O sono é uma das coisas mais importantes na vida e as pessoas estão muito preocupadas com ele. Muitas pessoas com depressão e ansiedade vão frequentemente ao médico porque têm insónias. Apesar do facto de o sono ser tão importante e tão comum, as pessoas têm frequentemente muitos hábitos pouco saudáveis e até errados, por isso hoje vamos falar sobre esses maus hábitos de sono e sobre como minimizar esses problemas. Em primeiro lugar, há a questão do ritmo do sono. Muitas pessoas pensam que enquanto tiverem tempo suficiente para dormir não há problema, e muitas vezes vêem o fenómeno da ave nocturna, não dormindo à noite, vida nocturna até às primeiras horas da manhã, não acordando de manhã, almoço e pequeno-almoço combinados num só. Este tipo de sono parece ser suficiente à superfície, mas tem efeitos negativos óbvios sobre o corpo, especialmente sobre o sistema endócrino. Nos últimos anos, a platina cerebral foi vendida por centenas de dólares por garrafa, mas de facto, o ingrediente principal contido na platina cerebral, a melatonina, é produzido pelo próprio cérebro humano. A maior parte da melatonina necessária no corpo é secretada à noite, e o pico desta secreção atinge o seu máximo às 2 ou 3 da manhã e só ocorre no escuro, uma vez passado o tempo ou à luz, este pico não aparecerá. Parece que as pessoas que ficam acordadas até tarde e trabalham até às primeiras horas da manhã perdem mais de algumas centenas de dólares todas as noites. Portanto, a primeira coisa a que tem de prestar atenção é assegurar um ritmo de sono normal, por isso quando se vai para a cama e quando se levanta? O relógio biológico humano é principalmente influenciado pelo movimento do sol, por isso a melhor hora para dormir deve estar em linha com o padrão de mudança da luz do sol. Isto pode ser usado como referência. Em segundo lugar, a questão da duração do sono. Como mencionado em artigos anteriores, as pessoas utilizam frequentemente o sono de recuperação para compensar a insónia ou outras causas de privação do sono, o que na realidade é uma prática muito inapropriada, a menos que fiquem acordadas toda a noite. Como a maior parte da privação de sono pode ser compensada mais tarde durante a noite, o descanso de cama sem dormir reduz o nível de fadiga do corpo e reduz a necessidade de dormir durante a noite, o que pode levar a problemas de sono no dia seguinte. Portanto, após o primeiro dia de insónia, os insoneiros podem ir para a cama um pouco mais cedo do que o habitual no dia seguinte e levantar-se um pouco mais tarde de manhã no terceiro dia, mas não é recomendável recuperar o sono durante o dia, quanto mais deitar-se na cama. Há um jingle que pode ser usado para se referir ao tempo sem dormir após a insónia: “Sentar em vez de se deitar, ficar de pé em vez de se sentar, estar ao ar livre em vez de estar dentro de casa, e participar em actividades em vez de estar sozinho”. Em terceiro lugar, a mentalidade em relação ao sono. Quando não há insónia, as pessoas nunca pensam no que é o sono, apenas acordam e adormecem, mas quando têm insónia, estão sempre vigilantes em relação ao sono, preocupadas em saber se têm tempo suficiente para dormir, preocupadas em não dormir o suficiente e adoecer, dando luz verde para dormir em todo o lado durante o dia, abrindo caminho para dormir em tudo, e fazendo tudo para o bem do sono. O sono é uma actividade instintiva, comemos quando temos fome e dormimos quando temos sono. A única coisa que precisamos de fazer é fechar os olhos e parar de nos concentrarmos, o nosso corpo irá relaxar e a nossa consciência irá gradualmente esbater-se até adormecer. No entanto, muitas pessoas fazem o contrário durante este processo. Assim que vão para a cama começam a preocupar-se que não vão conseguir dormir, pensam que a sua almofada é demasiado macia ou demasiado dura (de facto, têm estado a usar a mesma almofada) e mudam-na, pensam que a estrada é demasiado barulhenta (de facto, costumava ser