Os princípios e métodos que se seguem foram recolhidos em livros e na Internet e são fornecidos como referência para os meus doentes cirúrgicos. Cada paciente é único e não deve ser copiado. Princípios para aumentar o tamanho dos músculos: pesos grandes, poucas repetições, séries múltiplas, deslocações longas, velocidade lenta, alta densidade, leitura e movimento consistentes, pico de contração, tensão constante, relaxamento entre séries, mais treino de grandes grupos musculares, proteínas após o treino, 48 horas de descanso, mais leve do que falso. 1) Pesos grandes, poucas repetições: Exercícios em que a RM é utilizada para indicar o maior número de repetições que podem ser efectuadas continuamente para uma determinada carga. Desenvolvimento da força e da velocidade: O treino com cargas de 1-5RM torna os músculos mais espessos. Desenvolvimento da força e da velocidade: (o aumento da resistência não é óbvio) O treino com carga de 6-10RM engrossa os músculos. Força, velocidade, resistência: (espessamento insignificante das fibras musculares) 10-15RM de carga de treino. Resistência: (o aumento da força e da velocidade não é evidente) 30RM de carga de treino. 2, séries múltiplas: deve dedicar-se a reservar 60 a 90 minutos para se concentrar numa parte específica do exercício, cada ação é feita 8 a 10 séries, a fim de estimular totalmente o músculo, enquanto que quanto mais tempo o músculo precisa para recuperar. A “saturação” deve ser auto-percebida, e os critérios de moderação são: dor, inchaço, dormência, firmeza, plenitude, expansão e um espessamento percetível dos músculos na aparência. 3) Deslocação longa: Para completar o movimento, a carga deve ser colocada primeiro na posição mais baixa do corpo, alongando totalmente os músculos, e depois empurrada para a posição mais alta do corpo. Ou seja, completar toda a amplitude de movimento do membro. Nota: Quando existe dor, podem ser utilizados pesos maiores para completar uma amplitude de movimento sem dor durante meia amplitude de movimento para estimular os músculos. 4. velocidade lenta: a execução do movimento deve ser lenta e controlada (exceto quando se pratica a força de velocidade). É especialmente importante controlar a velocidade quando se coloca a carga e fazer exercícios de concessão que possam estimular totalmente os músculos. Praticar a capacidade de contração centrífuga dos músculos para reforçar o controlo dos músculos sobre as articulações e os membros. 5, alta densidade: “densidade” refere-se ao tempo de descanso entre os dois grupos, apenas 1 minuto ou menos de tempo de descanso é chamado de alta densidade (o tempo de descanso geral entre os grupos é de 30 segundos – 90 segundos). Para aumentar rapidamente a massa muscular, descanse menos e estimule os músculos com mais frequência. As “séries múltiplas” também se baseiam na “alta densidade”. 6, ler e mover em uníssono: o trabalho muscular é governado pelos nervos, exercícios musculares quando totalmente focados no treino, controlar o movimento, sentir a contração muscular, concentração de densidade de atenção, a fim de mobilizar mais fibras musculares para participar na contração, para alcançar o papel da prática completa. Ao praticar uma determinada ação, você deve conscientemente tornar a intenção e a ação consistentes, ou seja, praticar o que você quer que os músculos trabalhem. 7, o pico de contração: exercícios corretos de força muscular exigem que, quando uma determinada ação para fazer a posição mais tensa de contração muscular, mantenha essa contração do estado mais tenso, faça exercícios estáticos e, em seguida, retorne lentamente ao início da posição de ação. Esta ação é normalmente mantida durante 2 a 5 segundos para estimular totalmente os músculos. 8. tensão contínua: Nos exercícios pliométricos, deve manter sempre os músculos continuamente tensos ao longo de um movimento e de um grupo de exercícios, quer no início quer no fim do movimento, sem deixar que os membros e a consciência afrouxem, e sempre até à exaustão completa. Desta forma, os exercícios serão correctos, seguros e eficazes. 9. relaxamento entre séries: durante o descanso entre séries, após cada série de movimentos, estique e relaxe os membros. Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos e ajudar à descarga de metabolitos no interior dos músculos. Acelera a recuperação dos músculos, de modo a completar bem a próxima série de movimentos. 10, grande prioridade do grupo muscular: exercícios de força muscular não só podem prestar atenção ao local do membro lesionado, mas deve ser mais treinamento ao mesmo tempo, peito, costas, cintura e quadril, perna do grande grupo muscular. Devido ao efeito cruzado dos exercícios, bem como os exercícios globais podem melhorar a taxa metabólica dos músculos, mantendo a qualidade física geral, podem também promover o fortalecimento dos músculos do membro afetado. Recomenda-se organizar alguns exercícios compostos grandes usando pesos grandes, como exercícios de agachamento com peso grande. 11) Descanso adequado: De um modo geral, com uma alimentação adequada e um bom descanso após o treino, são necessárias 18 horas para o corpo recuperar 90% e 72 horas para a recuperação total. Os músculos mais pequenos recuperam relativamente depressa, como os bíceps, os tríceps, etc. 48 horas para recuperarem totalmente, enquanto os músculos maiores, como os quadríceps e os músculos das costas, demoram 72 horas a recuperar. Fazer um segundo treino antes de os músculos terem recuperado totalmente pode causar esforço excessivo e danos nos nervos e noutros sistemas. Por conseguinte, é necessário um período de repouso de 48 horas após uma sessão de treino muscular parcial. No caso do treino de força de alta intensidade, o intervalo entre as sessões de treino para os músculos locais deve ser de 72 horas. 12. mais leve do que falso: É perigoso e ineficaz aumentar cegamente o peso e o número de movimentos para acelerar o processo de exercício! O efeito dos exercícios pliométricos depende não só do peso e do número de movimentos, mas também do facto de os músculos que estão a ser treinados serem diretamente sujeitos a tensão e estimulados. Se os movimentos forem distorcidos ou deslocados e se os músculos a exercitar não forem exercitados ou o forem apenas parcialmente, o efeito do treino será mínimo e poderá mesmo conduzir a novas lesões. Por conseguinte, é importante garantir que os movimentos são correctos. É preferível levantar pesos mais leves com movimentos correctos do que levantar pesos mais pesados com movimentos não normalizados. 2) A quantidade de exercício na vida quotidiana deve ser controlada. Em suma, “ande o mais que puder e reduza o número de exercícios irrelevantes” e tente fortalecer o joelho por todos os meios. 3) Se, devido à dor (arco de dor), o controlo nervoso dos músculos numa determinada amplitude de movimento for reduzido, de modo que os músculos que controlam o movimento da articulação nessa amplitude nunca são despertados (desativação muscular) e não podem ser treinados eficazmente, tente realizar uma série de exercícios no arco de dor para despertar o movimento dos grupos musculares relevantes. Neste caso, deve prestar-se atenção à manutenção da dor gerada durante o exercício dentro do intervalo tolerável e à aplicação de sacos de gelo suficientes e repouso adequado após o exercício. 4 . Fortalecer os exercícios de força do membro saudável para suportar todo o peso do corpo e partilhar ainda mais o peso do membro afetado. 5) Se possível, faça atividades preparatórias adequadas antes do exercício e, em seguida, realize uma grande quantidade de treinamento de força quando os músculos estiverem levemente aquecidos. O ritmo do exercício é rápido até uma pausa de 2 segundos e abrandar, com o peso a ser carregado num intervalo de 10-15 repetições para atingir a fadiga total sem dor. Em caso de conflito entre a fadiga e a dor, dar prioridade ao controlo da dor e prolongar a pausa no movimento para aumentar o efeito do treino. Descansar meio minuto por cada 10-15 repetições, 60-90 séries consecutivas, 2 séries por dia. Este exercício também pode ser efectuado no lado saudável, mas deve ter-se o cuidado de aumentar a amplitude e a carga conforme apropriado para diferenciar. É geralmente adequado para doentes com lesões em fase inicial dos dispositivos não extensores do membro inferior (quadricípites, rótula, tendão patelar). Se a extensão ativa do membro afetado for limitada, a ênfase deve ser colocada no fortalecimento dos músculos femorais mediais na amplitude de