mais dura) ou arroz de grão cozido a vapor, nunca arroz glutinoso. Escolha um tempo de cozedura mais curto, adicione menos água e não demolhe o arroz durante muito tempo com antecedência, desde que possa ser cozinhado para reduzir o valor GI do arroz. O arroz fica mais ou menos estaladiço e mastigável, e o valor calórico não é demasiado elevado, tendo em conta que o arroz não é adicionado com óleo ou sal. Tem um elevado pico de açúcar no sangue pós-prandial, mas os níveis de açúcar no sangue são mais estáveis no final da refeição e menos propensos a hipoglicemia pré-refeição do que o pão, os pãezinhos ou similares, pelo que não é um alimento que os dietistas e diabéticos devam abandonar a 100%, mas é necessário reduzir a proporção de arroz branco. Por exemplo, comer papas de aveia ao pequeno-almoço, arroz branco ao almoço e papas mistas de feijão ao jantar, como refeição principal, permitirá à família ter pelo menos mais uma refeição agradável e sentir-se-á emocionalmente satisfeita. Se puder escolher variedades de arroz com elevado teor de amido de cadeia linear ou cereais cozidos a vapor, reduzir o tempo de demolha e reduzir ligeiramente a quantidade de água adicionada, juntamente com legumes ricos e pratos de proteínas, pode continuar a desfrutar da companhia de uma refeição diária de arroz, equilibrando os objectivos de controlo do açúcar no sangue e de prevenção da obesidade.