A 6 de janeiro de 2016, foi anunciado o concurso anual “Best Diet Strategies” da News & World Reports, com a dieta DASH no topo da lista pelo sexto ano consecutivo. Como é esta dieta, que tem sido recomendada por médicos, dietistas e muitos indivíduos bem sucedidos na perda de peso e na redução do stress? Vamos dar uma olhadela. Esta dieta tem uma versão chinesa A DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), literalmente um padrão alimentar para baixar a tensão arterial, foi introduzida pelo NHLBI (Heart, Lung, and Blood Institute) nos Estados Unidos e começou por ser uma forma de baixar a tensão arterial. Estudos clínicos descobriram que a DASH não só tem a função de baixar a tensão arterial e os lípidos no sangue, como também A dieta DASH foi agora adoptada pelos principais hospitais dos EUA e foram publicados livros sobre o assunto. Os livros têm sido publicados um após o outro. Atualmente, alguns hospitais e associações de nutrição de Hong Kong e Taiwan lançaram também uma versão da dieta chinesa, denominada “Dieta Deshu” em chinês. Pode ser alargada a todas as pessoas? Trata-se de um modelo muito equilibrado que garante os nutrientes essenciais e que pode ser seguido durante um longo período de tempo, sendo que quanto mais tempo for seguido, maiores serão os benefícios. Por último, os princípios desta receita não são complicados, são fáceis de compreender e de memorizar e são facilmente aceites pelo público. Como iniciar a dieta DASH? A dieta DASH coloca a tónica no aumento da ingestão de potássio, magnésio e cálcio e na redução da quantidade de sódio, açúcar e gorduras na alimentação. O potássio é o mineral mais abundante numa célula, tem a capacidade de antagonizar os iões de sódio, alterar a sensibilidade ao sal e aumentar a pressão arterial devido à ingestão excessiva de sal; é particularmente abundante em vegetais, frutas e lacticínios. 2, magnésio alto magnésio é o quarto mineral no corpo, magnésio envolvido no corpo de muitas funções de enzimas; magnésio rico, pode melhorar a sensibilidade à insulina. Na estrutura do anel de clorofila mastim combinado com magnésio este mineral, por isso legumes e frutas é uma de suas principais fontes, além de conter farelo e germe de grãos integrais (como arroz integral, aveia, cereais, trigo Joe) conteúdo também é alto. 3, elevado teor de cálcio Os alimentos ricos em cálcio são principalmente os produtos lácteos (deve ser leite magro ou magro, o leite gordo é demasiado rico em gordura animal e é mau para o organismo), seguidos de feijões secos (e alguns produtos de soja processados com cal), vegetais verde-escuros e vegetais do mar, e pequenos peixes com espinhas, que também são muito ricos em cálcio. 4, alta fibra dietética fibra dietética pode bloquear a rápida absorção de açúcares simples na circulação sanguínea, pode melhorar o corpo resistente à insulina; alimentos ricos em fibras incluem: vegetais, frutas, grãos integrais e raízes e tubérculos (como rabanete, coração vegetal, taro). 5 . Baixo teor de ácidos gordos saturados A ingestão excessiva de gorduras saturadas aumentará o colesterol endógeno e promoverá a aterosclerose; a sua principal fonte é o gado, pelo que a carne de vaca, borrego, porco e miudezas devem ser consumidos com moderação, para não mencionar a carne gorda e a manteiga / manteiga, banha e alimentos feitos com estes óleos. As principais fontes são as sementes/nozes (sésamo, nozes, amêndoas, pinhões, etc.) e vários óleos vegetais (óleo de salada, óleo de girassol, óleo de sésamo, óleo de colza, óleo de milho, azeite são todos bons). Objetivo nutricional diário para a DASH (com base numa ingestão diária individual de 2100 calorias) Ingestão recomendada para os grupos de alimentos Escolha raízes de cereais integrais: pelo menos dois terços de cereais integrais. (1) Escolha cereais integrais não refinados, com farelo ou raízes, em vez de arroz branco refinado e produtos de farinha branca. (2) Se não conseguir adaptar-se ao sabor dos cereais integrais, pode substituir parcialmente o arroz branco por cereais integrais, leguminosas ou raízes e depois reduzir gradualmente a proporção de arroz branco quando se habituar. 