As principais causas de insónias são somáticas e psicológicas. As causas somáticas referem-se à insónia causada por distúrbios físicos como a síndrome da apneia, hipertiroidismo e dor. As causas psiquiátricas são principalmente devidas a doenças mentais e stress. Por exemplo, a depressão, episódios maníacos e esquizofrenia podem todos causar insónia. A insónia também pode ocorrer quando as pessoas são stressadas por grandes eventos da vida, raiva, etc. A insónia pode ser tratada de duas formas: sintomática e causal. A insónia é apenas um sintoma. Precisamos de encontrar a causa da insónia com a ajuda de um médico, ou seja, a causa original. Uma vez tratada a causa primária, a insónia irá naturalmente melhorar. Por exemplo, se a causa primária da insónia é a depressão, após tratamento antidepressivo, o humor do paciente melhora e o seu sono também. Além de tratar a causa primária, a gestão do estado de espírito é também um aspecto importante do tratamento da causa. Como podemos gerir os nossos estados de espírito? 1. desenvolver uma forma positiva de percepção. Há sempre um lado positivo e um lado negativo em tudo. É nosso hábito ver apenas o lado negativo das coisas, o que nos deixa facilmente zangados e negativos. Uma pessoa negativa diria: “Isso é meio copo de água”! Enquanto que uma pessoa positiva diria: “Ah, ainda resta meio copo”! Qual é a sua forma de pensar? Tomemos como exemplo a insónia, a grande maioria das pessoas que sofrem de insónia sentem-se tão infelizes que quase ninguém pensa no que de positivo pode sair dela. Quando dou educação sanitária a pessoas com insónia na comunidade, levo as pessoas a pensar sobre o que há de positivo na insónia. Muitas pessoas começaram a pensar positivamente sobre a insónia. Alguns disseram: “A insónia mantém-me acordado por mais tempo”; outros disseram: “A insónia pode ser uma desculpa para me desculpar de actividades de que não gosto”; e outros disseram: “Quando tenho insónias penso mais claramente e posso Posso pensar melhor na vida”. Se conseguirmos pensar de forma diferente e olhar para o lado positivo das coisas, estaremos de melhor humor e assim evitaremos a insónia causada pela raiva. 2. aprender a expressar emoções negativas. Mesmo que tenhamos uma forma positiva de perceber as coisas, teremos inevitavelmente emoções negativas, tais como frustração, raiva, agressão, tristeza, etc. Com estas emoções negativas, se não as exprimirmos atempadamente, isso causará grandes danos à nossa mente. As emoções negativas são como uma inundação, se só souber como bloqueá-las, então um dia a inundação irá destruir a sua barragem. Portanto, precisamos de gerir as nossas emoções negativas da mesma forma que o Grande Yu fez com a sua água, ou seja, “desbloquear mas não bloquear”, expressando as nossas emoções negativas. Como é que os expressamos? Há várias formas de expressar as nossas emoções negativas: primeiro, podemos falar com os nossos familiares, amigos ou psicoterapeutas; segundo, podemos fazer exercício ou gritar num espaço aberto; terceiro, podemos mergulhar num ambiente bonito, como viajar; quarto, podemos escrever as nossas emoções negativas em palavras, como um diário emocional. Pode escolher uma ou mais formas de expressar as suas emoções negativas de acordo com a sua situação. Tratamento sintomático O tratamento sintomático inclui principalmente dois aspectos: medicação e tratamento comportamental. 1. medicação. Os principais medicamentos utilizados para tratar insónia são tranquilizantes (tais como eszopiclone, clonazepam, etc.), antipsicóticos (tais como mirtazapina, quetiapina, etc.). Como cada um destes medicamentos tem as suas próprias características, os pacientes devem utilizá-los sob a orientação de um médico e não devem tomá-los por si próprios. Quanto à utilização de comprimidos para dormir, precisamos de conhecer o princípio da sua utilização, que é: “tomá-los conforme necessário, de forma intermitente”. “Um é tomá-los se realmente precisar deles e não sofrer de insónia por causa dos efeitos secundários; o outro é reduzir ou mesmo parar o uso de comprimidos para dormir se o seu sono tiver melhorado e já não precisar deles. O termo “intermitente” significa não utilizar o mesmo comprimido para dormir continuamente durante muito tempo, porque os comprimidos para dormir, se tomados continuamente durante muito tempo, são fáceis de desenvolver tolerância, dependência, etc. 2. tratamento comportamental. Inclui principalmente terapia de controlo da estimulação, treino de relaxamento e o desenvolvimento de bons hábitos de sono. (1) Terapia de controlo de estímulos: Em circunstâncias normais, o ambiente do quarto e da cama induzirá o sono e fará as pessoas adormecerem mais rapidamente. Quando a insónia entra no quarto e na cama, o cérebro fica excitado e tem dificuldade em adormecer. A terapia de controlo dos estímulos visa corrigir este mau condicionamento e restabelecer o reflexo condicionado entre o quarto e a cama e adormecer rapidamente. O requisito específico é abster-se de fazer outra coisa que não seja dormir e ter sexo no quarto e na cama. Se não conseguir adormecer, levante-se e saia do quarto e vá para outro quarto; volte ao quarto e à cama apenas se sentir sonolência; se ainda não conseguir adormecer, repita os passos acima indicados. Também o faça levantando-se regularmente todos os dias, independentemente da quantidade de sono que sente durante a noite, e insista no mesmo nos feriados; evite deitar-se na cama durante o dia, e se precisar de uma sesta, então marque apenas uma ao meio-dia, e mantenha o tempo passado deitado na cama entre 20 minutos a 30 minutos ou menos, quer adormeça ou não. (2) treino de relaxamento: o objectivo do treino de relaxamento é reduzir a tensão somática antes de dormir e a excitação do pensamento que interfere com o sono durante a hora de dormir. As práticas específicas são as seguintes: a. Deite-se na cama ou sente-se numa cadeira confortável e ajuste-se à posição mais confortável; b. Feche os olhos, depois inale profundamente e expire lentamente; c. Ao expirar lentamente, sinta os ombros afundarem-se e os músculos dos ombros a relaxar; d. Continue a inspirar profundamente e depois expire lentamente, sinta os ombros afundarem-se e relaxe enquanto sente o relaxamento muscular expandir-se gradualmente para os membros superiores, pontas dos dedos, tronco, membros inferiores, dedos dos pés e outras partes; e. Continue a inspirar profundamente e expire lentamente. e. Continuar a inalar profundamente e exalar lentamente, sentindo os músculos dos ombros, tronco e membros relaxar, e o pescoço e cabeça relaxar ao mesmo tempo; f. Continuar vários ciclos de respiração profunda, e sentir o relaxamento dos músculos de todo o corpo ao exalar lentamente, e adormecer quando se sente relaxado e calmo. (3) Desenvolver bons hábitos de sono: fazer exercício regularmente, insistir em fazer exercício cinco vezes por semana durante mais de meia hora de cada vez, e evitar exercícios extenuantes nas duas horas anteriores à hora de dormir; controlar a ingestão de café e chá e evitar bebê-los pelo menos oito horas antes de ir para a cama; não recorrer ao consumo de álcool para induzir o sono; comer comida de fácil digestão ao jantar e evitar estar demasiado cheio ou com demasiada fome; evitar actividades de excesso de excitação antes de ir para a cama, tais como ver filmes de acção, ouvir Evitar actividades exageradas antes de dormir, tais como ver filmes de acção, ouvir música rock, participar em debates, etc.