Dá-lhe uma compreensão de como os pensamentos e comportamentos obsessivos surgem e ajuda-o a aprender novas formas de controlar as suas respostas comportamentais aos sintomas obsessivos. Pode aprender a lidar com a ansiedade e os medos causados pelo TOC. Lidar adequadamente com os seus medos pode tornar a terapia comportamental mais eficaz. Os quatro passos a salientar aqui são os seguintes: 1. 2. reatribuição. 3. desvie a sua atenção. 4) Reavaliação. O primeiro e mais importante passo é aprender a ‘reconhecer’ os pensamentos e acções obsessivas. Pode não querer de todo dar este passo, mas deve fazer um esforço para se tornar plenamente consciente dos pensamentos ou acções obsessivas que estão a causar a angústia no momento. Lembre-se que pode levar semanas ou meses a mudar a bioquímica do cérebro para reduzir os impulsos compulsivos. Tentar livrar-se destas compulsões em poucos minutos ou segundos pode ser frustrante! De facto, irá piorar as compulsões! Na terapia comportamental, aprenda a controlar-se a si próprio, reagindo a pensamentos obsessivos, por mais intrusivos que sejam. O objectivo é controlar as suas reacções a sintomas compulsivos, e não controlar pensamentos ou impulsos compulsivos. Passo 2: Reatribuição Diga a si mesmo: “Não sou eu, é o TOC em acção”! Os pensamentos compulsivos são desprovidos de sentido; são mensagens erradas do cérebro. É preciso compreender profundamente porque é que a vontade de verificar ou “porque é que as minhas mãos estão sujas” é tão poderosa que é avassaladora. Se sabe que estes pensamentos não fazem sentido, então porque reage a eles? Compreender porque é que o pensamento compulsivo é tão forte e porque é impossível livrar-se dele é uma chave importante para reforçar a sua força de vontade e reforçar a sua resistência ao comportamento compulsivo. O objectivo desta fase é aprender a ‘re-causar’: a fonte dos pensamentos obsessivos é um desequilíbrio na bioquímica do cérebro. Lembre-se: “Não tem de reagir imediatamente às compulsões!” A forma mais eficaz de se ajudar a si próprio é aprender a pôr de lado pensamentos e sentimentos obsessivos e fazer outra coisa que o ajudará a mudar a resposta bioquímica do seu cérebro. Tentar livrar-se do pensamento obsessivo é apenas aumentar o stress, o que pode torná-lo ainda pior. A utilização da ‘reatribuição’ pode ajudá-lo a evitar a utilização de comportamentos ritualísticos para se sentir melhor, tais como a sensação de conclusão total. Se sabe que estes pensamentos compulsivos provêm de um desequilíbrio bioquímico no seu cérebro, pode aprender a ignorar estes impulsos e a seguir em frente com o que precisa de fazer. Lembre-se: “Não sou eu, é o TOC a trabalhar!” Se resistir a ouvir impulsos ou resistir a responder, mudará o seu cérebro e fará com que o TOC se sinta menos compulsivo. Se reagir ao impulso, poderá ficar temporariamente aliviado, mas em breve o impulso irá piorar. Esta é talvez a lição mais importante para os doentes de TOC aprenderem! A “reconfirmação” e a “reatribuição” são frequentemente feitas em conjunto e, portanto, dão ao doente uma compreensão mais profunda das causas do TOC. É importante primeiro tomar plena consciência das compulsões que me pressionam, e depois compreender que elas são causadas por uma patologia no cérebro. Passo 3: Distracção Este passo é onde começa o verdadeiro trabalho! Comece com a acumulação mental de que não há dor, não há ganho! O que tem de fazer nesta etapa é: tem de ser você mesmo a mudar de velocidade! Utiliza o esforço e concentração para fazer o trabalho muito natural e fácil do cérebro. Por exemplo, a escovagem das mãos de um cirurgião antes de uma operação é uma acção natural do princípio ao fim, e ele sente naturalmente que já escovou o suficiente. Mas o paciente com TOC escova repetidamente, sem parar! O mecanismo automático no seu cérebro foi danificado e, felizmente, fazendo estas quatro etapas pode repará-lo. O desvio consiste em desviar a