Índice glicémico
Os cientistas sabem há décadas que os alimentos açucarados são absorvidos rapidamente e causam um rápido aumento do açúcar no sangue, e até há pouco tempo pensava-se que amidos como batatas, arroz e massa aumentavam o açúcar no sangue mais lentamente. No entanto, em 1981, o Dr. David Jurgens, professor de nutrição na Universidade de Toronto, descobriu que esta opinião não era necessariamente correcta. Nos seus esforços para descobrir que alimentos eram melhores para diabéticos, descobriu que alguns alimentos – tais como batatas – causavam na realidade um rápido aumento do açúcar no sangue, enquanto alguns alimentos ricos em açúcar pareciam aumentar o açúcar no sangue mais lentamente. Esta descoberta levou à introdução do índice glicémico (IG), que é uma medida do aumento imediato do açúcar no sangue após a ingestão de alimentos com hidratos de carbono. Os alimentos que são digeridos rapidamente e resultam numa rápida libertação de grupos de cetonas que já são açúcares são conhecidos como alimentos de alto índice glicémico; os alimentos que são digeridos mais lentamente são conhecidos como alimentos de baixo índice glicémico.
O índice inicial baseava-se na concentração de glucose no sangue após beber 50 gramas de açúcar cetogénico puro. Os investigadores deram aos voluntários um alimento de cada vez, mediram o seu aumento de açúcar no sangue, e depois julgaram o índice glicémico do alimento com base no aumento do açúcar no sangue causado pelos açúcares cetogénicos. Os resultados foram estranhos. O alimento básico dos dieteres – batatas de casaco – tinha na realidade um índice glicémico superior ao da sacarose; o arroz castanho tinha um índice glicémico de 55, comparado com 40 para as barras de Marte, e aparentemente era difícil acreditar que as barras de Marte, que estão cheias de açúcar, pudessem ser mais saudáveis do que o arroz castanho, que está cheio de fibras, vitaminas e minerais, pelo que os cientistas repensaram o estudo e rapidamente se aperceberam que a sua interpretação dos resultados era incorrecta porque não ter em conta o tamanho da porção dos alimentos. Actualizaram todo o sistema e surgiram com a carga glicémica (GL). A carga glicémica ainda é uma medida da quantidade de hidratos de carbono glicémicos que um alimento contém, mas agora tem em conta o tamanho da porção do alimento. Isto significa que alimentos como a melancia têm um alto índice glicémico porque contêm amido e açúcares de fruta que causam um rápido aumento do açúcar no sangue, mas estes alimentos têm uma carga glicémica baixa porque a quantidade de açúcar contida numa porção é, de facto, muito pequena. As dietas contendo alimentos com um elevado índice glicémico aumentam o risco de diabetes e doenças cardíacas, pelo que a Organização Mundial de Saúde recomenda uma dieta baseada em alimentos com baixo índice glicémico e baixa carga glicémica.
Existem várias formas simples de evitar o excesso de açúcar, escolhendo alimentos de baixo índice glicémico, de baixa carga glicémica. Em geral, os hidratos de carbono ricos em fibras têm um índice glicémico inferior ao dos hidratos de carbono processados. Escolher muitos vegetais não amiláceos tais como verduras de folhas, favas, leguminosas, saladas e tomates. Substituir alimentos refinados tais como pão branco, arroz branco, massa e massa por alimentos integrais tais como pão integral, arroz integral, aveia e cevada. Limitar vegetais ricos em amido, tais como batatas, ou misturar vegetais ricos em amido com proteínas e fibras magras, que libertam energia mais lentamente.
A glicose tem um índice glicémico de 100, uma vez que o índice glicémico sobe imediatamente após o consumo. Muitos alimentos são eventualmente convertidos em glucose, mas se forem consumidos alimentos como arroz ou pão, demora mais tempo a serem convertidos em glucose e a glicose no sangue a aumentar. Quanto mais baixo o índice glicémico, melhor para os diabéticos.
O índice glicémico varia dependendo do método de cozedura, por exemplo, o arroz tem um índice glicémico de 47 para o arroz semi-maduro, 59 para o arroz castanho, 88 para o arroz branco cozido e 91 para o arroz instantâneo.
O que é o “índice glicémico alimentar”? De facto, é um indicador válido da resposta glicémica pós-prandial dos alimentos. Refere-se à percentagem da resposta glicémica do corpo a um alimento contendo 50 gramas de hidratos de carbono e uma quantidade comparável de glucose ou pão branco dentro de um certo período de tempo (geralmente 2 horas), e é um valor comparativo que reflecte a velocidade e capacidade dos alimentos para aumentar o açúcar no sangue em comparação com a glucose. O índice glicémico da glicose é normalmente fixado em 100.