5+5 Legumes e Frutas por dia: Consumir 5 porções de legumes e 5 porções de frutas todos os dias. (1) Os legumes verdes escuros são essenciais todos os dias. (2) Legumes ricos em potássio: aipo, espinafres, cogumelos shiitake, cogumelos enoki, couve, etc. (3) Frutos ricos em potássio: melão, meloa, pêssegos, bananas, etc. (4) Se escolher sumos de fruta a 100%, sumos de fruta fresca e de legumes, é melhor não adicionar açúcar refinado extra. (1) Escolha uma variedade de legumes com diferentes texturas: os melões são suaves e estaladiços, os cogumelos são macios, as raízes e os rebentos são mastigáveis. (2) Os legumes podem ser transformados em pratos de arroz: arroz com feijão, arroz com castanha de caju, etc. (3) As frutas também podem ser transformadas em pratos: caril de manga, fungo de ananás, etc. (4) Os sumos de fruta podem ser feitos, mas sem exceder 2 porções de 120 ml por dia. (5) Os frutos secos naturais, como as sultanas, podem ser utilizados, mas de preferência sem açúcar. (6) Em vez de sobremesas e bebidas açucaradas, faça sumos de vegetais com fruta ou adicione leite como leite vegetal ou sumo de fruta. Escolha leite magro: consuma diariamente 2 porções de leite magro ou desnatado. (1) Alimentos com leite magro ou desnatado: incluem iogurte magro ou desnatado, queijo, iogurte, leite em pó, etc. (2) Podem ser consumidos às três refeições ou como lanche. (3) Pode ser consumido com aveia ou cereais ao pequeno-almoço. (4) Adicionar leite magro para fazer sopa de milho ou sopa de legumes; adicionar queijo para fazer brócolos assados. (5) Para as pessoas que sentem desconforto com os produtos lácteos: flatulência, diarreia, mudar para produtos com baixo teor de lactose ou sem lactose. Da carne vermelha para a carne branca (1) Para a carne branca: produtos de soja, aves de capoeira sem pele (por exemplo, galinha, pato, ganso), peixe, distribuídos uniformemente, mais proteína vegetal é melhor. (2) Para a carne vermelha: gado (por exemplo, suínos, bovinos, ovinos), miudezas. Reduzir a frequência e a frequência do consumo e concentrar-se na carne magra. Comer frutos secos Utilizar óleo de boa qualidade: 1 porção por dia (cerca de 10 g, excluindo o peso da casca) (1) Frutos secos: castanha de caju, pistácios, pinhões, nozes, sementes de sésamo, etc. podem ser consumidos diretamente ou em pratos. (2) Podem ser consumidos em três refeições ou lanches, mas só depois de retirar a porção a ser consumida, para evitar dar uma dentada atrás da outra e exceder o tamanho da porção. (3) Tentar escolher frutos secos que não sejam demasiado aromatizados para evitar o consumo excessivo de sal e açúcar. (4) Utilize bons óleos para cozinhar: azeite, óleo para saladas, óleo de girassol, óleo de canola, etc. Escolha o óleo certo para os diferentes métodos de cozedura. Utilize o azeite para cozinhar a frio e a baixa temperatura e o óleo de salada para fritar em lume forte e saltear. (5) Reduzir a quantidade de óleo utilizado para cozinhar e reduzir a ingestão diária de gorduras e óleos, combinando a cozedura a vapor, a refrigeração e o saltear. O quadro abaixo apresenta a distribuição dos seis grupos de alimentos pelos quatro níveis de calorias. Os leitores podem verificar em que nível se enquadram de acordo com a quantidade que comem e, se encontrarem demasiados ou poucos alimentos, podem subir ou descer para um nível adequado.