sua atenção da compulsão, mesmo durante alguns minutos. Comece por escolher comportamentos específicos para substituir a lavagem ou verificação compulsiva das mãos. Qualquer acção divertida e construtiva serve. É melhor dedicar-se às suas próprias actividades de hobby, tais como caminhar, fazer exercício, ouvir música, ler, jogar no computador, jogar basquetebol, etc. Quando tem pensamentos compulsivos, “reidentifica-os” como pensamentos ou impulsos compulsivos e “reatribui-os” à sua desordem, TOC, e depois “desvie a sua atenção” para Faça algo mais. Lembre-se de não cair no pensamento habitual, tem de dizer a si próprio: “O meu TOC está de volta, tenho de fazer outra coisa” Pode decidir “não” para reagir ao pensamento obsessivo, tem de ser o seu próprio mestre, não um escravo do TOC! 1. a regra dos quinze minutos Não é uma tarefa fácil desviar a sua atenção. É preciso muito esforço e dor para desmantelar o pensamento obsessivo e depois fazer o que tem de ser feito. Mas a única forma de mudar a bioquímica do cérebro é aprender a resistir às compulsões, e com o tempo a dor será reduzida. Utilizamos a regra dos 15 minutos, o que significa atrasar a resposta por pelo menos 15 minutos. Pode começar com um atraso de cinco minutos no início. O princípio é o mesmo: nunca reagir imediatamente sem demora. Note-se que isto não é uma espera passiva de 15 minutos, mas sim um período de “reafirmação”, “reatribuição” e “distracção”. Fará então outras actividades interessantes e construtivas. Após um período de tempo, reavaliar os impulsos compulsivos para ver se diminuíram de intensidade e registar isto. Encoraje e recompense-se mesmo por um pequeno decréscimo. As pessoas com TOC têm frequentemente uma mentalidade perfeccionista de 100 pontos, por isso também estão muitas vezes insatisfeitas com o mais pequeno feito e pensam sempre que não fizeram o suficiente para que a terapia comportamental fosse bem sucedida. Apontar para um atraso de 15 minutos ou mais. Com a prática contínua, a intensidade da compulsão será grandemente reduzida. De um modo geral, quanto mais praticar, melhor será o seu trabalho. Em breve será possível adiar por mais de 20 ou 30 minutos. 2. apenas fazê-lo é gratificante É importante desviar a sua atenção para outras coisas. Não espere que os pensamentos ou sentimentos desapareçam imediatamente. Não faça o que a compulsão quer que faça; precisa de se cingir à actividade da sua escolha para que o impulso compulsivo diminua ou mesmo desapareça por causa do seu atraso. Mesmo que o impulso seja difícil de mudar, descobrirá que tem um pouco de controlo sobre as acções a que reage. Usar “consciência plena” e ser um “espectador” dar-lhe-á mais poder. O objectivo a longo prazo desta etapa é não reagir à compulsão. O objectivo imediato é de atrasar ligeiramente antes de reagir. Aprende-se a não deixar que o pensamento compulsivo dite o que se deve fazer. Por vezes o impulso compulsivo é tão forte que não se pode deixar de agir compulsivamente. Mas se continuar a ensaiar estes quatro passos, pode esperar alterar a bioquímica do seu cérebro. Lembre-se sempre: “Não é que eu sinta a necessidade de lavar as mãos sujas, mas sim que a compulsão me está a afectar. Desta vez o TOC ganhou, da próxima vez vou aguentar mais tempo antes de reagir”! Ensaiado desta forma, mesmo que se acabe por fazer o comportamento compulsivo, ainda contém elementos de terapia comportamental. É importante: é melhor reconfirmar o comportamento compulsivo como uma compulsão, que é uma terapia comportamental, do que apenas fazer o comportamento compulsivo e não pensar no mesmo. Uma dica para aqueles que lutam contra a verificação compulsiva: se a sua dificuldade é verificar a fechadura da porta, tente concentrar-se e trancar a porta com todo o seu coração e alma. Repare na necessidade de trancar a porta que surge dentro de si e depois trancá-la cuidadosa e lentamente, fazendo uma nota mental da acção, por exemplo “Esta