”A correr? Isso é fácil, basta correr”. Muitas pessoas pensariam assim. De facto, existem princípios a seguir para ficar em forma e saudável, evitando ao mesmo tempo lesões desportivas. Há algumas noções básicas que precisamos de compreender primeiro.
A corrida é inseparável da articulação do joelho. O joelho é a articulação mais complexa do corpo, onde a coxa (fémur) e a perna inferior (tíbia) estão unidas e têm de suportar a maior parte do peso do corpo.
o joelho funciona como se fosse uma máquina, com os músculos como o motor, os ligamentos como as correias de transmissão, o menisco como o amortecedor de choques e a cápsula da articulação como o dispositivo de lubrificação.
Mas o corpo humano não é tão simples como uma máquina. O amortecimento das forças na aterragem não é feito apenas pelo menisco, mas pela contracção e relaxamento momentâneo dos músculos e ligamentos.
Portanto, quanto mais fortes os músculos, mais fortes e mais flexíveis são, menor é a probabilidade de se lesionarem. Quanto mais milhas correr, maior o impacto e o desgaste, e quanto mais tempo correr, maior a probabilidade de se ferir; quanto mais rápido correr, maior a frequência dos seus passos, maior a pressão carregada no joelho, portanto, quanto mais rápido correr, maior a probabilidade de se ferir; embora o movimento principal do joelho seja da frente para trás, há também uma certa quantidade de abertura para fora à esquerda e à direita, normalmente 3-5°, o que causa impacto lateral. No entanto, a principal capacidade dos ossos para resistir ao impacto é na frente, pelo que uma postura incorrecta pode também resultar em forças de impacto adicionais que conduzem a lesões. Conclusão: A forma de evitar ferimentos nos joelhos de correr é reduzir o desgaste e aumentar a força dos ossos e músculos.
Agora o consenso está lá. Então, como pode conseguir correr sem magoar as suas articulações? Algumas dicas para o ajudar.
1. reduzir o treino de velocidade.
Maior velocidade significa maior impacto e maior risco de lesões no joelho para a mesma quantidade de corrida.
Ao mesmo tempo, a postura de corrida será deformada, a fim de esticar o ritmo e aumentar a velocidade, inconscientemente a perna na aterragem sem qualquer dobra, perdida através da dobra da articulação quando a capacidade de amortecimento muscular, e o impacto será transmitido directamente para o joelho. Esta é a razão pela qual muitos corredores principiantes são feridos nos primeiros 2 meses de corrida com muito pouca corrida.
Correndo apenas 2-3 km por dia, mas correndo o mais forte que puder, ferindo o joelho com um enorme impacto quando a sua protecção muscular não é suficientemente forte; para corridas de longa distância e resistência, mesmo para um corredor experiente, a quantidade de treino de velocidade normalmente não excede 10% do volume total de treino. E normalmente há apenas um intervalo de treino de velocidade por semana; e os corredores principiantes não precisam de organizar qualquer treino de velocidade.
2.Adjustment de postura de corrida.
Postura errada
A posição do pé no chão é à frente do joelho, fazendo com que a articulação do joelho se endireite, ou mesmo bloqueie (de cada vez que se levanta, pode-se verificar que a articulação do joelho parece estar presa na última fase, que é um mecanismo natural para aumentar a estabilidade de pé), quando há uma força considerável para a frente através do feedback do chão, impacto para a articulação do joelho.
Controlar a posição do tornozelo o mais abaixo do joelho possível, ou ligeiramente atrás dele, ao aterrar. A flexão no joelho irá proporcionar um excelente amortecimento.
O ponto de impacto do pé no solo, quer seja mais para fora, dentro ou atrás do pé, pode causar impacto lateral no joelho e levar a lesões. A aterragem do pé deve ser controlada tanto quanto possível no antepé, e em particular o peso deve cair idealmente na posição de antepé directamente entre o dedo grande do pé e o segundo dedo do pé. Esta posição de gravidade proporciona um ponto de tensão razoavelmente alinhado para a perna. Um corpo instável, balançando de lado a lado, permitirá que a posição da gravidade mude constantemente na direcção lateral, dando forças de impacto lateral ao joelho.
O joelho é mais capaz de suportar o impacto no lado da frente. Por conseguinte, não balançar excessivamente os braços durante a corrida e sobre os passos em frente, pois estes causarão um aumento da instabilidade corporal.
3. prestar atenção ao relaxamento e alongamento
Relaxamento antes de correr, a fase de aquecimento também é necessária. Muitas lesões desportivas ocorrem nas fases iniciais do treino, quando o corpo ainda não se adaptou completamente ao estado desportivo. A cápsula articular da articulação do joelho e outros locais ainda não segregaram o fluido lubrificante. Se começar o treino de intensidade neste ponto, é o equivalente a começar a puxar 200 km à velocidade antes de o carro ter aquecido.
Portanto, é importante ter um aquecimento adequado antes de cada corrida. Se não quiser aquecer no local, pode utilizar o primeiro 1/4 da milha para correr descontraído e aquecer fazendo jogging. Quando se sentir leve e coordenado, então faça o seu treino normal de ritmo ou de intervalo.
O alongamento pós-corrida é negligenciado por muitos corredores, especialmente após um treino intenso, quando tudo o que se quer fazer é comer e tomar um duche rápido. O alongamento é muitas vezes ignorado.
Mas o alongamento é muito benéfico para a recuperação e crescimento muscular. O trabalho muscular é conseguido por contracção, e um factor muito importante no tamanho da força, para além da dimensão muscular, é a amplitude da contracção. Muitas pessoas valorizam o grau de aperto muscular, mas não o grau de extensão muscular. No entanto, a amplitude da contracção muscular é determinada por dois indicadores: contracção e extensão máximas.
Após um treino, é importante estender os músculos, ligamentos e mesmo a fáscia para recuperar rapidamente da fadiga. tornando-se mais poderoso ao regenerar-se.
E ao não se esticar após uma corrida durante muito tempo, a extensão muscular tornar-se-á menor. Isto afecta não só o tamanho dos seus passos, mas também a sua postura de corrida.