barulhenta) e colocam tampões auriculares, começam a contar as ovelhas de um a mil e ainda não conseguem dormir, e de vez em quando olham para o seu relógio e vêem que já são duas da manhã. “Este é o fim, se não conseguir dormir esta noite, não poderei fazer negócios com os meus clientes amanhã”, “tenho de ir dormir”, e acabo por ter uma noite realmente sem dormir. É precisamente a imposição destas muitas exigências sobre o que é de outro modo um processo natural que mantém o cérebro num estado constante de tarefa e o mantém acordado com excitação. Assim, a coisa apropriada a fazer é largar a exigência de dormir, largar a expectativa de que o sono será bom ou mau, adormecer se não puder, não exigir que adormeça imediatamente, ou ficar acordado toda a noite, deitar-se na cama e fechar os olhos, não tomar quaisquer medidas extras (a menos que medicamente prescrito) para tentar adormecer, fazer exercícios de relaxamento respiratório, mas os exercícios respiratórios nunca devem ser feitos com a intenção de adormecer o mais cedo possível. Quando se aperceber que está a pensar em algo relacionado com o sono, pare e pense noutra coisa ao acaso. Não contar ovelhas. Se está habituado a contar ovelhas, não as continue a contar, conte de uma a 100 e depois recomece de novo. Não olhe para o seu relógio à noite, e não acorde a contar quanto tempo dormiu (a menos que o seu médico queira que faça uma tarefa de sono para registar o seu sono). Não cortar deliberadamente ou evitar actividades normais durante o dia a fim de dormir à noite, e não fazer exercícios em excesso deliberadamente a fim de melhorar o seu sono. Mais uma vez, a questão dos hábitos de pré-dormir. Muitos de vós fazem coisas habituais antes de dormir. Alguns hábitos podem ser úteis, tais como tomar um banho quente antes de dormir, molhar os pés antes de dormir, beber um copo de leite quente antes de dormir, ouvir música suave antes de dormir ou sentar-se e ler uma página muito simples ou obscura de um livro. Há também alguns hábitos que podem ter um efeito negativo no sono, tais como ver um filme antes de dormir, jogar um jogo antes de dormir ou deitar-se no telemóvel e jogar com o iPad, ouvir um romance ou um programa crítico de rádio antes de dormir. Por exemplo, uma pessoa que não gosta de ler pode adormecer depois de ler um livro obscuro antes de dormir, alguém que gosta de ler com um olho meio fechado pode adormecer facilmente, alguém que pode adormecer rapidamente enquanto ouve determinada música, e alguns pacientes que fazem exercícios de relaxamento respiratório antes de adormecerem. De facto, estas práticas habituais que podem ajudar as pessoas a adormecer não fazem com que as pessoas adormeçam, mas estas actividades fazem com que o cérebro das pessoas entre facilmente num estado de descuido e distracção, e esta última é mais susceptível de fazer com que as pessoas se sintam sonolentas e adormeçam. Por exemplo, se se tomar um banho quente antes de ir para a cama, o fluxo sanguíneo para o cérebro é reduzido devido à expansão dos vasos sanguíneos por todo o corpo, o que facilita o cansaço das pessoas, e a queda natural da temperatura corporal após um banho quente também faz com que a temperatura do cérebro caia ligeiramente, o que ajuda a adormecer. Por exemplo, ler artigos ociosos ou obscuros antes de dormir pode reduzir a taxa de pensamento do cérebro e distraí-lo facilmente. Em suma, os hábitos de dormir variam de pessoa para pessoa, mas se ajudam ou não a dormir depende se e em que medida a actividade distrai o cérebro, e se e em que medida permite que o cérebro funcione autonomamente em vez de de acordo com os nossos desejos subjectivos. O sono é de longe o mais comum, mas também a coisa mais misteriosa que acontece ao cérebro, e até compreendermos o que é o sono, vamos deixar o cérebro seguir o seu próprio curso tanto quanto possível, com menos interferência artificial, e deixar o sono para o cérebro e a vigília para nós próprios.