Comer bem afasta a depressão Uma nutrição adequada é necessária para o crescimento e desenvolvimento físico; de facto, a nutrição mental também é muito importante e, se for gravemente deficiente, pode afetar a saúde mental. “A saúde mental é uma componente importante da saúde e, de facto, não existe uma saúde física pura independente da saúde mental.” Algumas estatísticas sobre a saúde mental – O risco de perturbações de ansiedade ao longo da vida de uma pessoa é de 5% – A prevalência de depressão atual nas mulheres é de 5-9% – O risco de depressão ao longo da vida nas mulheres é de 10-25% – A prevalência de depressão atual nos homens é de 2-3% – O risco de depressão ao longo da vida nos homens é de 5-12% – 22% dos adolescentes entre os 13 e os 18 anos já sofrem de ansiedade/depressão – De 1985 a De 1985 a 2012, o custo dos antidepressivos consumidos anualmente quadruplicou – A relação entre o cérebro e o intestino – O intestino tem um sistema nervoso bastante independente que transmite mensagens ao cérebro através do nervo vago – As pessoas que têm uma dieta regular têm uma prevalência 30% menor de ansiedade e depressão – As pessoas que consomem cronicamente alimentos refinados, alimentos processados e ácidos gordos saturados têm um risco 50% maior de depressão – As pessoas que comem mais de duas porções desses alimentos por dia mantêm taxas 11% mais elevadas de bem-estar mental 11% mais elevada Alimentos que combatem o envelhecimento e melhoram a memória – Ácido fólico e vitamina B12: ajuda a prevenir perturbações do sistema nervoso central, perturbações mentais, demência; fontes alimentares: vegetais verdes, legumes; carne, aves, peixe e produtos lácteos (os níveis de ácido no sangue são 25% mais baixos em pessoas com depressão) – Selénio: tem capacidades anti-stress oxidativo e a sua deficiência está associada a depressão jovem a moderada nos idosos; fontes alimentares: aveia, carnes magras, Pão integral, leite magro, frutos secos, arroz integral, leguminosas, marisco Alimentos que ajudam a combater a ansiedade e a depressão Cereais integrais (hidratos de carbono complexos) – Libertação lenta de glicose, um fornecimento constante de energia ao cérebro – A glicose é a principal fonte de energia do cérebro – Liberta 5-hidroxitriptofano, uma hormona que melhora o humor – Rico em micronutriente selénio Proteínas magras (leguminosas, peixe, músculo, ovos) – Segundo nutriente mais abundante no corpo – O triptofano ajuda a melhorar o humor do coração Nutrientes – O triptofano ajuda a melhorar o estado de espírito e a evitar a provocação – Outros aminoácidos, como a tirosina, aliviam o stress, são calmantes e funcionam em sinergia com o 5-hidroxitriptofano Peixes selvagens de água fria (cavala, salmão, atum, algas) – Ricos em ácidos gordos n-3, que aliviam os sintomas da depressão; para além da esquizofrenia, da PHDA, etc., os ácidos gordos n-3 têm o efeito de aumentar os efeitos dos neurotransmissores cerebrais, incluindo a dopamina e o 5-hidroxitriptofano – Vegetais de folha verde (acelga, brócolos, lentilhas, alface, espinafres) – Ricos em ácido fólico e vitamina B – Ricos no micronutriente selénio Produtos lácteos (leite, iogurte, queijo) – Ricos em cálcio, vitamina D, proteínas de soro de leite, que ajudam a reduzir a fadiga e a estabilizar a mente – O iogurte também contém probióticos O exercício também é benéfico para a saúde mental – O exercício liberta endorfinas, que podem ajudar a melhorar a depressão – O exercício pode aumentar a autoestima e criar um efeito positivo na saúde mental em graus variáveis. O exercício aumenta a autoconfiança e o humor positivo em graus variáveis – A luz solar é uma fonte importante de vitamina D – O exercício e o controlo do peso entre os 25 e os 45 anos reduzem o risco de declínio cognitivo do cérebro após os 45 anos – Uma certa quantidade de exercício cardiovascular tem um efeito neuromuscular – O exercício regular dá energia e, ao mesmo tempo, torna as pessoas mais calmas