A dieta mediterrânica é uma dieta baseada em vegetais, frutas, peixe, cereais, leguminosas e azeite no sul da Europa, incluindo a Grécia, Espanha, França e sul de Itália. Estudos descobriram que a dieta mediterrânica pode reduzir o risco de doença cardíaca, proteger o cérebro de danos nos vasos sanguíneos e reduzir o risco de AVC e perda de memória. O termo “dieta mediterrânica” é agora também utilizado para se referir a uma dieta simples, leve e nutritiva que é boa para a saúde. Os nutricionistas descobriram que as pessoas que vivem em Itália, Espanha, Grécia e Marrocos na costa mediterrânica da Europa têm uma baixa incidência de doenças cardíacas, geralmente vivem mais tempo, e raramente sofrem de diabetes, colesterol elevado e outras doenças modernas. Estudos anteriores mostraram que uma dieta mediterrânica pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e deficiências cognitivas (por exemplo, a doença de Alzheimer). A dieta é baseada numa grande variedade de alimentos vegetais, incluindo uma grande variedade de frutas, vegetais, batatas, cereais, leguminosas, frutos secos e sementes; 2. 4. comer até 35% da energia alimentar total a partir de gordura e menos de 7%-8% a partir de ácidos gordos saturados; 5. comer uma quantidade moderada de queijo e produtos lácteos de iogurte, de preferência com pouca gordura ou desnatados; 6. comer peixe ou aves duas vezes por semana (estudos demonstraram que o peixe é mais nutritivo); 7. comer não mais de 7 ovos por semana, incluindo todos os tipos de cozedura (há também recomendações para não mais de 4). 8. substituir sobremesas, doces, mel e pastelaria por fruta fresca; 9. comer um máximo de 7 a 9 taels de carne vermelha (340 a 450 gramas) algumas vezes por mês, e tentar usar carne magra; 10. beber vinho tinto com moderação, de preferência com uma refeição, e evitar o jejum. Não mais de dois copos por dia para os homens e um para as mulheres. Para além de uma dieta equilibrada, a dieta mediterrânica também enfatiza os princípios de moderação e equilíbrio, um estilo de vida saudável, uma atitude optimista em relação à vida e exercício diário. Uma dieta equilibrada rica em frutas, legumes e grãos e cereais pode promover a saúde e controlar o peso. Estes alimentos fornecem vitaminas, minerais, energia, antioxidantes e fibras. A dieta dos países mediterrânicos é intrinsecamente diferente, mas um vegetal que não falta nas receitas de nenhum país é o tomate, que inibe a oxidação do colesterol e reduz o risco de doenças cardíacas. Uma característica notável do licopeno são as suas propriedades anticancerígenas, que são particularmente eficazes na prevenção de cancros estomacais, do cólon, rectal e da próstata. Os grãos, por outro lado, incluem trigo, cevada, aveia, arroz, cevada e milho, para citar apenas alguns. Para evitar a destruição de um grande número de vitaminas, minerais e fibras, o processamento e a cozedura devem ser mantidos tão simples quanto possível. A massa e o pão feitos de grãos grosseiros são compostos principalmente de hidratos de carbono. Os hidratos de carbono não fornecem mais nutrientes ao corpo, mas são digeridos e convertidos em açúcar, o que energiza o corpo como uma máquina para o seu bom funcionamento. Numa receita típica mediterrânica, a massa é normalmente apenas um aperitivo e uma entrada, não um alimento básico, e as sandes raramente são comidas, pelo que, na realidade, a massa não é uma parte terrível da dieta mediterrânica. 