Porque é que as pessoas mais velhas são propensas a problemas de joelhos? Podemos resumir três pontos principais. Um é o desuso; o outro é a não utilização; e o outro é a utilização não racional. O chamado desuso é porque a perna não está a ser utilizada. Neste momento, a perna está a deteriorar-se e a taxa de deterioração é muito rápida, pelo que a perna irá desenvolver várias doenças. Há outra que não está a ser utilizada. É quando se sai e se tem um carro e uma bicicleta, quando se sobe e se tem uma boleia, etc., e quando se senta no escritório. Muitas pessoas agora não usam as pernas, e estão a degenerar, causando alguns problemas. Outro é o uso pouco razoável das pernas, tais como a subida excessiva e a subida de escadas. Por exemplo, quais são os principais exercícios para esta pequena área da articulação do joelho? Na realidade, a articulação do joelho é a maior articulação do corpo. É constituída pelos músculos e ligamentos em torno da articulação, bem como pelos ossos da própria articulação. Por isso, deve dizer-se que é importante concentrar-se nestas três áreas. Assim, vemos que diferentes elementos, diferentes exercícios, em torno da força dos músculos, a qualidade dos ligamentos e a melhoria da capacidade metabólica dos ossos, isto é particularmente benéfico para a articulação do joelho. Como podemos obter cuidados com o joelho através de uma variedade de exercícios? Todos sabemos que estamos rodeados de uma variedade de vias de fitness comunitárias, que são realmente excelentes. De facto, podemos utilizar diferentes paredes, mesas, cadeiras, etc., em casa, para fazer exercício. O primeiro hoje chama-se a cadeira de cócoras. Pode fazê-lo agarrando-se à mesa ou à parede em casa, agarrando-se ao encosto de uma cadeira, ou agarrando-se a uma árvore no exterior. A primeira coisa a fazer é certificar-se de que não é obrigado a fazer isto. Porque é que enfatizamos sempre a desaceleração ao fazer a cadeira de cócoras? De facto, todos nós, no processo de agachamento, agacharmo-nos a um determinado ângulo é o músculo em força, mais do que este ângulo é automaticamente para baixo, na altura de levantar um pouco, muitos grupos musculares de força para esvaziar, porque queremos enfatizar o lento, porque então cada grupo muscular terá um papel, por isso o exercício, com este método é eficaz para melhorar a força de todos os elos dos músculos das pernas, este lento é muito Faz sentido. Qual é a postura correcta para fazer este movimento? Em primeiro lugar, é correcto endireitar as costas e depois agachar-se lentamente. Quando é o momento certo para realizar este exercício? A melhor maneira de fazer este exercício é fazê-lo depois de todo o seu caminhar, boxe, etc., para exercitar as suas pernas. Hoje em dia há muito equipamento de fitness na comunidade, que tipo de equipamento de fitness podemos usar para exercitar as articulações dos joelhos? Por exemplo, podemos encontrar estribos e pontapés, que são duas máquinas muito boas para melhorar o funcionamento das pernas. O estribo é um exercício, tal como a flexão, por muito que muitos de nós façam este exercício de forma errada. Muitas pessoas fazem-no lentamente e depois recuam rapidamente, o que não é correcto. É importante recuar lentamente para que se possa trabalhar todos os grupos musculares em todos os ângulos. A primeira coisa a fazer é endireitar o pé, depois pedalar lentamente para cima e depois retroceder lentamente para baixo. Deve-se dizer que os estribos rápidos funcionam numa parte do corpo, enquanto o recuo é um momento crucial quando todos os músculos e a força muscular da articulação do joelho estão a mudar sob a força dos estribos, o que é também um treino para os grupos musculares globais da articulação do joelho. Muitas das pessoas mais velhas que querem fazer estes movimentos têm alguns problemas de joelho. Quantas repetições destes movimentos são adequadas à sua condição física? Normalmente entre 50 e 100 vezes não é um problema. Que equipamento de exercício está disponível na comunidade para ajudar a articulação do joelho a realizar o exercício de apanhar a perna? A forma correcta de fazer este exercício é prender o pé para cima, levantar a perna direita para cima, levantá-la ao ponto mais alto e lentamente voltar para baixo, isto chama-se apanhar pernas e dá aos quadríceps um treino eficaz. O outro método é o método que vamos ensinar é chamado exercício estático, que é levantar a perna lentamente até um ângulo tal que não se mexa, e mantê-la assim durante 10-30 minutos, a articulação do joelho ficará dorida, inchada e quente, isto é muito útil para pessoas idosas que têm dores nas pernas devido à subida e descida de escadas. No entanto, alguns idosos têm dificuldade em aguentar durante 10-30 minutos. Isto é o equivalente ao treino de peso, pelo que, dependendo da força das pernas e da lesão, isto varia de pessoa para pessoa. Pode começar por se agarrar a um tempo mais curto e aumentar lentamente o tempo. Existem outras boas maneiras de exercitar a articulação do joelho? A forma mais fácil de o fazer é contrair o quadríceps enquanto o joelho está direito (pode fazê-lo sentado, em pé ou deitado), mantê-lo esticado durante 5 segundos, depois relaxá-lo durante 2 segundos e repetir. Pode fazer isto até 1000 vezes por dia. Não é necessário fazer tudo ao mesmo tempo, mas pode ser feito em várias sessões com o mesmo efeito. Este exercício é uma boa forma de treinar os quadríceps para quase qualquer pessoa com dores no