O exercício aeróbico é um dos melhores exercícios para a perda de peso e a corrida é a primeira escolha de exercício aeróbico, mas para atingir o objetivo de perda de gordura, está a correr à toa hoje? No entanto, 99% das pessoas na perda de gordura em execução cometerão 6 erros, certifique-se de não se deixar correr por nada! 1, venha para correr Um monte de perda de peso MM ansioso, um ginásio na esteira para correr. Na verdade, este não é o melhor método de corrida para perda de peso. As reservas de energia do corpo têm uma fonte de energia rápida – glicogénio e uma fonte de energia de reserva – gordura. Quando começa a correr, a fonte de energia rápida é mobilizada em primeiro lugar, e só quando a fonte de energia rápida estiver quase esgotada é que o corpo mobiliza a fonte de energia de reserva e mobiliza a gordura. A abordagem científica à corrida é começar com um programa de treino de força relevante que utilize a maior parte do glicogénio – afinal, correr durante longos períodos de tempo é muito entediante e aborrecido. Senso comum: Treino de força antes do exercício aeróbico (1) O treino de força primeiro pode consumir a maior parte das reservas de glicogénio, quando se inicia o exercício aeróbico, a gordura pode ser mobilizada muito rapidamente e a eficiência da queima de gordura é aumentada. (2) O treinamento de força é glicólise para energia, produzindo muito ácido lático, o acúmulo de ácido lático não só afeta a capacidade de exercício, mas também retarda a recuperação do corpo após o exercício, enquanto o treinamento de força e, em seguida, o exercício aeróbico pode ser ácido lático através do ácido pirúvico no ciclo do ácido tricarboxílico para oxidar completamente, evitando o acúmulo de ácido lático. (3) O treino de força pode promover o aumento da secreção da hormona adrenalina, da norepinefrina e de outras hormonas catecolaminérgicas, da hormona do crescimento e de outras hormonas lipolíticas, o que favorece a mobilização e a decomposição da gordura. (4) O treino de força também pode aumentar a reparação e a síntese muscular, o corpo contém mais tecido magro, a taxa metabólica basal é elevada, quanto mais energia consumida, mais propício para aumentar a queima de gordura. Benefícios do treino de força antes do exercício aeróbico Mobilização benéfica da gordura Primeiro, consome a maior parte das reservas de glicogénio, tornando o exercício aeróbico mais eficiente para acelerar o metabolismo do ácido lático, a glicólise produz acumulação de ácido lático, o exercício aeróbico trará o ácido lático para a oxidação aeróbica da combustão completa, o que é propício para reduzir a fadiga do exercício, acelerando a recuperação do organismo, aumentando a secreção da hormona lipolítica, exercício anaeróbico para promover a secreção da hormona lipolítica para melhorar a taxa de queima de gordura, o que é propício para melhorar o Nível metabólico, promover o corpo para aumentar o tecido magro para melhorar o metabolismo, propício ao consumo de energia. 2, cada corrida por 20 minutos A partir da análise acima, aprendemos que a gordura como reserva de energia só pode ser mobilizada quando o glicogênio é consumido, teoricamente falando, cerca de 20 minutos é o momento em que a gordura começa a se mobilizar para participar do fornecimento de energia, se apenas correr por 20 minutos, a gordura acaba de se mobilizar para parar de correr, não atingirá o objetivo de queimar gordura. Isto também é muitas vezes dito ser menos tempo para correr, desde que o número de vezes menos correndo efeito de perda de peso é uma boa razão. 3, beber enquanto corre As bebidas comercialmente disponíveis podem ser divididas em três categorias (geralmente uma garrafa de 350 ml ou mais): 60 kcal, 120 kcal e mais de 200 kcal; 60 kcal pertence à baixa energia, o mais comum ainda é cerca de 120 kcal; mais de 200 kcal em bebidas de glicose e outras bebidas energéticas são comuns. E se fizermos jogging na passadeira (velocidade 8~9) durante uma hora, consumimos cerca de 500 kcal de energia, se bebermos uma garrafa de 350 ml de bebidas com glucose, é o mesmo que termos cerca de meia hora a correr para nada! Algumas pessoas não bebem bebidas, mas trazem os seus próprios suplementos secretos. Por exemplo: chá de crisântemo, chá de ervas, etc., estes chás de ervas não são ricos em energia, mas o sabor não é bom, por isso adicionam mel, embora o mel seja uma bebida refrescante muito boa para a saúde no verão, mas adicionam demasiado, mas também têm o problema de demasiada suplementação