A insónia é uma doença bastante comum da civilização, e a prevalência e gravidade da insónia pode ser vista num inquérito de 1991 no qual 36% dos americanos se queixaram de insónia no ano passado, 27% dos quais sofreram de insónia transitória e 9% de insónia crónica.
O que é a insónia?
As insónias só podem ser diagnosticadas se estiverem presentes as três condições seguintes:
1. dificuldade em adormecer ou em manter uma quantidade suficiente de sono contínuo.
2. incapacidade de se ver livre da fadiga ou de recuperar energia do sono.
3. pelo menos três vezes por semana durante um período de pelo menos um mês.
Por conseguinte, a insónia que geralmente é perturbada durante menos de um mês é chamada insónia transitória.
Causas e incidência de insónias:
As causas de insónia são numerosas e, portanto, se não forem diagnosticadas correctamente, não só o tratamento é ineficaz, como também pode levar ao uso indevido ou abuso de medicamentos, podendo mesmo ser fatal. As causas de insónia, por ordem de prevalência, são as seguintes:
1. 30-35% dos casos são devidos a uma combinação de outras doenças mentais, sendo a ansiedade e a depressão as mais comuns.
2. algumas anomalias físicas causadas pelo sono: por exemplo, o mioclonus nocturno e a síndrome da apneia do sono são responsáveis por 20%.
3. insónia primária: também conhecida como insónia psicossomática, representa 15% dos casos, e é definida da seguinte forma:
A definição de insónia primária é a seguinte: – ansiedade excessiva em adormecer ou permanecer a dormir durante o dia, mas não sobre outros aspectos da vida; tentar duramente adormecer todas as noites, mas com um medo acentuado de um possível fracasso.
Quanto mais se tenta adormecer, mais difícil é adormecer, mas quando não se tenta adormecer, adormece-se facilmente, por exemplo, quando se vê televisão ou se ouve música.
Quando deixa o seu quarto de dormir habitual ou não dorme à hora habitual, adormece facilmente.
Quando se pensa em assuntos relacionados com o sono, sente-se tenso e inquieto.
4. drogas ou álcool causam 10-15% de insónia: As drogas contêm principalmente estimulantes do sistema nervoso central, tais como cafeína, nicotina e anfetaminas. O álcool tem um efeito especial, quando usado em pequenas quantidades, haverá um efeito eufórico, mas até uma maior quantidade de efeito sedativo, e quando se dorme até à segunda metade da noite, a concentração de álcool no sangue diminui, resultando em fenómenos de recuperação, e pesadelos.
5. a desordem de identificação do sono é responsável por 5 – 10% dos casos: o doente sente insónias subjectivamente, mas não há provas objectivas, incluindo um exame de ondas cerebrais do sono, para confirmar isto.
6. secundárias a outras doenças físicas (5%): Sintomas físicos que causam insónia, tais como dor, falta de ar ou micção frequente, e algumas doenças físicas que afectam o centro de regulação do sono, tais como demência e delírio.
7. outras causas representam 5%.
Tratamento das insónias
1.Understand a fisiologia normal do sono:
O sono normal consiste em quatro a cinco “ciclos”, cada um dos quais consiste num “período de movimento ocular rápido” e num “período de movimento ocular não árabe”. O primeiro é um período de alta actividade cerebral e perda do tónus muscular em todo o corpo, durante o qual o sonho também ocorre e o despertar é mais fácil. Esta última pode ser dividida em quatro fases: a segunda fase é a fase do sono, a segunda fase é a fase do sono leve, e a terceira e quarta fases são a fase do sono maduro. Os períodos REM e não-REM formam um ciclo de sono de cerca de 90 – 100 minutos, sendo que quanto mais longo for o período REM, mais se aproxima do amanhecer, e menos a parte adormecida do período não-REM. Os mais velhos dormem menos do que os mais novos devido à redução do período de sono REM. Como mencionado acima, sonhar faz parte do sono normal, e pode ajudar a reduzir a tensão muscular em todo o corpo e a eliminar a fadiga. Portanto, se uma pessoa é despertada durante o período REM, geralmente lembrar-se-á de um sonho vívido, um tempo em que os olhos continuam a bater rápida e irregularmente, daí o nome ‘REM’, que representa cerca de um quinto de todo o sono.
2. higiene adequada do sono:
A maioria das pessoas que sofrem de insónia pode ser curada sem medicação se os seguintes princípios forem estritamente cumpridos e implementados, mesmo no processo de redução dos comprimidos para dormir ou no tratamento de pacientes dependentes de drogas.
A. Bons hábitos de sono:
O quarto e a cama devem ser usados apenas para dormir. É aconselhável apagar a luz imediatamente após entrar no quarto e ir para a cama sem fazer outras actividades na cama, tais como ler livros e jornais ou ver televisão. Se tiver dificuldade em adormecer na cama, levante-se e vá para outro quarto até que o sono atinja o seu objectivo. Faça alguns exercícios de relaxamento durante este tempo, mas não se envolva em nada estimulante ou activo. Volte para a cama quando o seu corpo estiver relaxado e o seu humor estiver calmo (por exemplo, não ler ou pensar nas coisas).
