Durante a visita matinal ao consultório, uma jovem mãe de dois filhos, grávida de 17 semanas, colocou-se calmamente ao meu lado depois do parto e sussurrou com um ar tímido: “Doutor, ultimamente tenho tido urina quando tusso ou espirro, nem sequer a consigo conter ……” De facto, muitas mães grávidas ou no pós-parto já passaram, estão a passar ou vão passar em breve por situações embaraçosas semelhantes. Não se trata de um problema menor, muito menos de um problema de que tenhamos vergonha de falar, mas sim de um problema que afecta a nossa qualidade de vida e até a nossa saúde! É por isso que o tema que se segue é de grande importância para todas as mulheres no que respeita ao exercício funcional dos músculos do pavimento pélvico. Os tecidos do pavimento pélvico (músculos e ligamentos) são responsáveis por manter os órgãos da nossa cavidade pélvica (incluindo a bexiga, o útero e o recto) numa posição normal. No entanto, após a gravidez, especialmente no meio e no segundo trimestre, o útero dilatado e o parto podem exercer uma grande pressão sobre os tecidos do pavimento pélvico da mãe. Quando os músculos do pavimento pélvico estão relaxados e fracos, a primeira coisa que acontece é que a mãe não consegue esforçar-se facilmente durante o parto, mesmo que tenha um parto difícil ou uma cesariana. Se não recuperar bem após o parto ou se se envolver em trabalho físico prematuro, pode ter diferentes graus de disfunção do pavimento pélvico. Esta pode assumir diferentes formas e variar em termos de gravidade, mas existem várias categorias: 1) redução da qualidade da vida sexual; 2) incontinência de esforço (tosse, riso, perdas durante o exercício); 3) prolapso dos órgãos pélvicos (prolapso da parede vaginal, prolapso do útero). Uma vez que a função dos grupos musculares do pavimento pélvico é tão importante, como é que os exercitamos? O método mais simples, mais fácil, mais económico e mais eficaz é o exercício de Kegel. O que são exercícios de Kegel? Os exercícios de Kegel foram introduzidos pela primeira vez em 1948 por Arnold Kegel, um ginecologista americano, daí o nome. Os exercícios de Kegel são contracções e relaxamentos voluntários e repetidos dos músculos do pavimento pélvico. A prática regular de exercícios de Kegel durante um longo período de tempo pode ajudar-nos a fortalecer o tónus dos grupos musculares do pavimento pélvico que suportam a uretra, a bexiga, o útero e o recto e a prevenir problemas do pavimento pélvico. Para as grávidas, os benefícios específicos são os seguintes: 1. melhorar as hipóteses de um parto normal; 2. melhorar a qualidade da vida sexual após o parto; 3. é um dos tratamentos não cirúrgicos mais comuns e eficazes para a incontinência urinária de esforço. Por conseguinte, a nossa adesão aos exercícios de Kegel antes da gravidez, durante o início da gravidez, a meio da gravidez, no final da gravidez e após o parto melhorará eficazmente o tónus e a elasticidade dos músculos do pavimento pélvico e trará uma série de benefícios. Diversão: * * * * * Esforço físico: * * * * Requisitos do local: * * * Requisitos climáticos: * Factor de segurança: * * * * * * * Realizável: * * * * * * * * O que devo fazer com os exercícios de Kegel? Passo 1: Identificar os músculos “Kegel” Antes de efectuar o exercício, é importante identificar os grupos musculares que constituem o pavimento pélvico. Quando urinamos para parar o fluxo de urina (ou seja, para o reter), esta contracção é o movimento básico de Kegel e, em seguida, relaxar esses músculos para retomar a micção dará uma melhor noção de onde estão os músculos de Kegel. Se tiver dificuldade em encontrar os músculos de Kegel no início, coloque um dedo limpo na vagina e pressione os músculos à sua volta. Se sentir os músculos a contrair-se e a envolver o dedo com mais força, então já os encontrou. Nota: Não utilize o músculo errado para a força, não contraia as ancas, as pernas e os músculos abdominais e não faça movimentos