Na clínica ambulatória, os médicos recomendam geralmente um tratamento conservador para os doentes que têm um problema claro na imagiologia da coluna lombar e sintomas clínicos correspondentes, mas que não são suficientemente graves para exigir tratamento cirúrgico. O tratamento não cirúrgico mais frequentemente mencionado e com custos optimizados na gestão conservadora é o exercício funcional dos músculos lombares! Atualmente, existe uma grande variedade de programas de exercícios para os músculos lombares na Internet. Ao explorar esta questão, como as pessoas vêm de diferentes profissões, e de diferentes perspectivas e pontos de partida, acabam por fazer com que os exercícios para os músculos lombares pareçam ser uma variedade de formas, deslumbrantes, e os pacientes muitas vezes não são capazes de fazer um julgamento preciso quando precisam de fazer uma escolha. Porque é que as dores lombares se repetem com tanta frequência? É um facto bem estabelecido que a grande maioria das dores lombares está fortemente associada a uma perda de estabilidade do núcleo. A desestabilização da coluna lombar é a principal causa das dores lombares. Quando temos dores lombares, o piriforme posterior, o multífido e, claro, os músculos lombares das costas estão fracos e não são capazes de proteger e estabilizar bem a coluna lombar, o que pode levar a uma perda de homeostase e, consequentemente, à dor. Com o tempo, verifica-se uma diminuição da força muscular, uma proteção mais inadequada da coluna vertebral e uma maior diminuição da estabilidade da coluna vertebral. Nesta altura, o stress concentra-se no tecido discal, acelerando a sua degeneração e danos. Os dois promovem-se mutuamente e deterioram-se, levando a dores lombares cada vez mais frequentes e a taxas de recorrência mais elevadas. Por conseguinte, o fortalecimento dos grupos musculares centrais, incluindo os músculos lombares, ajuda a manter e a aumentar a estabilidade da coluna lombar, melhorando significativamente os sintomas da dor lombar e reduzindo a frequência das recorrências. O movimento vulgarmente conhecido como “Swallow fly” é adequado para o exercício dos músculos lombares? Quando se trata de exercícios para os músculos lombares, o que a maioria dos médicos e das pessoas conhece é o “Swallow Fly”. O movimento “Super-Homem” não é adequado para pessoas com problemas de coluna para fins de reabilitação. De acordo com a norma de segurança NIOSH, a pressão sobre a crista produzida por uma ação repetida não pode exceder 3400N, caso contrário aumentará o risco de lesões nas costas. Com referência a esta norma, os grupos musculares extensores dos segmentos lombar e torácico em ambos os lados do movimento Xiaoyanfei exercem uma pressão sobre a coluna vertebral que pode atingir 6000N, o que é quase o dobro da norma. A pressão é então transferida para as facetas vertebrais, o que tende a danificar os ligamentos intervertebrais e a agravar o estado patológico. Portanto, pare rapidamente de continuar a exercer tanta pressão sobre a sua coluna vertebral! Como devo exercitar os meus músculos lombares? Uma vez que o “Swallow Fly” não é adequado para exercícios lombares, quais são os exercícios recomendados para a reabilitação? A seguir, a minha recomendação para a doença da coluna lombar existente ou sintomas de dor lombar da população, especialmente amigos de meia-idade e idosos do programa de exercícios musculares lombares. 1, abraçar o joelho contra o peito A, dobrar os joelhos e relaxar deitado no chão (ou tapete de ioga). B, mãos segurando um lado do joelho, apertar os músculos do abdômen e crista, o joelho o mais próximo possível do peito, aderir a 5 segundos. C. Trocar os joelhos e manter a mesma posição durante 5 segundos. D, mãos à volta dos dois joelhos, contrair os músculos do abdómen e da crista, joelhos o mais próximo possível do peito, aderir a 5 segundos. Sugestão: cada ação deve ser executada 3 a 5 vezes; recomenda-se que cada ciclo seja executado de manhã, ao meio-dia e à noite. 