Muitas pessoas sofreram dores nas coxas e até nos joelhos por terem subido escadas, pelo que gradualmente se desenvolveu na mente do público um “consenso” de que subir escadas magoa os joelhos! Deus nos livre! É um treino tão bom, mas diz-se que é o principal culpado! Se magoar os joelhos, é porque não sobe as escadas da maneira correcta. Com qualquer exercício, é necessário aprender a dominar o essencial, e o exercício científico é a base para evitar lesões! Portanto, hoje vamos descobrir porque é que se magoam os joelhos a subir as escadas e aprender a fazê-lo sem magoar os joelhos, mas também a ter um grande rabo! Análise dos movimentos e conhecimento da ciência Subir as escadas pode ser simplesmente dividido em duas fases alternadas: 1. O peso está num membro inferior (lado que suporta o peso), e o outro lado (lado de cima) deixa o chão para fazer a flexão da anca e do joelho; 2. O pé do lado de cima toca o último degrau e começa a estender o movimento da anca e do joelho, conduzindo o peso do corpo para cima e completando o movimento para cima dos degraus. O momento em que um membro faz o movimento de extensão da anca e do joelho, impulsionando todo o peso do corpo para cima, é o momento em que se faz mais trabalho e a pressão sobre a articulação é a maior. É também o momento em que se tende a cometer erros e a danificar o joelho. A extensão da anca utiliza principalmente os músculos bíceps e glúteos na parte de trás da coxa, enquanto a extensão do joelho utiliza os quadríceps na parte da frente da coxa. Causa 1: A extensão da anca é semelhante à acção de um garanhão de cavalo. Esta acção não é utilizada na nossa vida diária, e como os seres humanos evoluíram de animais erectos a andar para se sentarem em mesas, a articulação da anca habituou-se a estar em flexão durante longos períodos de tempo, com os flexores da anca encurtados e os extensores da anca alongados e fracos. Portanto, a mobilidade limitada e a fraqueza na extensão da anca tornou-se um problema comum para a maioria das pessoas hoje em dia. Uma vez que já não estão habituados à extensão da anca, a maioria das pessoas tem de se habituar ao movimento de extensão do joelho para subir as escadas. Se não se magoar, quem o fará? Em resumo: uma das principais causas de lesões nos joelhos nas escadas é a confiança excessiva nos dispositivos de extensão do joelho. Causa 2: O deslocamento prematuro para a frente do centro de gravidade leva a uma maior pressão entre a patela e o fémur e a uma maior flexão do joelho durante a extensão do joelho, tornando-o mais susceptível de causar lesões no joelho. Resumo: A segunda causa de lesões no joelho em escadas – deslocação antecipada prematura do centro de gravidade e flexão excessiva do joelho. Causa 3: Algumas pessoas estão habituadas a subir escadas com apenas o antepé no chão, o que significa que a perna inferior não está totalmente fixada na extremidade distal, resultando numa eficiência reduzida na extensão do joelho e da anca, e tornando a articulação do tornozelo mais propensa a lesões. Resumo: A terceira causa de lesões no joelho nas escadas – não aterrar no pé cheio. Causa 4: Muitas pessoas têm o hábito de caminhar e subir escadas com uma posição virada para dentro ou para fora, resultando numa linha de força incorrecta no membro inferior, o que afecta o caminho de deslizamento da rótula sobre o fémur, resultando em danos nas articulações. Resumo: O quarto culpado de lesão no joelho nas escadas – linhas de força incorrectas no membro inferior. Depois de resumir estes quatro culpados, é natural encontrar a forma correcta de subir escadas sem magoar os joelhos: praticar a utilização mais frequente dos extensores da anca para reduzir a pressão nos extensores dos joelhos; manter as costas direitas, não deslocar o peso demasiado para a frente e reduzir o ângulo de flexão do joelho; aterrar no pé cheio para proporcionar uma fixação distante fiável; evitar a rigidez interna e externa de oito pés e manter os pés ligeiramente para a frente e para fora, com o segundo dedo do pé alinhado com o joelho. De facto, é mais fácil fazer tudo isto subindo dois degraus ao mesmo tempo, o que por sua vez é mais protector da articulação do joelho. Ao mesmo tempo, este movimento pode ser um grande treino para o grupo extensor da anca, criando um grande conjunto de ancas para si! É claro que isto é um treino para pessoas saudáveis, por isso se já tem uma lesão dolorosa no joelho, ainda deve mudar o seu treino; também o movimento de descer as escadas coloca mais pressão sobre a articulação do joelho e deve ser evitado em períodos agudos.