intestinais. Passo 2: Precauções antes e durante o exercício Certifique-se de que tem um movimento intestinal limpo antes de iniciar o exercício. Para obter os melhores resultados, certifique-se de que se concentra apenas na contracção dos músculos do pavimento pélvico e que todos os outros músculos, como as nádegas, as coxas e os músculos abdominais, estão relaxados. Durante o exercício, certifique-se de que inspira suavemente e não sustém a respiração, pois isso ajudar-nos-á a relaxar e a ajudar os músculos do pavimento pélvico a tirar o máximo partido do exercício. As grávidas podem escolher uma posição confortável para realizar o exercício, seja sentada numa cadeira ou deitada, certificando-se de que a anca e os músculos abdominais estão relaxados. Nota: Se, depois de completar uma série de exercícios de Kegel, sentir dores nas costas ou no abdómen, os exercícios não estão correctos. Passo 3: Pratique os exercícios de Kegel na sua vida quotidiana Uma série de exercícios de Kegel: contraia os músculos do pavimento pélvico durante 10 segundos, depois relaxe durante 10 segundos e repita o exercício 10 vezes. Quantidade adequada: 3-4 séries dos mesmos exercícios num dia. Talvez os primeiros 10 segundos sejam demasiado longos para algumas mães grávidas, pelo que pode contrair apenas 2-3 segundos. Mas deixe os músculos do pavimento pélvico descansar durante 10 segundos para que possam relaxar completamente. Podemos estabelecer um objectivo de “contrair os músculos do pavimento pélvico durante 10 segundos de cada vez”. Todas as semanas, aumente o tempo gasto a contrair estes músculos em alguns segundos, em vez de fazer séries mais longas ou mais exercícios de cada vez. Nota: Quando atingir o seu objectivo, mantenha-se fiel a ele e pratique-o 3-4 vezes por dia. Como é que posso garantir que obtenho os benefícios da prática dos exercícios de Kegel? Para colher os benefícios, é importante manter a prática e torná-la parte da rotina diária da mãe grávida. É muito viável fazer os exercícios de Kegel 3-4 vezes por dia, com cada série a durar aproximadamente 3 minutos e meio. As grávidas podem praticar propositadamente de manhã, à tarde e à noite, sem terem de se preocupar com a marcação de tempo extra. Uma das melhores coisas dos exercícios de Kegel é que ninguém sabe quando estão a ser realizados. Quando uma grávida se familiariza com eles, pode fazê-los em qualquer ambiente e em qualquer altura. De acordo com o National Institutes of Health (NIH), os efeitos dos exercícios de Kegel podem ser sentidos após cerca de 4-6 semanas, no mínimo, se forem efectuados regularmente. O que fazer se não encontrar os exercícios ou se estes não funcionarem: Se uma mãe grávida sentir que não está a fazer os exercícios de Kegel correctamente, pode procurar ajuda junto do seu médico para identificar e diferenciar os músculos correctos a trabalhar. Se uma mãe grávida estiver a fazer os exercícios de Kegel durante um período de tempo considerável, por exemplo, vários meses, mas não tiver visto quaisquer resultados, também deve procurar ajuda médica. O seu médico também nos pode proporcionar um treino de biofeedback (normalmente numa unidade de saúde da mulher), mas apenas no período não grávido e pós-natal, não durante a gravidez. Contra-indicações para os exercícios de Kegel: Os exercícios de Kegel são adequados para todas as mulheres adultas e idosas, mas devem ser efectuados depois de a bexiga ter sido esvaziada. Os exercícios realizados quando a bexiga está cheia de urina podem enfraquecer os músculos do pavimento pélvico e aumentar o risco de infecções do tracto urinário. É possível, no entanto, encontrar e posicionar estes músculos pela primeira vez. Nenhum exercício ou ginástica proporcionará ganhos permanentes após uma ou duas actuações. Por isso, o que temos de fazer é praticar correctamente, com regularidade e consistência! Para o bem de uma vida “sexualmente feliz” e boa saúde, mães grávidas, vamos fazê-lo!