2, rolo de crista A, dobre os joelhos e relaxe deitado no chão (ou tapete de ioga). B. Mantenha as articulações dos ombros no chão, rode os joelhos para um lado e mantenha a posição durante 10 segundos. C. Volte a relaxar para a posição inicial. D. Mantenha as articulações dos ombros ainda no chão, rode os joelhos para o outro lado e mantenha a posição durante 10 segundos. Sugestão: cada ação deve ser executada 3 a 5 vezes; recomenda-se que cada ciclo seja executado de manhã, ao meio-dia e à noite. 3, “ponte” da cintura A, dobre os joelhos e relaxe no chão (ou tapete de ioga). B, cabeça e ombros para o chão, a parte de trás da crista, apertar o abdômen para cima arqueando cintura e abdômen, movimentos avançados também podem deixar as nádegas do chão, manter 5-10 segundos para obter três assobios completos. C. Descontrair e voltar à posição inicial. Sugestão: cada ação deve ser realizada 5 vezes e aumentar gradualmente até 30 vezes. Recomenda-se que cada ciclo seja realizado de manhã e à noite. 4, estilo “cão e gato” A, mãos, joelhos apoiados no chão (se as articulações dos joelhos estiverem mal, é preferível que os pacientes tenham almofadas mais grossas), relaxar e estender a crista. B. Arquear lentamente as costas, recolher os músculos abdominais, comprimir a crista e manter a cintura e o abdómen numa posição ascendente. C. Enfaixar lentamente as ancas para baixar a parte inferior das costas e o abdómen em direção ao chão. Sugestões: realizar cada ação 5 vezes e aumentar gradualmente até 30 vezes; recomenda-se que cada ciclo seja realizado de manhã e à noite. 5, estilo cão-pássaro A, início: ambas as mãos, joelhos apoiados no chão (se as articulações dos joelhos dos doentes forem más, é melhor usar um tapete mais grosso), relaxar e estender a crista. B, apoio de quatro pontos, esticar um lado da articulação da anca, endireitar um lado da coxa para manter 5-10 segundos gradualmente até 30 segundos. C. Com o apoio de quatro pontos, esticar a articulação do ombro de um lado, endireitar o braço de um lado e mantê-lo durante 5-10 segundos gradualmente até 30 segundos. D. Nesta base, esticar um lado da articulação do ombro, enquanto se levanta o lado oposto dos membros inferiores. Esta ação a que devemos prestar atenção é que a mão do joelho deve ser colocada diretamente abaixo do ombro da anca, e evitar uma ação excessiva de elevação da perna para trás. Os exercícios funcionais acima referidos são adequados para todas as pessoas, mas devem ser considerados caso a caso. Devido às diferentes condições físicas, lesões e até preferências pessoais dos doentes, estes devem usar o seu próprio critério para fazer progressos graduais de acordo com a sua situação real. Muitas pessoas dizem: “Já fiz tudo isto, porque é que não funciona? O mais importante no tratamento da dor lombar crónica é saber se o faz durante tempo suficiente. Está a fazê-lo corretamente? Está a fazê-lo de forma suficientemente padronizada? Está a fazer o número certo de séries? Todos estes factores estão intimamente relacionados com a sua recuperação. Por isso, mantenha-se fiel aos 5 movimentos, 2-3 meses para fazer cada movimento padrão, e poderá sentir as mudanças óbvias. Precauções para o exercício: 1, o número e a intensidade do exercício do músculo lombar deve variar de pessoa para pessoa, deve ser gradual, e pode aumentar gradualmente a quantidade de exercício todos os dias. Se sentir dor, desconforto, rigidez, etc., no dia seguinte após o exercício, deve reduzir adequadamente a intensidade e a frequência do exercício, ou parar de se exercitar, de modo a não agravar os sintomas; 2, não exercitar de repente a força sobre a ameaça, a fim de evitar o exercício da cintura torcida do músculo lombar. Este é um tipo de treinamento estático, só precisa de força lenta pode ser; 3, se já tiver dor na cintura, rigidez, desconforto e outros sintomas, deve parar ou reduzir o exercício do músculo lombar das costas; no ataque agudo de dor lombar deve ser oportuno descanso, parar o exercício, caso contrário, pode piorar os sintomas originais.