Mesmo no Verão, quando o suor está a escorrer quando se sai da sala climatizada, ainda se deve estar a queimar a alma com suor e continuar a correr, certo? O Verão é também uma época para os corredores acumularem energia para as próximas corridas de Outono e Inverno, mas tanto a temperatura como o treino tornam fácil ser descuidado e causar lesões desportivas. Para além do familiar aquecimento pré e pós-corrida, e da hidratação que é essencial no Verão, o treino plyométrico também pode prevenir lesões desportivas, pois aumenta a estabilidade funcional de diferentes grupos musculares no corpo e aumenta a segurança dos corredores durante o exercício. Por exemplo, o treino plyométrico na parte frontal e traseira das coxas pode reduzir eficazmente a hipótese de esforço muscular da coxa durante o exercício. O treino dos músculos abdominais e das costas pode também reduzir a incidência de dores lombares e aumentar o desempenho. Por isso, vamos agora juntar os seus músculos! Treino da força dos membros inferiores: quadríceps e glúteos máximos Abra os pés à largura dos ombros, dê um passo em frente, adopte uma posição de arco frontal e flecha traseira, endireite as costas e sente-se lentamente para trás, agache-se para cima e para baixo enquanto almofadinha os pés para estimular os músculos inferiores da anca e treine os glúteos e os tendões do joelho. Treino da força da parte inferior do corpo: agachamento com halteres semelhantes ao movimento anterior, mas com um aumento do peso do haltere e do peso dos halteres. Com os pés juntos e os halteres nas mãos, dê um grande passo com o pé direito e agache-se lentamente para baixo, levantando ambas as pernas ao mesmo tempo que chega ao fundo do agachamento e de pé com o pé direito para trás. Os halteres de agachamento trabalham o glúteo máximo, os bíceps e os quadríceps. Treino da força da parte inferior do corpo: agachamentos ponderados com halteres Mantenha os pés afastados na largura dos ombros ou ligeiramente mais largos e espalhe os dedos ligeiramente para fora em cerca de 15 graus. Sente-se com a parte superior do corpo direita, segure um haltere (ou utilize uma garrafa de 600ml de água) e sente-se com as ancas, imaginando que está sentado numa cadeira; o movimento de agachamento é sentar-se lentamente até que as coxas estejam paralelas ao chão, e depois regressar lentamente ao movimento preparatório. Os principiantes podem colocar uma cadeira nas costas com o nível dos joelhos e experimentar a sensação de se sentarem. Alternar entre o pé esquerdo e o direito para 15-20 repetições. Treino do núcleo: Bar Pose Coloque os antebraços no chão e segure os cotovelos e dedos dos pés no chão, aperte o núcleo e endireite o corpo. Se não conseguir chegar aos 20 segundos na barra padrão, mudar para os joelhos e endireitar da cabeça aos joelhos para reduzir a carga, depois mudar gradualmente para a posição padrão. Aumente de 20 segundos para 120 segundos de apoio, descansando 20-60 segundos entre cada movimento. Treino central: Variação Esta é uma variação na barra, onde se levanta um pé, se mantém durante cerca de 10 segundos e depois se muda de pé. Para tornar isto mais difícil, pode segurar um pé durante 20 segundos ou mais e depois mudar para o outro pé. Super-Homem em frente (também conhecido como Barra de Suspensão) Use as mãos e os joelhos para apoiar o chão enquanto assegura que as suas costas estão direitas e os seus abdominais estão apertados. Endireite uma mão para a frente e estenda a perna oposta para trás. Mantenha os braços e pernas tão direitos quanto possível sem os dobrar e estique durante 2-3 segundos. Tenham o cuidado de manter os músculos das costas no lugar, de não inclinar o corpo e de não levantar os quadris. Depois voltar à posição inicial e repetir o movimento do outro lado, 3-5 vezes de cada lado. A postura oposta do Super-Homem é boa para os músculos das costas e também para os espinhos erectores, psoas, glúteos e músculos posteriores das pernas. As versões avançadas podem ser executadas com pesos de halteres. Treino do núcleo: pose de barra com uma só mão, escorar o chão com um cotovelo, virar todo o corpo para o lado para manter os músculos do núcleo apertados e direitos. Treino do núcleo: Postura da barra lateral Manter as mãos no chão em linha com os ombros, empurrar com força os abdominais para manter o lado em linha recta, levantar um pé para cima e manter o equilíbrio com a outra mão na cintura, mantendo o lado do corpo quadrado e perpendicular ao chão. Treino central: cachos supino Manter os quadris no chão e os ombros afastados do chão, pés afastados dos ombros. Dobre os braços e estique-os para a frente até ao meio dos joelhos para realizar ondulações supinas. Este exercício fortalece os abdominis rectos, oblíquos internos, abdominis transversais e oblíquos externos em conjuntos de 30 repetições. Treino do núcleo lombar Deite-se bem de costas, mantendo o abdómen ligeiramente retraído e respirando suavemente. Dobrar e endireitar os pés no ar (bicicleta no ar) e repetir 15-20 vezes num conjunto de 3 repetições. Treino do núcleo: sentar-se numa cadeira com as costas afastadas das costas e as mãos presas para dentro, cotovelos dobrados para trás. Comece com uma contracção do abdómen, nádegas e peito, dobre as pernas nos joelhos e empurre os pés para a frente, usando força abdominal, contraindo o abdómen e exalando, enquanto empurra os cotovelos para cima e dobra os joelhos contra o peito. 15-20 conjuntos de três repetições por exercício. Treino principal: Super-Homem Pose Lie no chão, com os dedos dos pés no chão, mãos em linha recta para a frente e pés em linha recta para trás. As palmas das mãos devem estar planas no chão, com as palmas das mãos para baixo. Apertar os glúteos e a parte inferior das costas e levantar a parte superior do corpo e as pernas para cima de modo a que a parte superior do corpo e as pernas endireitadas sejam levantadas do chão. Pausar durante 30-40 segundos na parte superior do elevador, depois voltar à posição inicial e repetir 2 vezes. Tomar especial cuidado para não dobrar demasiado para cima, pois isto poderia danificar a coluna vertebral e tentar não dobrar os joelhos durante o movimento. Este movimento abre toda a tracção posterior e estende e fortalece os músculos das costas, assim como estica os braços e as linhas da anca e das pernas. Treino posterior das coxas: Ponte posicional Deite-se no chão com os pés afastados à largura dos ombros e use os músculos posteriores das coxas para levantar as nádegas para cima. Exercícios básicos de alongamento O alongamento não só relaxa, como também ajuda a circulação sanguínea, melhora a amplitude de movimento das articulações e fortalece os músculos. O gluteus maximus stretch é um exercício simples que envolve sentar-se no chão e cruzar as pernas enquanto mantém as ancas afastadas do chão, quanto mais perto as suas pernas estão do seu corpo, mais pode esticar os músculos do lado de trás. Este alongamento é para os glúteos maximus e para os músculos posteriores do tendão. É também um estiramento importante para a tibialis esquelética. Quanto mais próxima a perna inferior estiver do corpo, mais estica os músculos posteriores. Sentar-se no chão com a perna esquerda direita direita direita dobrada para trás juntamente com a esquerda, joelho dobrado para fora e calcanhar na parte exterior da anca. Deite-se lentamente para trás e dobre o corpo, apoiando-se com as mãos enquanto se recosta, mantendo o joelho direito o mais próximo possível do chão e trocando a extensão das pernas.