hiperextensão até 30 graus de flexão, sem alteração do padrão de movimento. De facto, os últimos 30 graus de controlo articular são os mais significativos no trabalho diário desportivo e a força dos músculos femorais mediais nesta área representa mais de metade da força de todo o grupo muscular, pelo que, na maioria dos casos, a ênfase deve ser colocada em exercícios nesta amplitude de movimento. Flexão resistida do joelho: deitado na cama em decúbito ventral, com um peso no tornozelo afetado ou com uma correia de couro atada à volta do mesmo, execute uma amplitude máxima de flexão resistida com o mesmo peso, especificações de movimento e número de exercícios que no exercício de “extensão resistida do joelho” acima. O objetivo deste exercício é fortalecer os músculos posteriores da coxa (corda N) que, como antagonistas do quadríceps anterior, desempenham um papel importante na manutenção do equilíbrio geral da articulação e no controlo do movimento articular, pelo que devem ser tidos em conta. Em todos os outros doentes, é geralmente adequado e não causa um aumento da pressão na superfície da articulação patelo-femoral, mesmo em doentes com osteoartrose degenerativa mais grave. Apoio unipodal no lado afetado (independência da galinha dos ovos de ouro): Permanecer de pé com um membro totalmente estendido no lado afetado, músculos da coxa totalmente contraídos, joelhos “para trás”, peito para cima, abdómen para dentro, ancas para dentro, cabeça para cima, equilíbrio e tentar retirar as muletas quando tiver atingido o ponto em que consegue manter-se de pé de forma estável durante 1-2 minutos sem cair. Geralmente, permaneça em pé durante 5 minutos/tempo com 10 segundos de intervalo de descanso, 2-3 vezes/conjunto, 1-2 conjuntos/dia. Quando conseguir manter-se de pé durante mais de 5 minutos e continuar a manter o corpo estável, pode transferir-se para uma prancha de equilíbrio e continuar este exercício com o mesmo padrão. Recomenda-se que a prancha de equilíbrio seja feita da seguinte forma: utilizar 4-5 garrafas de água mineral vazias com as tampas apertadas, atá-las em fila com um pano e colocá-las no chão para fazer uma prancha de equilíbrio com um só pé, podendo ser feitas duas para utilização bípede. Quando sobe pela primeira vez para a prancha, tem de prestar atenção à segurança e evitar cair, e pode também praticar meio-agachamentos de 0-45° na prancha quando a sua força aumentar. Este método é adequado para quem não tem qualquer contraindicação para suportar o peso dos membros inferiores, e os exercícios devem ser tão indolores quanto possível. Elevação da perna direita: na posição sentada ou deitada, com os músculos da coxa completamente contraídos, depois de bloquear a articulação do joelho, elevar a perna direita até um ponto em que o calcanhar esteja 15 m acima da cama, manter até à exaustão, com um intervalo de 10 segundos, 10 repetições por série, 3-5 séries por dia. A chave para este exercício é endireitar completamente a articulação do joelho, qualquer ligeira flexão do exercício reduzirá grandemente a sua eficácia. Este método é adequado para pacientes com quase todas as lesões dos membros inferiores, exceto lesões do dispositivo de extensão do joelho. Contração isométrica dos quadríceps: isto é, tensão e relaxamento dos músculos da coxa. Fazer o maior número possível sem aumentar a dor. (>500 repetições/dia) Colocar a mão na coxa, especialmente ligeiramente medial à parte inferior da coxa, e sentir a contração do músculo femoral medial, certificando-se de que cada contração é claramente sentida. Este método de extensão ainda é adequado para pacientes com lesões de extensão do joelho, por isso é suficiente para manter um nível de força sem dor durante o exercício, enquanto outros pacientes podem fazer o seu melhor. Este método de exercício tem outro significado: a contração do músculo desencadeia o movimento da articulação patelo-femoral, mantendo assim a flexibilidade da rótula após a lesão, o que tem um efeito maior na prevenção de aderências teimosas na articulação, bem como na garantia da elasticidade normal do músculo, o que tem um efeito maior na flexibilidade da articulação do joelho como um todo, e recomenda-se que seja praticado diligentemente por doentes com todos os tipos de lesões.