Senhoras, são poucas as que estão a vazar urina, e provavelmente já sentiram o sofrimento causado por esta condição clínica conhecida como incontinência urinária. Se forem uma delas, vão querer ser capazes de controlar a vossa micção de forma fácil e não invasiva. Contudo, a capacidade de controlar a micção depende dos músculos e da sua coordenação, pelo que aqui está uma forma fácil de os treinar – treino do pavimento pélvico de Kegel. Quando a bexiga está cheia, os músculos da bexiga (fórceps) relaxam para segurar a urina, enquanto os músculos à volta da uretra (músculos do pavimento pélvico e esfíncter) ficam tensos para fechar a uretra, e o exercício destes músculos ajuda a prevenir fugas e a controlar a vontade de urinar. Este exercício chama-se exercício “Kegel”, com o nome do médico que o inventou, e ajuda a manter o tónus muscular do pavimento pélvico para reduzir as perdas urinárias e a urgência. Encontre os seus músculos do pavimento pélvico Os músculos do pavimento pélvico são um grupo de músculos que envolvem o fundo da pélvis e estão ligados à parte inferior do osso púbico, aos dois ossos ilíacos e ao cóccix. Eis como sentir onde estão os músculos do pavimento pélvico Quando se senta e explode um balão, vai sentir uma área na parte inferior da sua pélvis que está sob pressão, esta é a área do pavimento pélvico. Na vida quotidiana, quando tosse, ri, prende a respiração ao levantar objectos pesados ou sopra velas, os músculos do pavimento pélvico estão num estado de pressão. Não é fácil? Fortaleça o seu pavimento pélvico Uma vez identificada a posição dos músculos do pavimento pélvico, está pronto para começar. O movimento está de facto a contrair e a relaxar os músculos do pavimento pélvico, o requisito é contrair e segurar durante 5 segundos, depois relaxar durante 5 segundos. Note-se que deve haver relaxamento para dar aos músculos do pavimento pélvico descanso suficiente entre as contracções e cada contracção e relaxamento deve ser registado como uma repetição. Cada conjunto deve consistir em 3 posições diferentes: 10 repetições na posição deitada, 10 repetições na posição sentada e 10 repetições na posição de pé, uma de manhã e uma à noite, pelo menos duas vezes por dia. Controlo dos seus músculos do pavimento pélvico Ao contrário do anterior, o controlo leva algum tempo a dominar. Ao fazer os exercícios, o corpo deve estar completamente relaxado e concentrado nos músculos do pavimento pélvico. Evite usar a força dos músculos abdominais colocando as mãos sobre o abdómen enquanto contrai os músculos do pavimento pélvico, para que saiba que os músculos abdominais não estão tensos ao mesmo tempo. Não prenda a respiração durante o exercício. Como é que posso testar se estou a contrair os músculos correctos? Pode sentar-se em frente a um espelho e se vir o seu corpo mover-se ligeiramente para cima e para baixo ao contrair os músculos do pavimento pélvico, isto indica que os músculos das ancas ou das coxas também estão a contrair. Se a contracção estiver na posição correcta, qualquer pessoa para além de si será capaz de o orientar sobre o que está a fazer. Como é que eu estabeleço a frequência do meu treino? O ideal é que o treino seja regular e que se formem hábitos, com um mínimo de 30 repetições por sessão duas vezes por dia. As melhorias no controlo dos músculos do pavimento pélvico aparecem frequentemente após 6 semanas de treino. O reforço dos músculos do pavimento pélvico é um passo que se pode dar para conseguir o controlo da micção, que pode ser muito difícil de falar por incontinência e urgência súbita, mas não é de todo necessário. Uma visita oportuna ao seu médico pode fornecer orientação de treino bem como outros tratamentos apropriados para aliviar ainda mais o seu embaraço.