Em geral, os alimentos com um índice glicémico >70 são alimentos com um alto índice glicémico, que são digeridos rapidamente após entrarem no estômago e intestinos, têm uma alta taxa de absorção, libertam glucose rapidamente, e têm um alto valor de pico após entrarem no sangue; alimentos com um índice glicémico de <55 são alimentos com um baixo índice glicémico, que têm um longo tempo de residência no estômago e intestinos, têm uma baixa taxa de absorção, libertam glucose lentamente, têm um baixo valor de pico após entrarem no sangue, e caem lentamente. Têm um longo tempo de residência no estômago e nos intestinos, uma baixa taxa de absorção, uma lenta libertação de glucose, um baixo pico de glucose no sangue e um lento declínio.
Especificamente, as leguminosas e lacticínios são geralmente alimentos de baixo ou baixo índice glicémico, enquanto os cereais, batatas e frutas têm frequentemente variações no índice glicémico dependendo da sua variedade e processamento, especialmente em termos da quantidade de fibra alimentar neles contida. Os vegetais são definitivamente baixos no índice glicémico, especialmente vegetais de folha e caule, uma vez que não contêm mais de 6% de hidratos de carbono e são ricos em fibra alimentar, pelo que têm pouco impacto no açúcar no sangue. A principal diferença reside no teor de hidratos de carbono e no processamento, marca e formulação do alimento, e é difícil dizer se um alimento é alto ou baixo em termos de tipo.
Ao mesmo tempo, o índice glicémico dos alimentos é também afectado por vários factores, tais como o tipo e a estrutura dos hidratos de carbono nos alimentos, a composição química e o conteúdo dos alimentos, bem como o estado físico e o processamento dos alimentos, etc. Se estas diferenças forem ignoradas, será difícil controlar o açúcar no sangue suavemente.
Em primeiro lugar, durante a cozedura e processamento dos alimentos, há um impacto sobre o índice glicémico. Por exemplo, o grau de “colagem do amido” – durante o processamento, os grânulos de amido incham a diferentes graus sob a acção da água e do calor, alguns grânulos de amido até se decompõem, tornando-se facilmente digeríveis, tal como o maior tempo de cozedura das papas Quanto mais tempo a papa for cozinhada, maior será o índice glicémico e maior será o efeito sobre o açúcar no sangue. Outro exemplo é o “tamanho da partícula”, que também pode ter um impacto – quanto menor o tamanho da partícula, mais fácil é a sua absorção pela hidrólise, e quanto maior o índice glicémico, pelo que os alimentos não devem ser demasiado finos.
Em segundo lugar, a composição dos alimentos também pode ter um impacto no açúcar no sangue. Por exemplo, as leguminosas são difíceis de digerir e têm um baixo índice glicémico; a farinha é fácil de digerir e, portanto, tem um alto índice glicémico. As fibras viscosas solúveis aumentam a viscosidade do conteúdo intestinal e reduzem assim a interacção entre o amido e as enzimas digestivas, tais como a aveia e o feijão, que contêm uma grande quantidade de fibras viscosas e são todos alimentos de baixo índice glicémico. Além disso, o aumento de gordura e proteínas reduz o esvaziamento gástrico e a digestibilidade dos alimentos no intestino delgado, pelo que os alimentos ricos em gorduras têm um índice glicémico relativamente mais baixo do que os equivalentes com baixo teor de gorduras, mas deve ser lembrado que qualquer tipo de alimento gordo deve ser utilizado dentro de limites, independentemente do seu alto ou baixo índice glicémico alimentar.
Por outro lado, à medida que a resposta de insulina no corpo aumenta com a ingestão de carboidratos, a glicemia não aumenta indefinidamente e uma resposta cronicamente elevada de insulina aumenta a carga sobre o pâncreas e predispõe a diabetes insulino-resistente. Por conseguinte, quando se consome uma dieta rica em hidratos de carbono, é importante escolher alimentos com um baixo índice glicémico para reduzir a secreção de insulina.
Além disso, o ácido abranda a taxa de esvaziamento gástrico dos alimentos e prolonga o tempo que leva a entrar no intestino delgado, para que possa baixar o açúcar no sangue. O vinagre de groselha vermelha é considerado o melhor entre todos os tipos de vinagre, enquanto o papel do sumo de limão não pode ser ignorado.
Índice glicémico de vários alimentos.
1.Foods com baixo índice glicémico (GI 55 ou inferior)
Grãos: massa de ovo inteiro, massa de trigo mourisco, aletria, arroz preto, mingau de arroz preto, macarrão, pó de raiz de lótus
Legumes: konjac, milho, couve, pepino, aipo, beringela, pimento verde, algas marinhas, ovo, cogumelos enoki, cogumelos shiitake, espinafres, tomates, rebentos de feijão, espargos, couve-flor, cebola, alface.
Leguminosas: feijão S, castanhas, grão-de-bico, tofu, feijão de corda, feijão G, lentilhas, feijão de corda.
Frutas: maçãs, peras, laranjas, pêssegos, uvas, toranjas, sorvetes, peras, toranjas, morangos, cerejas, kumquats, uvas.
Leite: leite, leite magro, leite gordo, queijo magro, chá preto, iogurte, feijão não adoçado {.