porta está agora trancada, vejo que está trancada”! Tem a impressão de que a porta está trancada, por isso quando o impulso compulsivo lhe pede para verificar a fechadura, pode imediatamente ‘reificá-la’, ou seja: isso é um pensamento compulsivo, isso é uma compulsão! Pode “reatribuir”, ou seja: não sou eu, é apenas o meu cérebro! Pode desviar a sua atenção para outra coisa e certificar-se de que trancou cuidadosamente a porta na sua mente. É também importante manter um registo das distracções bem sucedidas, uma vez que pode voltar atrás e ver o que tem sido mais útil para o distrair. Quando os itens listados alcançam o efeito desejado, pode ajudar a construir a sua confiança. A gravação pode ajudá-lo a ‘mudar de velocidade’ quando as suas compulsões se tornam severas e treinar-se para se lembrar do que fez no passado. Quanto mais êxitos tiver, mais será encorajado. Registar apenas os sucessos, não os fracassos. Deve aprender a apoiar-se a si próprio e a dar-se algum encorajamento, uma vez que isto contribuirá em muito para aumentar a sua auto-confiança. Passo 4: Reapreciação Os três primeiros passos consistem em utilizar os seus conhecimentos existentes sobre TOC para o ajudar a esclarecer que o TOC é uma doença física, ou seja, um desequilíbrio na bioquímica do cérebro, sem aceitar a compulsão de pensar, ao mesmo tempo que muda a sua atenção para um comportamento construtivo. A “revalidação” e a “reatribuição” estão ligadas entre si, seguidas do passo da “distracção”. O poder global destas três etapas é maior do que a soma do poder das etapas individuais. “O processo de ‘revalidação’ e ‘reatribuição’ reforça a ‘distracção’. Começa-se a ‘reavaliar’ os pensamentos e impulsos obsessivos antes da terapia comportamental. Quando os três primeiros passos tiverem sido devidamente treinados, os pensamentos compulsivos e os impulsos podem ser desvalorizados no tempo. O objectivo final da reavaliação é desvalorizar as compulsões e não dançar com elas. Há dois pontos-chave: primeiro, estar preparado: ou seja, compreender que o sentimento compulsivo está a chegar e estar preparado para o suportar sem se assustar. Em segundo lugar, aceite: não desperdice energia culpabilizando-se quando existem sintomas obsessivo-compulsivos. Sabe exactamente de onde vem o sintoma e sabe como lidar com ele. Independentemente da compulsão, seja ela violenta ou sexual, sabe que estes sintomas podem acontecer centenas de vezes por dia. Não tem de responder sempre como se fosse uma ideia nova e imprevisível. Recusar-se a deixá-lo atingir-vos, recusar-se a deixá-lo derrotar-vos. Ao preparar-se mentalmente para o pensamento obsessivo, pode identificá-lo imediatamente e fazer o trabalho de reatribuição. Também pode fazer o trabalho de reapreciação. Quando a compulsão ocorre, está pronto para ela. Saberá: “Esse é o meu pensamento obsessivo ridículo, não faz sentido, é apenas um bloqueio no meu cérebro, não lhe preste atenção. Pode aprender a saltar para a acção seguinte e não tem de ficar com esse pensamento”. O passo seguinte é “aceitar” que o TOC aconteceu como resultado, e nunca se culpe pela sua falta de força de vontade, que na realidade se deve a um desequilíbrio no cérebro e não tem nada a ver consigo. Evite todos os pensamentos negativos e críticos, tais como: “Como é mau para as pessoas ter estes pensamentos obsessivos. ……” Conclusão As pessoas com TOC devem exercer a sua mente e não pensar de acordo com sentimentos obsessivos. Temos de saber que estes sentimentos são uma má direcção. De uma forma gradual mas suave, mudamos as nossas reacções aos sintomas compulsivos e tentamos combatê-los. Aprendemos que mesmo os sentimentos persistentes e obsessivos são apenas temporários e desaparecerão se não dançarmos com eles. E, claro, lembramo-nos que quando nos rendemos às compulsões, elas crescem tão fortes que nos esmagam. Temos de aprender a reconhecer de onde vêm estes impulsos compulsivos e tentar combatê-los.