Apresentamos agora um conjunto de exercícios de autocuidado para a família, causados por dores lombares e nas pernas causadas pela protrusão lombar, que podem ser efectuados 1-2 vezes por dia. A primeira secção: posição de bruços, deitado numa cama de madeira, fazer a ação preparatória. A segunda secção: posição de bruços, com ambas as articulações do cotovelo para aguentar 3 minutos, e depois recuperar para reparar 1 minuto, repetir 6 a 8 vezes. A terceira secção: posição de bruços, com as duas mãos, articulações do cotovelo direitas, aderir a 3 minutos, depois recuperar 1 minuto, repetir 6-8 vezes. De cada vez, pode acrescentar um método de respiração profunda, inspirar uma vez e depois expirar, expirar até ao fim. Nesta altura, sentirá a lombar a afundar-se, de modo a que a coluna lombar, tanto quanto possível, regresse à curvatura fisiológica normal original. A quarta secção: utilização de uma tábua de engomar doméstica ou de uma tábua e, em seguida, colocação de um cinto de segurança ou de um cinto forte, firmemente preso à cintura. Em posição de decúbito ventral, utilizar ambas as mãos para apoiar, aderir a 3 minutos após a recuperação, repetir 6-8 vezes. Secção 5: Deitar-se em decúbito ventral, colocar uma almofada debaixo da barriga, colocar as mãos atrás das costas, levantar as pernas, a cabeça e os ombros o mais alto possível, manter durante um segundo e depois baixar para soltar, repetir 6-8 vezes. Secção 6: Movimentos de relaxamento. Depois de efetuar os exercícios anteriores, faça uma pequena flexão da articulação do joelho. Descansar durante alguns instantes na posição sentada correcta, ou seja, sentado numa cadeira dura, com as nádegas junto à raiz das costas da cadeira ou, de preferência, se disponível, com um encosto cilíndrico colocado no centro das costas da cadeira, com as omoplatas o mais próximo possível das costas da cadeira e com as pernas naturalmente relaxadas. Secção 7: Alongamento em pé. De pé, pés ligeiramente afastados, mãos na parte de trás da cintura, quatro dedos juntos. Dedos para trás, use as mãos como pilares, tente dobrar o corpo para trás acima da cintura e mantenha os joelhos direitos. Mantenha a posição durante um ou dois segundos e depois regresse à posição inicial. De cada vez que repetir o exercício, tente dobrar a parte superior do corpo mais para trás e mais do que da vez anterior para conseguir o máximo alongamento possível. As pessoas que sofrem de dores lombares devido a sinostose lombar devem também observar os três pontos seguintes: 1. dormir todas as noites numa cama de tábua dura. 2) Colocar uma almofada pequena, fina e macia debaixo da cintura quando se está deitado de costas. 3. quando a dor lombar e nas pernas tem um ataque agudo e a dor é grave, deve deitar-se imediatamente e descansar. Se não for possível deitar-se, pode deitar-se de lado ou de bruços. Nesta altura, não faça os exercícios de saúde acima referidos. No prazo de três ou quatro dias, evite movimentos de inclinação para a frente, tais como inclinar-se para varrer o chão, passar a esfregona no chão, lavar o cabelo, etc.