Para a perda de peso em idosos, recomenda-se a perda de peso intencional para idosos obesos com uma combinação de doença cardiovascular, diabetes tipo 2, síndrome metabólica e um IMC >30kg/m^2. Estudos efectuados nesta população concluíram que os benefícios da perda de peso ultrapassam significativamente as desvantagens. Objectivos da perda de peso: aumentar a massa muscular, aumentar a taxa metabólica basal, diminuir a percentagem de gordura corporal e melhorar a mobilidade geral e a qualidade de vida. A perda de peso nos idosos deve ser individualizada de acordo com o seu historial médico específico e a informação sobre a medicação, começando pelo exercício, dieta e medicação. Exercício regular 1. exercícios pliométricos com pesos Uma combinação de exercícios que incorporam treino pliométrico com pesos é recomendada para pessoas idosas. A pliometria é a melhor forma de evitar a perda de massa muscular e de manter a densidade óssea. É, por conseguinte, a forma preferida de exercício para os idosos obesos que pretendem perder o excesso de gordura visceral e manter a massa muscular. Os exercícios com pesos aumentam o volume muscular ao levantar objectos pesados de forma repetitiva e rápida, enquanto os exercícios pliométricos endurecem os músculos ao levantar objectos pesados de forma repetitiva, lenta e controlada. Ambos os exercícios conduzem a um aumento da força muscular e devem ser praticados em conjunto. Para evitar lesões desportivas, recomenda-se, numa primeira fase, que se dirija a um hospital para uma avaliação sistemática e, posteriormente, sob a orientação de um médico ou terapeuta. Aqui os pesos podem ser usados com alguns equipamentos de exercício ou em casa usando sacos de areia, halteres, faixas elásticas, etc. Comece por definir uma carga de cerca de 1-2 libras e aumente gradualmente a carga de acordo com a resposta do seu corpo, trabalhando os membros superiores e inferiores e os principais músculos do núcleo, respectivamente, 8-10 conjuntos por dia, 10-18 repetições por conjunto, 20 minutos de cada vez, 2 horas por semana. 2 . Outros exercícios Outras opções de exercícios estão disponíveis: treinamento aeróbico de baixa a média intensidade, treinamento de flexibilidade, treinamento de equilíbrio, juntamente com treinamento pliométrico de suporte de peso, podem aumentar a perda de peso. (1) Treino aeróbico de baixa a média intensidade: Andar a pé, um exercício aeróbico adequado para os idosos, é bom para manter o coração, os pulmões e os vasos sanguíneos em boas condições, melhorar a densidade óssea e a força muscular dos membros inferiores. Pode também utilizar um pedómetro para registar os seus passos diários durante as suas actividades diárias, que devem totalizar até 10 000 passos por dia. As pessoas mais velhas com artrite podem optar por formas de exercício que não causem stress nas articulações da anca e do joelho, como a natação ou caminhar numa piscina durante 30 minutos por dia, que são também boas formas de treino aeróbico. (2) Treino da flexibilidade: Pode melhorar a amplitude de movimentos, a flexibilidade e a precisão das articulações e dos ligamentos dos idosos e melhorar a resistência dos ossos à compressão e à torção, especialmente para os idosos em risco de queda. Existe uma forma simples de avaliar a flexibilidade do corpo: ponha-se de pé com as pernas juntas, incline-se e toque no chão com as palmas das mãos, tendo o cuidado de não dobrar os joelhos: se toda a palma da mão conseguir tocar completamente no chão, significa que tem uma flexibilidade excelente; se os dedos conseguirem tocar no chão, significa que tem uma flexibilidade muito boa; se os dedos conseguirem tocar na parte de trás dos pés, significa que tem uma boa flexibilidade. Caso contrário, a flexibilidade é fraca e precisa de ser exercitada. Pode realizar uma variedade de exercícios de calistenia e tai chi que incluem exercícios de alongamento, flexão e rotação. É importante notar que os exercícios devem ser feitos de forma lenta e gradual, com