A chave para a perda de peso é consumir menos energia do que se consome, ou como dizemos, “comer menos e exercitar mais”. É saudável perder peso a uma taxa de 0,5kg por semana. Que conceito é este? Para perder 0,5kg de gordura corporal é necessário queimar cerca de 3500 calorias, o que representa uma média de cerca de 500 calorias por dia. Isto significa que teoricamente, teria de consumir mais 500 calorias do que as que ingere por dia e poderia perder peso a uma taxa uniforme. Comer alimentos que se enchem e têm menos calorias é uma forma segura de perder peso. “Comer menos” não se trata de passar fome, mas sim de comer menos de uma forma científica, saudável e selectiva. Por exemplo, uma pequena colher cheia de molho de gergelim (15g) é equivalente às calorias numa pequena tigela de arroz, e uma tigela de molho de gergelim é equivalente a 6 ou 7 tigelas de arroz quando se come panela quente. Uma tigela de molho de gergelim não é susceptível de encher, mas não é o caso de outros alimentos saudáveis e de baixas calorias, tais como uma tigela de cereais lácteos com um ovo cozido. É tudo uma questão de saciedade. Os alimentos que estão a encher têm normalmente duas características: são grandes e ricos em fibra, proteínas e água. Vegetais, batatas e aveia, por exemplo, são 90% de água e fibra e vão enchê-lo rapidamente. Há também peixe, nozes, feijões e ovos, que são ricos em proteínas. Comer uma quantidade moderada de alimentos ricos em proteínas todos os dias pode fazer com que se sinta satisfeito por não estar esfomeado para perder peso e por ainda estar a comer bem. Se tiver fome, tente preferir alimentos ricos em proteínas, tais como iogurte, ovos; ou carne de vaca em conserva, pode promover melhor o corpo para fornecer mais calor ao consumo destes alimentos resistentes à digestão, mais propícios à perda de peso. 10.000 passos por dia, perderá definitivamente peso! Não só reduzindo a nossa dieta, o exercício razoável pode também ajudar-nos a melhorar a nossa aptidão física e a taxa metabólica do corpo. É melhor basear a sua dieta numa dieta controlada e adicionar alguma quantidade moderada de pequenos exercícios. Por exemplo, se beber de um pequeno copo, pode levantar-se algumas vezes; se quiser falar com um colega sobre trabalho, pode caminhar até à sua secretária; se quiser falar com um amigo, pode encontrá-lo num parque e falar enquanto passeia, em vez de escolher um restaurante. O Dr Thompson da Universidade do Tennessee pediu a 80 mulheres para participarem num estudo, medindo a sua altura, peso, IMC, cintura e circunferência da anca. Após sete dias, verificou-se que aqueles que andavam mais tinham menos gordura corporal, um IMC mais baixo e uma menor relação cintura/quadril. Caminhar é a melhor forma de exercício, 6000 passos por dia para equilibrar a relação entre a ingestão e as despesas, ou 10.000 passos por dia se se estiver a tentar perder peso. Com uma ingestão de 1200 calorias por dia, é certo, assim como certo, que será magro! De acordo com os nossos cálculos, para perder peso, é necessário consumir 500 calorias por dia a mais do que se ingere. Agora, vamos dizer-lhe como o fazer. O consumo diário de calorias deve ser o consumo basal + o consumo de exercício. Existe uma fórmula simples para calcular o consumo basal: Consumo calórico diário = (655 + 9,6 x peso + 1,9 x altura – 4,7 x idade) x factor de actividade A pessoa média tem um factor de actividade de 1,1 a 1,3, variando de cerca de 1,1 para uma mulher que trabalha num escritório e faz pouco exercício a 1,3 para uma pessoa que faz muito exercício. Tomemos por exemplo uma mulher de 30 anos que tem 4050 px de altura e 60 kg, Peso 60 kg, pouco exercício, pode calculá-lo assim: o consumo básico por cálculo é aproximadamente: 1500 calorias; mais consumo de exercício: 10.000 passos por dia, aproximadamente 200 calorias; igual ao total de calorias consumidas por dia: 1700 calorias; menos 500 calorias (com base no consumo de 500 calorias mais do que as calorias ingeridas); igual às calorias ingeridas por dia: 1200 Calorias. O que é que posso comer por 1200 calorias? Pequeno almoço: 200g papa de batata roxa, 70g pepino em molho, 50g ovo cozido, 100g fruta; Extra: 100g iogurte; Almoço: 200g arroz, 100g brócolos fritos, 50g batatas desfiadas, 50g frango picado, 50g ovos mexidos com tomate; Extra: um chocolate com nozes, 200g fruta; Jantar: 100g arroz, 100g alface com alho, 100g couve com chutney, 100g peixe cozido ao vapor. Peixe cozido a vapor 100g; Refeição adicional: 100g de fruta.