2. o azeite está no centro da dieta mediterrânica. As azeitonas são normalmente consumidas cruas e o azeite é utilizado como óleo alimentar para cozinhar, assar e temperar saladas e legumes. O azeite tem um sabor ligeiramente pungente e é rico em ácidos gordos insaturados. É um azeite muito saudável e ajuda a baixar os níveis de colesterol. O colesterol é facilmente depositado nas artérias, causando aterosclerose e bloqueios. Outro benefício do azeite é que dilui o sangue, ajudando a prevenir a formação de pequenos coágulos sanguíneos, o que pode prevenir condições cardíacas como o enfarte do miocárdio. O azeite ligeiramente prensado e de alta qualidade é particularmente rico em boas gorduras, nutrientes e minerais que são benéficos para a saúde. As nozes, leguminosas e sementes são uma importante fonte de gorduras, proteínas e fibras saudáveis. Enriquecem o sabor e a textura da cozinha mediterrânica. As leguminosas libertam açúcar lentamente e suavemente na corrente sanguínea. Apenas 25 gramas de proteína de leguminosas por dia podem reduzir o colesterol no sangue e outros lípidos prejudiciais no sangue, tais como triglicéridos, e quando combinadas com uma dieta de baixo colesterol e baixo teor de gordura saturada, podem reduzir a incidência de doenças cardíacas. A proteína de soja é também útil no tratamento do cancro, das doenças renais e da diabetes. 4. especiarias A utilização de especiarias pode melhorar a cor e o sabor dos alimentos, ao mesmo tempo que reduz a quantidade de óleo e sal utilizados na cozinha, tornando os pratos leves e saudáveis. Ao mesmo tempo, as próprias especiarias são ricas em antioxidantes de largo espectro. A adição de uma grande variedade de especiarias é uma característica da cozinha mediterrânica. O consumo regular de alho é superior a 1 em cada 3, o que pode reduzir a incidência de hipertensão arterial. Os benefícios mais significativos do alho são a sua capacidade de baixar os níveis de colesterol, reduzir a pressão sanguínea e a viscosidade do sangue. Colesterol elevado, tensão arterial elevada e viscosidade sanguínea elevada são os três principais culpados de doenças cardíacas. 5. iogurte e queijo Comer pequenas quantidades de iogurte ou queijo diariamente com moderação é também uma característica da dieta mediterrânica. O cálcio neste tipo de alimentos promove ossos saudáveis. Os produtos lácteos magros e desnatados também reduzem os efeitos secundários da gordura original neste tipo de alimentos. 6. peixe, camarão e marisco O peixe, camarão e marisco pode fornecer muitas proteínas saudáveis para aqueles que os comem. O atum, arenque, sardinha, salmão e brema são ricos em ácido linolénico saudável (ácidos gordos Omega-3). As sardinhas são abundantes nas águas mediterrânicas e a sua carne é rica em ácidos gordos Omega-3, que ajudam a reduzir a viscosidade e pressão sanguínea, a manter um ritmo cardíaco normal e a aumentar os níveis de HDL benéfico. Estudos científicos descobriram que se o organismo consome níveis elevados de ácidos gordos ómega 3, pode reduzir grandemente o risco de doenças cardíacas e prevenir a morte súbita devido a paragem cardíaca, e tem um bom controlo sobre o desenvolvimento de doenças como a artrite e a depressão. Os mariscos que contêm nutrientes semelhantes incluem: mexilhões, amêijoas e camarões. O peixe e o camarão devem ser cozinhados com menos massa e fritos. Os ovos são uma importante fonte de proteína de alta qualidade, especialmente para as pessoas que não comem carne. A principal forma de preparação dos ovos no Mediterrâneo é nos produtos cozinhados. 8. carne de porco, vaca e borrego (colectivamente conhecida como carne vermelha) Os habitantes da região mediterrânica comem apenas pequenas quantidades de carne vermelha e principalmente carne magra. Ao contrário da carne vermelha, a carne de aves é rica em proteínas e menos em ácidos gordos saturados, pelo que é mais saudável. A melhor proporção de gordura para carne magra em recheios de carne é de 1:9. 9. Vinho tinto O vinho tinto é reconhecido como sendo bom para o coração. Contudo, deve ser consumido com moderação, não mais do que dois copos por dia para os homens e um para as mulheres. E para manter um humor feliz e aberto quando se bebe vinho. Deve também ser dada especial atenção ao facto de certas drogas e álcool produzirem reacções químicas, pelo que se pode beber álcool neste momento deve seguir conselhos médicos. 