um ligeiro desconforto nos músculos e ligamentos esticados, e não com pressa para causar dor e evitar tensão nos músculos e ligamentos e danos nas articulações. Recomenda-se a realização de exercícios de flexibilidade durante 15 minutos todos os dias. (3) Treino do equilíbrio: Pode melhorar a capacidade dos idosos para controlar o seu corpo e reduzir a incidência de quedas, lesões da anca, do pulso e da cintura. Por exemplo, exercícios de elevação das pernas, exercícios de pé com uma só perna, exercícios de apoio de quatro pontos sobre as mãos e os joelhos, exercícios de pé com os olhos fechados, etc. Nota: Os exercícios devem ser feitos do mais fácil para o mais difícil; praticar primeiro com os olhos abertos e passar gradualmente para os olhos fechados; aumentar gradualmente a deslocação do peso e a oscilação com uma amplitude pequena a grande e não demasiado rápida; quando fizer exercício em casa, tenha alguém ao seu lado para se proteger; mantenha-se afastado de móveis e outros objectos duros para evitar a perda de equilíbrio e lesões. As pessoas idosas com problemas de equilíbrio devido a lesões ou doenças devem fazer exercício sob a orientação de um profissional. Recomenda-se a prática de exercícios de equilíbrio durante 15 minutos por dia. 3) Dieta rica em proteínas A investigação revelou que, no caso dos idosos com obesidade sem músculo, uma dieta rica em proteínas é mais adequada para este grupo de pessoas do que uma dieta normal de proteínas. Uma dieta rica em proteínas pode produzir um maior consumo de gordura, especialmente de gordura visceral, optimizar a síntese de proteínas musculares, prevenir a fraqueza muscular e as quedas, aumentar a saciedade, controlar o apetite, reduzir o peso, reduzir o risco de doenças metabólicas crónicas e fornecer um grande número de nutrientes essenciais. Recomenda-se 1,2-1,6g de proteína/kg/dia, ou seja, para um idoso de 60kg, o consumo diário de proteína deve ser entre 72-96g e o consumo de proteína deve representar 25-30% do total da dieta diária. Carne magra de aves, peixe e 300 ml de leite magro por dia são boas escolhas. Para os idosos que têm dificuldade em mastigar, pode optar-se por feijão e ovos em vez de carne magra. Dos três métodos de distribuição de refeições, é de salientar que: o pequeno-almoço deve ter proteínas suficientes (não menos de 35g) para aumentar a saciedade ao longo do dia; tomar o pequeno-almoço reduz a necessidade de snacks pouco saudáveis à noite; saltar o pequeno-almoço pode aumentar significativamente o peso, pelo que os idosos devem prestar atenção ao pequeno-almoço; e se o almoço for complementado com proteínas suficientes (>48g), pode produzir um efeito de síntese muscular mais forte. Além disso, para as mulheres pós-menopáusicas e os idosos, 1000 mg de cálcio por dia (incluindo cálcio dietético) e 400-800 UI de vitamina D são suplementos essenciais para manter a saúde óssea. Medicamentos que podem causar aumento de peso A perda de peso pode implicar ajustes na medicação, pelo que é sempre aconselhável fornecer ao seu médico uma história clínica completa e informações sobre a medicação. Os medicamentos que podem provocar um aumento de peso são os seguintes: se tenciona perder peso, pergunte ao seu médico se pode substituí-los por outros medicamentos: Antiepilépticos: Gabapentina Antipsicóticos: Olanzapina Antidepressivos: Antidepressivos tricíclicos Medicamentos hipoglicemiantes: Sulfonilureias, Tiazolidinedionas Beta-bloqueadores Hormonas esteróides Resumo A obesidade nos idosos está a aumentar, devido às características específicas de distribuição da gordura corporal dos idosos –devido às características específicas de distribuição da gordura corporal das pessoas idosas. Embora ainda não exista uma definição clara ou directrizes de tratamento para a obesidade na população idosa, a promoção de estilos de vida saudáveis e de exercício seguro dentro das possibilidades de cada um é indiscutível na melhoria da mobilidade geral e da qualidade de vida dos idosos.