・Keep a sua cama e ambiente confortáveis, por exemplo, prestar atenção à luz e som, temperatura, e se o colchão, almofadas, cobertores, etc. são apropriados e confortáveis.
・Try para ir para a cama e levantar-se regularmente, e não o mude nos feriados ou fins de semana. Mesmo que não tenha dormido bem na noite anterior, deve ainda assim levantar-se a horas todas as manhãs. Um padrão de sono regular continuará a melhorar a qualidade do seu sono.
Tente descobrir quanto tempo dorme e dormir a mesma quantidade de tempo todas as noites. Se dormir mais tempo num dia, terá dificuldade em adormecer no dia seguinte. A longo prazo, é melhor dormir menos do que dormir muito.
Fazer uma quantidade moderada de exercício todos os dias, mas não durante a noite. A investigação sugere que o exercício moderado pode aliviar o sistema nervoso simpático e é uma boa forma de melhorar os distúrbios do sono nas pessoas mais velhas.
・Try beber um copo de leite adoçado antes de dormir, o que por vezes pode ajudar a dormir.
Tente encontrar actividades (tais como banhos quentes) para ajudar a estabelecer um ciclo de sono regular.
B. Evitar as seguintes actividades:
・Nap ou recuperar o sono durante o dia.
Exercício ou actividades estimulantes durante a noite.
Beber bebidas com cafeína (por exemplo, café, chá, cola) à noite ou à noite.
・Eating um jantar demasiado rico ou picante.
・Eating demasiado tarde ou a beber grandes quantidades de líquidos à noite.
・Going para dormir com o estômago vazio.
3. princípios da terapia cognitiva comportamental:
a. Redução da excitação física: formação em relaxamento progressivo e feedback fisiológico com orientação profissional.
b. Redução da ansiedade antecipatória: Algumas pessoas tentam adormecer porque querem controlar o sono, mas a ansiedade elevada pode desencadear uma excitação autonómica e tornar mais difícil adormecer. Por conseguinte, por vezes pede-se aos insoneiros que permaneçam acordados o máximo de tempo possível para reduzir a ansiedade do sono e adormecer mais facilmente.
c. Controlo dos estímulos: O principal objectivo é reforçar a associação entre o quarto de dormir e o sono, e eliminar comportamentos não relacionados com o sono no quarto de dormir, a fim de estabelecer melhores hábitos de sono. Por exemplo, a hora de dormir e de acordar deve ser cronometrada para que a cama só seja usada para dormir e, se não conseguir dormir, deve levantar-se até querer voltar para a cama.
d. Libertação da excitação cognitiva: O principal objectivo é tentar deslocar a atenção para o foco não relacionado com o sono, tal como
・Transcendental imagery: Concentrando-se em palavras ou mantras particulares.
・Guided imagery: Imaginar belas cenas ou música específicas.
4. princípios da medicação:
a. Tente não usar medicação se possível, mas primeiro use considerações de higiene do sono, fisiológicas, comportamentais e psicológicas para lidar com a insónia ligeira.
b. Os sintomas e as causas da insónia devem ser tratados de forma apropriada. Se o paciente sofrer de insónia devido a ansiedade, depressão ou psicose, deve ser administrado como tratamento principal um medicamento apropriado anti-ansiedade, antidepressivo ou anti-psicótico.
c. Quando os comprimidos para dormir devem ser utilizados, devem ser escolhidos pela sua alta segurança, baixos efeitos secundários e não interferirão com o trabalho diurno. Depois de tomar os comprimidos para dormir, deve parar completamente de se envolver noutras actividades para evitar possíveis efeitos secundários, tais como perda de memória e reacção retardada depois de tomar a medicação.
d. Tentar usar comprimidos para dormir durante curtos períodos de tempo. Um pequeno número de pacientes não consegue parar de tomar os comprimidos para dormir, apesar das repetidas tentativas de os afinar. Desde há muito tempo que tomam doses baixas, não é necessário parar de os tomar porque não há estudos que demonstrem que doses baixas de comprimidos para dormir a longo prazo possam causar quaisquer efeitos secundários a longo prazo ou cumulativos.
e. Ao usar comprimidos para dormir, os pacientes devem ainda receber alguma instrução sobre fisiologia do sono, hábitos e ambiente e procurar melhorá-los para os ajudar a estabelecer uma boa rotina e hábitos de exercício moderados. Alguns pacientes precisam de terapia comportamental para aprender a relaxar e outros precisam de terapia psicológica para aliviar os sintomas emocionais.
f. Se a insónia for devida a dependência de álcool ou drogas, é importante mudar para medicação mais segura, como prescrito por um psiquiatra, seguido de outros tratamentos. Uma vez que os sintomas tenham melhorado, a dosagem será gradualmente reduzida para evitar sintomas de retirada do medicamento e, finalmente, para alcançar o objectivo de parar o medicamento.