energética. Pequenos conhecimentos: a corrida de longa distância precisa de suplementar os electrólitos? Poderá dizer-se: a corrida de longa distância não esgota o glicogénio e os electrólitos? Sim, só podemos queimar gordura para perder peso se consumirmos uma quantidade considerável de glicogénio. Quando a concentração de glicose no sangue cai durante o exercício, o corpo ativa a gluconeogénese, que é realizada por gorduras e aminoácidos, para manter uma concentração estável de glicose no sangue. Se sentir tonturas, náuseas e outros sintomas de hipoglicemia durante o exercício, é possível repor a glicose em pequenas quantidades e reduzir a intensidade do exercício a tempo. Se não houver reação hipoglicémica, não há necessidade de suplementar o açúcar. Isto tornará o exercício aeróbico mais eficaz. Da mesma forma, um longo tempo de exercício aeróbico, muita transpiração, eletrólitos também será perdido com o suor, principalmente íons de sódio, seguido por íons de potássio, mas o exercício de fitness habitual não é perdido muito, se o seu óleo pesado dieta e sal pesado principalmente, não deve ser complementado com sódio, pelo contrário, mas para reduzir a ingestão de sal. 4, corrida rápida Corra rapidamente na passadeira, suando e ofegando. Esta corrida não dura muito tempo e, mais importante ainda, não queima muita gordura. O sistema energético do corpo tem duas categorias principais: fosfagénio anaeróbico e glicólise, e oxidação aeróbica de açúcar e gordura. Se o fornecimento de oxigénio para a corrida rápida for insuficiente, o corpo só pode fornecer energia anaeróbica e, por conseguinte, a gordura não pode participar no fornecimento de energia, pelo que só o exercício de baixa intensidade pode ser exercício aeróbico, a gordura pode ser mobilizada como fornecimento de energia e ser consumida. Senso comum: como julgar a corrida aeróbica ou anaeróbica Quando sente o seu coração a bater mais depressa na passadeira, não consegue recuperar o fôlego, o que é uma condição anaeróbica óbvia; quando corre, sente que a sua respiração é uniforme e coordenada e pode conversar com o treinador ao seu lado sem sentir que o ritmo da sua respiração está perturbado, o que é a melhor corrida aeróbica de longa distância. 5, corrida de salto, corrida inclinada para a frente A postura de corrida correcta é obter as melhores condições de corrida para a perda de peso, mas também a premissa da prevenção de lesões, se se lesionar por causa de uma corrida, então está a correr para nada. A postura correcta na passadeira deve ser: levantar a passada da perna, aterrar o pé, o calcanhar tocar no chão e assim por diante. Deve ter-se o cuidado de manter o corpo direito, sem se inclinar para a frente, e não deve correr aos saltos. Senso comum: corrida com salto e corrida inclinada para a frente Corrida com salto: dedos dos pés no chão, quando o outro pé é levantado, o centro de gravidade do corpo nos dedos dos pés da frente, a rótula e o ligamento patelar estão sob a maior força, o joelho é fácil de ser ferido; além disso, a superfície de contacto dos dedos dos pés é pequena, o que é propenso a causar a instabilidade do corpo, faz com que o corpo balance de um lado para o outro e é fácil de causar a inversão ou eversão da articulação do tornozelo e lesões. Corrida inclinada para a frente: o centro de gravidade do corpo para a frente, a pressão sobre a articulação do joelho aumenta, sendo fácil causar lesões no joelho; o mesmo centro de gravidade será adicionado às palmas das mãos dos pés, não há forma de conseguir o efeito estabilizador dos arcos dos pés, o que é suscetível de causar instabilidade e lesões no tornozelo. 6, a corrida matinal errada Para perder peso, a corrida matinal é um bom exercício aeróbico para perder peso. Isso se deve ao fato de que, após uma noite de sono, o glicogênio no corpo foi muito consumido, o que favorece a mobilização de gordura. Para evitar o problema da baixa de açúcar no sangue, basta suplementar com uma pequena quantidade de açúcar, como cerca de 5 gramas de água açucarada. Se planeia correr de manhã para perder peso, e tomou um pequeno-almoço farto ou acordou de estômago vazio, correr pode ser em vão. Dicas: perda de peso manhã correr hidratação é o mais importante manhã correr a maior atenção deve ser dada à questão da hidratação, devido a cerca de 8 horas de sono, a desidratação do corpo é mais grave, na manhã antes da corrida deve ser complementado com cerca de 500 mililitros de água, para evitar o fenômeno da desidratação no exercício.