(O seguinte é apenas informativo e não se destina a pessoas com diabetes gestacional, complicações crónicas da diabetes ou outras co-morbilidades)
Passo 1: Controlo de calorias utilizando o método “troca de alimentos
Calcule o seu peso padrão. Peso padrão (kg) = altura (cm) – 105.
±10% é normal, 20% acima do peso padrão é obeso, 20% abaixo do peso padrão é desperdiçado.
Calcular a necessidade calórica diária total.
Necessidade calórica diária total (kcal) = peso corporal padrão (kg) x necessidade calórica diária (kcal) por kg de peso corporal padrão.
A necessidade calórica diária difere para pessoas com intensidade de trabalho diferente. A necessidade calórica diária por quilograma de peso corporal padrão é de 25 kcal para pessoas acamadas, 30 kcal para trabalho leve, 35 kcal para trabalho médio e 40 kcal para trabalho pesado. Nesta base, a necessidade diária de calorias é aumentada em 5kcal por quilograma de peso corporal para os obesos e reduzida em 5kcal por quilograma de peso corporal para os obesos. As pessoas particularmente obesas devem limitar as suas calorias diárias totais a 1200kcal para reduzir o seu peso a uma gama normal.
● Calcule as suas necessidades diárias de troca de alimentos.
Qualquer alimento que produza 90kcal é chamado porção. Em termos simples: meio tael de grão, um quilo de lai, um ovo, um tael de carne, um copo de leite e quatro fatias de pão são tudo uma porção.
Mesa de troca de alimentos para uma troca de calor
Grupo Categoria Peso por porção permutável
Grupo cerealífero Cereais e batatas 25g (massa, pão, pão 35g)
Grupo de fruta e legumes Legumes 500g (feijão, batata, raízes 100g)
Frutos 200g (melancia 500g), todos com casca.
Carne, ovos, feijão e grupo do leite Carne e ovos 50g (1 ovo, 50g de carne magra, 80g de peixe).
Soja 25g (50g de tofu seco, 150g de tofu, 400g de leite de soja)
Leite 150g (25g leite em pó)
Frutos duros 15g (sementes de girassol 25g, sementes de melancia 40g), todos com peso de pele.
Grupo óleo e gordura 10 g (1 colher de sopa) de óleo e gordura.
A atribuição total diária de calorias é de 55-60% de hidratos de carbono, 10%-15% de proteínas e 25%-30% de gordura.
Exemplo: Um diabético com uma carga de trabalho leve de 165 cm de altura. O seu peso padrão é: 165 (cm) – 105 = 60 (kg). A necessidade calórica diária total é de 60 kg x 30 kcal = 1800 kcal. Isto é convertido em porções de troca de alimentos de 1800 kcal ÷ 90 = 20 porções de troca.
Por grupo alimentar, a exigência diária é.
Grupo alimentar básico: 12 porções (300 g), 6 taels de arroz e macarrão.
Legumes: 1 porção (500 g), 1 kg de vários vegetais.
Carne e ovos: 3 porções (150g), 2 taels de carne magra e 1 ovo.
Soja e leite: 2 porções (250g), 4 taels de leite, 1 tael de produtos de soja.
Óleos e gorduras: 2 porções (2 colheres de sopa).
Por cada 100kcal de aumento ou diminuição das calorias totais, adicionar 25g de cereais e batatas, enquanto outros alimentos como vegetais, carne e ovos, leite de soja e gorduras permanecem os mesmos.
Atribuir alimentos a cada refeição para criar uma dieta equilibrada.
As calorias diárias totais são organizadas por refeição: 1/5 para o pequeno-almoço, 2/5 para o almoço e 2/5 para o jantar.
Misture a sua dieta de acordo com as suas preferências pessoais, mantendo a sua ingestão calórica diária inalterada. Pode trocar uma porção entre as principais variedades de alimentos, entre pratos principais e acompanhantes, entre acompanhantes e entre vegetais e frutas. Ao escolher os alimentos que deseja comer ao longo do dia de acordo com o número de porções, pode criar uma receita para o dia. Desta forma, os diabéticos podem comer os alimentos que querem comer, tal como as pessoas normais o fazem.
Passo 2: Controlar o índice glicémico
A relação entre o índice glicémico e as calorias é a mesma que a relação entre as flutuações do açúcar no sangue e os altos e baixos do açúcar no sangue.
Alimentos com baixo índice glicémico (GI 55 ou menos)
Grãos: quinoa, massa de ovo inteiro, massa de trigo sarraceno, aletria, arroz preto, mingau de arroz preto, macarrão, pó de raiz de lótus
Legumes: konjac, milho, couve, pepino, aipo, beringela, pimentos, algas marinhas, ovos, cogumelos enoki, cogumelos shiitake, espinafres, tomates, rebentos de feijão, espargos, couve-flor, cebola, alface.
Leguminosas: soja, feijão pinto, grão-de-bico, tofu, feijão de corda, feijão verde, lentilhas, feijão de corda.
Frutas: maçãs, peras, laranjas, pêssegos, uvas, toranjas, sorvetes, cenouras, pomelos, morangos, cerejas, kumquats, uvas.
Leite: leite, leite magro, leite desnatado, queijo magro, chá preto, iogurte, leite de soja não adoçado.
Açúcares e álcoois de açúcar: frutose, lactose, xilitol, emmentaler, maltitol, sorbitol, sorbitol.
Alimentos de índice glicémico médio (GI 56-69)
Grãos: arroz vermelho, arroz castanho, sago, udon, pão de trigo, cereais, cereais, etc.
Legumes: batata doce, taro, batatas fritas, raiz de lótus, bardana
Carne: peixe, frango, pato, porco, borrego, carne de vaca, camarão, caranguejo
Leguminosas: h-beans, farinha de Inverno, natas, leite condensado, natas frescas, iogurte
Frutas: papaia, passas, ananás, bananas, mangas, melão, kiwis, salgueiro.
Açúcar e álcoois de açúcar: açúcar de cana, mel, vinho, cerveja, cola, café.
Alimentos com elevado índice glicémico (GI 70 ou superior)
Grãos: arroz branco, pão cozido a vapor, donuts, arroz glutinoso, pão branco, aveia, ramen, arroz frito, pipocas.
Carne: gongbao, salsicha gorda, bolinhos de ovos.
Legumes: puré de batata, abóbora, h batatas.
Frutos: melancia, lichia, longan, ananás, tâmaras.
Açúcares e álcoois de açúcar: glucose, açúcar, maltose, refrigerantes, sumo de laranja, mel.
Uma lista de alimentos comummente utilizados com um índice glicémico e um valor calórico igual ou inferior a 50 é dada abaixo.
Espinafres, cebolas, tomates, crisântemos, rebentos de bambu, melão, maçãs, amêijoas, berinjela, cabaça amarga, pepino, rebentos de feijão, morangos, pêssegos, peras, papaia, geleia, konjac, cogumelos shiitake, pimentos, rabanete branco, cebolinha, couve-flor (brócolos), aipo, alface, cogumelos, couve verde, alface, café com leite, pó frio, leite magro