Açúcares e álcoois de açúcar: frutose, lactose, xilitol, esomat, maltitol, sorbitol
2. alimentos de índice glicémico médio (GI 56-69)
Grãos: arroz vermelho, arroz castanho, sagu, pão de sobremesa, cereais
Legumes: batata doce, taro, batatas fritas, tomate, raiz de lótus, bardana
Carne: peixe, frango, pato, porco, borrego, carne de vaca, camarão, caranguejo
Leguminosas: feijão, farinha de Inverno, natas, leite condensado, natas frescas, iogurte
Frutas: papaia, passas, ananás, bananas, mangas, melão, kiwis, salgueiro.
Açúcar e álcoois de açúcar: açúcar de cana, mel, vinho, cerveja, cola, café.
3. alimentos com elevado índice glicémico (GI 70 ou superior)
Grãos: arroz branco, pão cozido a vapor, donuts, arroz glutinoso, pão branco, aveia, ramen, arroz frito, pipocas.
Carne: gongbao, salsicha gorda, bolinhos de ovos.
Legumes: puré de batata, abóbora, h batatas.
Frutas: melancia, lichias, olhos, ananases, tâmaras.
Açúcares e álcoois de açúcar: glucose, açúcar, maltose, refrigerantes, sumo de laranja, mel.
Os benefícios de uma dieta pobre em IG são numerosos, mas é importante controlar a quantidade de alimentos consumidos antes de escolher um grupo alimentar pobre em IG. Não pense que pode comer alimentos com baixo índice glicémico porque têm pouco efeito no seu açúcar no sangue. De facto, os hidratos de carbono tanto nos alimentos de baixo como de alto índice glicémico afectarão directamente o seu açúcar no sangue. Portanto, a primeira regra do controlo do açúcar no sangue é consumir a quantidade certa de carboidratos de acordo com as suas necessidades. A segunda regra é, evidentemente, escolher alimentos com um baixo índice de IG. Os alimentos com um índice de IG de 55 ou inferior são alimentos com baixo índice glicémico, aqueles entre 56 e 69 são alimentos com um índice glicémico médio, e aqueles com um índice de IG de 70 ou superior são alimentos com alto índice glicémico. Por exemplo, dez sementes de uva contêm a mesma quantidade de hidratos de carbono que uma maçã ou uma tigela de melancia, mas o corpo absorve o açúcar das sementes de uva e das maçãs mais lentamente, enquanto que a melancia é absorvida mais rapidamente.
Há seis factores que afectam o índice glicémico dos alimentos.
1. quanto mais hidratos de carbono num alimento, maior é o índice glicémico, especialmente pão branco, arroz branco e açúcar branco.
2. quanto mais alto o teor de fibras, mais baixo o índice glicémico, portanto a maioria dos grãos inteiros e vegetais são classificados como saudáveis.
Por exemplo, os frutos maduros têm um índice glicémico mais elevado do que os não maduros.
4. os alimentos com um valor de pH mais baixo terão um índice glicémico mais baixo.
5. alimentos raros, moídos ou em cubos são mais facilmente digeridos e absorvidos, e por isso têm um índice glicémico mais elevado.
6. os alimentos com maior teor de gordura terão um índice glicémico mais baixo.
Embora uma dieta de baixo índice glicémico seja uma forma saudável de alimentação rica em fibras e pobre em açúcar, é mais fácil ignorar o impacto da gordura nos alimentos no organismo, porque só a qualidade dos hidratos de carbono nos alimentos é importante, pelo que alimentos ricos em gordura com baixo índice glicémico também podem afectar seriamente o peso e a saúde cardiovascular se ingeridos em excesso.
Dez princípios de alimentação saudável para pessoas com diabetes
Os princípios de alimentação das pessoas com diabetes são basicamente os mesmos que os das pessoas normais saudáveis, e estes princípios incluem o seguinte.
Os alimentos diários devem incluir cereais, leite, carne e vegetais, etc. As receitas devem ser frequentemente variadas, ricas e diversificadas, e deve evitar-se uma alimentação parcial.
2.At pelo menos três refeições por dia, manhã, meio-dia e noite, cada refeição deve incluir pelo menos três tipos de alimentos (cereais, legumes, carne ou leite).
3. os doentes que necessitam de injecções de insulina devem ter um plano alimentar estável, especialmente para controlar a quantidade de açúcar em cada refeição.
4. Comida doce, salgada e oleosa moderada e consumo de álcool.
5. limitar alimentos ricos em ácidos gordos saturados e colesterol, tais como enchidos, carnes gordas, óleo de camarão, gemas de ovo, miudezas animais e marisco.
6. limite de bebidas à base de cafeína, incluindo café, chá forte, refrigerantes, sumos de fruta, etc.
7. consumir alimentos ricos em fibras, tais como arroz integral, pão integral e abóbora.
8. evitar comer alimentos curados ou fumados tais como coalhada, salsichas, presunto, bacon, carne para almoçar, etc.
9. evitar alimentos cozinhados em óleo que tenham sido submetidos a altas temperaturas várias vezes, e evitar comer amendoins e cereais com bolor.
10. manter um peso normal e não comer em excesso; fazer exercício regularmente para manter o açúcar no sangue dentro da gama normal para reduzir a possibilidade de complicações.