joelho ou articulações normais do joelho. É claro que este movimento é também o exercício da bomba de tornozelo, que promove o retorno do sangue aos nossos membros inferiores e também tem o efeito de reduzir a ocorrência de coágulos de sangue nos membros inferiores, especialmente para o nosso povo sedentário. O agachamento da poltrona, e a palheta de perna, todos nós podemos ver que se trata de treino de força. A próxima coisa que vos vou dizer é que muitas pessoas têm dores no joelho, não outras lesões, mas lesões ligamentares, lesões ligamentares que costumamos fazer, hoje digo-vos que o método de exercício ligamentar também é muito bom, isto é muito simples, em casa para escolher qualquer lugar que se possa fazer, esta acção chama-se pequeno meio agachamento. O pequeno meio agachamento Todos os braços são cruzados, dois pés virados para a frente, deixando um espaço de 10 cm entre os dois pés, uma distância do punho. A articulação do joelho é também a distância de um punho quando se agacham, e a altura é dez centímetros mais curta para baixo, por isso, se o fizer durante 10-30 minutos por dia, e depois se levantar depois de estar cansado e descansar, e depois se agachar para baixo, qual é o resultado deste esforço? Tenho frequentemente pacientes que dizem que as suas articulações estão a fazer barulho, mas devo dizer-vos que isto é uma falta de óleo na articulação do joelho. Chama-se líquido para as articulações. Quando é que este fluido articular é produzido? Quando se dá este tipo de estimulação durante 10 minutos ou mais todos os dias, ele começa a produzir fluido articular. Qual é o resultado da produção de fluido para as articulações? Em primeiro lugar, lubrifica as articulações, em segundo lugar, nutre as articulações, e o mais importante, também repara as articulações. Qual é o maior benefício desta pequena posição meio-quadrada para as articulações dos joelhos das pessoas idosas? É melhorar a qualidade dos ligamentos em torno da articulação do joelho. A carga muscular é muito pequena durante a posição meio-quadrado, mas podemos manter o movimento durante muito tempo. Como exercitar os ligamentos do joelho? Os ligamentos do joelho são uma articulação muito complexa, com ligamentos longitudinais e transversais. Podemos dizer-lhe isto numa frase muito gráfica. A articulação do joelho é uma secção da polícia ferroviária, este ângulo é o papel de certos ligamentos, que os ligamentos angulares utilizam o padrão e o uso de diferentes características, por isso a articulação do joelho este método de exercício, faz exercício estático, para alterar os diferentes ângulos, e desta vez somos chamados de colar à parede de cócoras. O agachamento contra a parede é chamado de meio agachamento contra a parede, que tem muitos requisitos, e também tem diferentes requisitos para diferentes problemas com as pernas. Em primeiro lugar, levantar-se direito contra a parede, depois dar um passo em frente com um pé cerca de 30 cm, o outro pé também segue para cima, mãos no corpo da parede agachadas para baixo, neste ângulo o corpo inclinado direito, o lado frontal da rótula do joelho da nossa perna e o ligamento patelar são duros, isto irá obter um exercício eficaz. Este ângulo é adequado para ir para cima com dor lá em baixo, isto faz quanto tempo pode ser, três minutos para fazer um grupo também pode, cinco minutos para fazer um grupo também pode, se o corpo é melhor pode fazer dez vinte minutos pode ser. Podemos fazer este movimento em três ângulos, 90 graus para fazer um pouco, e depois segurar a parede lentamente até 100 graus a, e depois para cima, pés para trás um pouco errados, cerca de 120 graus e depois fazer um pouco, assim a prática para trás e para a frente será muito boa. Este movimento parece muito simples, mas será cansativo? É um exercício muito cansativo. É um bom exercício para jovens adultos e para aqueles que se lesionaram depois do desporto, uma vez que melhora a qualidade dos ligamentos. Quais são outras coisas boas para ensinar às pessoas a seguir? Mais de nós temos problemas de flexão e extensão após uma lesão na perna, por exemplo, problemas em ir à casa de banho, problemas com o uso de calças, etc. Quando o joelho está lesionado, temos um exercício de reabilitação, um exercício de reabilitação, e ensinamos-lhe um exercício muito simples e fácil de fazer, que é um exercício de flexão e extensão. O exercício de flexão e extensão é muito simples, primeiro sente-se e envolva os braços à volta de uma perna, levante lentamente a barriga da perna para cima, depois endireite os dedos dos pés como uma frente, depois relaxe lentamente até ao ponto mais baixo, depois repita o movimento, ficará muito dorido após 100 vezes, por isso todas as noites faça 50-10 vezes para cada perna, as pernas ficarão doridas quando fizer este movimento, isto é recebendo um estímulo de exercício, e esta dor irá então mobilizar eficazmente a capacidade conjunta para melhorar, por exemplo, os ligamentos e músculos. Existem alguns padrões para a altura dos levantamentos das pernas neste movimento? Não há requisitos, os jovens podem ser um pouco mais altos, os mais velhos podem ser um pouco mais baixos, a prática actual é deixar as pessoas em primeiro lugar não terem uma carga psicológica, desta vez mesmo que haja dor, mas também ranger os dentes e insistir, de modo que se repetir se o tempo, verificará que a sua capacidade de endireitar e flexionar e estender está a melhorar, este é um meio muito bom de prática.