10. a água é a fonte da vida. Beber a quantidade certa de água todos os dias ajuda a proteger a sua saúde física e mental, a manter um bom humor e a garantir que tem muita energia. A necessidade de água varia de pessoa para pessoa. Cada pessoa deve decidir quanta água beber com base no seu peso, na quantidade de exercício físico que faz e assim por diante. Os nutricionistas descobriram que os habitantes de Itália, Espanha, Grécia e Marrocos, que vivem ao longo da costa mediterrânica da Europa, têm uma baixa incidência de doenças cardíacas, geralmente vivem mais tempo e raramente sofrem de doenças modernas como a diabetes e o colesterol elevado. A dieta mediterrânica é baseada em plantas e rica em ácidos gordos N-3, antioxidantes e fitoquímicos. Um estudo de 10 anos realizado por investigadores australianos mostrou que uma dieta tradicional de estilo mediterrânico (mais vegetais, fruta e peixe, menos outros produtos animais) pode de facto prevenir doenças cardíacas. O Dr. Linden Harris e colegas da Universidade de Monash em Melbourne, Austrália, disseram que na Austrália, os migrantes nascidos no Mediterrâneo têm uma taxa de mortalidade por doenças cardíacas mais baixa do que os australianos nascidos na Austrália. Isto levou-os a investigar a relação entre o tipo de dieta das pessoas de diferentes origens e a mortalidade por doenças cardíacas. As pessoas que comiam alimentos tradicionais do estilo mediterrânico tinham, na maioria das vezes, um risco 30% mais baixo de morrer de doenças cardiovasculares do que as que comiam menos frequentemente alimentos do estilo mediterrânico. 2. ajuda a prevenir a diabetes Os investigadores espanhóis descobriram que a dieta mediterrânica não só é favorável à cardiologia, como também pode ajudar a prevenir a diabetes. As receitas mediterrânicas consistem principalmente em peixe, cereais, vegetais, fruta, frutos secos e azeite, muitas vezes com uma quantidade moderada de vinho tinto. A carne e os produtos lácteos são muito pequenos na mistura. 3, pode prolongar a vida O último estudo realizado por investigadores britânicos e americanos descobriu que uma dieta ao estilo mediterrânico mais exercício consistente pode prolongar a vida. A mais recente investigação médica nos EUA mostra que uma dieta de alto teor de fibras e baixo teor de gordura ao estilo mediterrânico irá retardar a deterioração da doença de Alzheimer. Pode reduzir o risco de morte em doentes com demência em 73%. 5. inverter a doença cardiovascular A dieta mediterrânica é uma dieta muito regional e é considerada pelos investigadores como o meio não-farmacêutico mais adequado para inverter a doença cardiovascular. A dieta mediterrânica italiana, por exemplo, tem como ingredientes importantes tomates, cebolas, alho, peixe de profundidade e azeite, e peixe do mar, cebolas e alho têm também um efeito protector cardiovascular muito importante. Em comparação com dietas que simplesmente reduzem o consumo de gordura, a dieta mediterrânica é mais activa e eficaz na melhoria das doenças cardiovasculares. Um estudo publicado nos Arquivos de Neurologia relatou que a dieta mediterrânica pode proteger o cérebro de danos nos vasos sanguíneos e reduzir o risco de AVC e perda de memória. A dieta mediterrânica não só proporciona uma dieta saudável e racional, como também contém uma cultura alimentar colorida que destila as competências, conhecimentos e práticas da região mediterrânica, desde a mesa à plantação, colheita, pesca e pastagem, armazenamento, processamento, cozedura e alimentação. É também um elemento importante nos costumes e festividades da população local. Muitas canções, provérbios, mitos e lendas derivam dela. A 17 de Novembro de 2010, a UNESCO inscreveu a dieta mediterrânica no Património Cultural Imaterial de Espanha, Grécia, Itália e Marrocos, reconhecendo que não é apenas um importante produto histórico e cultural destes países, mas também uma grande contribuição para a civilização mundial.