Sabe porque é que cada vez mais joelhos sofrem de pequenas emoções doridas, dolorosas e inchadas? Porque depois de nós, humanos, termos evoluído para andar erectos, os nossos joelhos suportam o peso que não deviam suportar todos os dias, e não gostamos nada disso! 5 maus hábitos para arruinar os seus joelhos 1. não controlar o seu peso 2. não fazer exercício em geral e fazer exercício em excesso de uma forma feroz As pessoas que não fazem exercício têm naturalmente músculos menos desenvolvidos para suportar o movimento das articulações. Se fizer demasiado exercício ao fim de semana (por exemplo, fazer caminhadas com os amigos ou a família) ou se praticar um jogo competitivo (aquilo a que chamamos um “atleta de fim de semana”), a articulação do joelho pode tornar-se dolorosa. Porque é que dói? Porque os músculos foram sobrecarregados, levando à fadiga ou a uma potencial lesão que não está longe. Atletas de fim de semana, tomem nota! 3. agachamento ou permanência em pé durante muito tempo As pessoas que precisam de permanecer numa posição de agachamento ou em pé durante muito tempo e que trabalham frequentemente com peso têm os joelhos sob tensão constante. Por isso, recomenda-se que as pessoas que trabalham de cócoras (como os soldadores) encontrem um pequeno banco onde se possam sentar para trabalhar, que as pessoas que permanecem de pé durante muito tempo (como os professores) andem adequadamente no trabalho para aliviar a fadiga do joelho e que alguns carregadores façam para poupar força e pedir força emprestada (por exemplo, com meios mecânicos). 4, adoram usar saltos altos, sapatos de muffin Muitas mulheres adoram usar sapatos de salto alto (salto superior a 5 cm) ou sapatos de muffin, usam sapatos embora bonitos, neste momento a carga na articulação do joelho também é muito, um longo tempo de dano também seguido, além de mais propensos a causar outras lesões (como pés quebrados). Quanto mais se lembrar das pessoas que gostam de desporto, deve escolher calçado desportivo com sola macia e bom apoio, envolvência e conforto, mas nunca quanto mais caro melhor. Os saltos altos são bonitos, mas a carga articular também é grande! 5, não se concentre no treino de força 1, contra a parede agache-se contra a parede, ambos os pés e joelhos e ligeiramente mais largos do que os ombros, dedos dos pés para a frente ligeiramente abertos para fora, agachando-se lentamente (a ponta do joelho não pode exceder o dedo do pé, caso contrário será sobre a cartilagem da patela, os meniscos estão a causar pressão). Coloque o seu peso entre as pernas e sinta-se como se estivesse sentado numa cadeira. Recomenda-se que se agache em vários ângulos, por exemplo, 30°, 45°, 60°, mas não mais de 90°, e que siga o princípio da ausência de dor para cada ângulo. (O ângulo refere-se ao ângulo entre a extensão da perna inversa inferior e a coxa). Mantenha a posição até à exaustão e repita 3 a 5 vezes, descansando meio minuto entre as repetições. Pode avançar para o ângulo seguinte quando conseguir completar facilmente um determinado ângulo. Pode também aumentar o peso neste ângulo para o tornar mais difícil. 2) Exercício de flexão do joelho (com a ajuda de uma banda elástica) Sente-se com os joelhos naturalmente dobrados e os pés fora do chão, com uma extremidade da banda elástica fixada e a outra fixada nos tornozelos. Lentamente, enganche a perna para trás até ao ângulo máximo e aperte o elástico. De cada vez que puxar o elástico com força, manter durante 5 segundos, relaxar durante 5 segundos, repetir 10 vezes em grupo, 2~3 grupos/dia. 3, ação de agachamento com passo bifurcado duas pernas à frente e atrás abertas, mãos bifurcadas na cintura, costas direitas ligeiramente inclinadas para a frente, dobrar lentamente o joelho para tornar a barriga da perna e o chão verticais, antes e ao mesmo tempo deslocar o seu próprio centro de gravidade para a perna de apoio, manter 5 segundos, após o restabelecimento da posição inicial, repetir, voltar a fazer o duplo lado. Cada lado 15 vezes / grupo x 2 grupos, pode facilmente completar duas séries de treinamento depois que você pode considerar aumentar os pesos das mãos (halteres) para aumentar a intensidade do treinamento. 4 . Agachamentos em degraus Escolha um degrau de 10-15 cm, fique no degrau com um pé, pendure o outro pé no ar, incline-se ligeiramente para a frente, dobre lentamente o joelho da perna de apoio para que todo o pé da outra perna toque o chão (sem pisar nele), fique por 1 ~ 2 segundos e, em seguida, endireite rapidamente a articulação do joelho na posição inicial, faça uma pausa e repita a ação novamente. Manter a parte superior do corpo direita durante a descida e a elevação. Recuos bilaterais em sequência, 15 repetições/set de cada lado x 2 séries, dobrando o joelho para baixo ao assobiar e subindo para recuperar ao inspirar. Pode considerar adicionar pesos (halteres) às suas mãos para aumentar a intensidade do seu treino depois de conseguir completar facilmente duas séries de treino. 5 . Elevações de calcanhar e elevações de pé Toque na cadeira à sua frente com as pontas dos dedos de ambas as mãos e levante-se lentamente na ponta dos pés, segurando por 5 segundos antes de relaxar. Durante todo o movimento, mantenha a cabeça erguida, o peito para dentro, o abdómen para dentro e as coxas esticadas. 15 repetições por série x 2 séries, considere adicionar pesos (halteres) às suas mãos para aumentar a intensidade do seu treino depois de conseguir completar facilmente duas séries. 6, quadríceps puxando exercício de relaxamento posição prona, com uma corda colocada no tornozelo, puxe para trás com as mãos, tanto quanto possível, preste atenção para não produzir dor óbvia. Normalmente, 30 segundos de alongamento com 30 segundos de descanso e 2 a 3 séries são suficientes. Ver também abaixo as outras três modalidades Pequeno lembrete – muito importante!!! Inicialmente, pode experimentar os movimentos do artigo. Os movimentos que lhe pareçam difíceis de executar podem ser adiados até ter uma certa base de força, antes de os praticar em todo o lado. Efectue os movimentos acima referidos conforme necessário, 3 a 4 vezes por semana, aumentando a resistência sempre que necessário. Os exercícios acima indicados são adequados para pessoas que não tenham um historial de dores significativas no joelho e que tenham alguns interesses desportivos (por exemplo, corrida, caminhadas, escalada, etc.). Se tiver dores no joelho, recomenda-se que consulte um médico para identificar o problema e seguir os conselhos médicos.