O exercício pode não ser um passatempo, mas é uma necessidade, uma necessidade subjacente e facilmente negligenciada. O exercício é muitas vezes considerado um passatempo, mas eu diria que o exercício é mais uma necessidade, uma necessidade de vida para ser saudável. O consumo máximo de oxigénio é o melhor indicador da aptidão cardiorrespiratória e da capacidade de exercício. Numerosos estudos demonstraram que o consumo máximo de oxigénio é um forte indicador de mortalidade, sendo que cada aumento de 1 equivalente metabólico (MET) no consumo máximo de oxigénio aumenta a probabilidade de sobrevivência em 10-25%; o valor máximo ocorre entre os 15 e os 30 anos de idade. A partir daí, o consumo máximo de oxigénio diminui progressivamente com a idade. Aumentar ou manter o consumo máximo de oxigénio pode reduzir o risco de morte, quer por doença cardiovascular quer por doença maligna. O que é que torna o exercício saudável? Não se pode adicionar a temperatura de hoje à de ontem para que amanhã seja um dia quente de primavera” – Qian Zhongshu, “O Cerco”. O exercício é também uma necessidade para a saúde, e um corpo em declínio está destinado a declinar progressivamente se não for ativado por exercício de intensidade suficiente. Simplificando, as directrizes médicas existentes sobre exercício para pessoas saudáveis recomendam: 1) exercício de intensidade moderada, 10-30 minutos por sessão, num total de 150 minutos por semana; 2) exercício de alta intensidade, pelo menos 20 minutos por sessão, num total de 75 minutos por semana; e 3) uma combinação de ambos, num total equivalente. É relativamente fácil controlar a duração e o número de sessões de exercício individuais. A forma de avaliar e controlar a intensidade do exercício é um princípio básico e um fator importante para um treino seguro e eficaz. Infelizmente, os actuais sites ou revistas de ciência popular apenas podem dar uma breve introdução a este conteúdo muito especializado. Teoricamente, uma determinação rigorosa da intensidade exigiria a medição direta do consumo máximo de oxigénio, o que é uma tarefa impossível para a maioria das pessoas; no entanto, podemos começar por utilizar fórmulas simples para fazer uma aproximação. Em primeiro lugar, a frequência cardíaca máxima de um indivíduo (220 – idade) é obtida a partir da sua idade; em segundo lugar, o exercício que mantém uma frequência cardíaca entre 70% e 85% da frequência cardíaca máxima é designado por exercício de intensidade moderada e o exercício que mantém uma frequência cardíaca entre 85% e 95% da frequência cardíaca máxima é designado por exercício de intensidade elevada; por último, deve compreender-se que a frequência cardíaca máxima varia de indivíduo para indivíduo, tal é a complexidade da medicina, tal como a minha experiência pessoal de exercício Esta é a complexidade da medicina, exemplificada pela minha experiência pessoal de exercício. Depois de me ter exercitado durante 10 meses com o pico de frequência cardíaca calculado pela fórmula (220-42=178bpm), fui submetido a um teste padrão de painel de exercício limitado por sintomas para determinar o meu pico de frequência cardíaca pessoal, que revelou um pico de frequência cardíaca de 192bpm, mais 14bpm do que o valor calculado pela fórmula de 178bpm, demonstrando assim o erro da fórmula. Desde então, é muito mais exato extrapolar a intensidade do exercício a partir da frequência cardíaca máxima medida. Por conseguinte, se possível, recomenda-se a realização de um teste de platô de exercício após um período de exercício sustentado para determinar com maior exatidão a intensidade do exercício e para o ajudar a determinar os riscos e benefícios. Está a fazer exercício de uma forma sensata? O exercício e a prática de exercício são uma faca de dois gumes. Para as pessoas que não são muito activas, o exercício e a prática de exercício são encorajados; no entanto, para as pessoas que praticam exercício com frequência, é necessário ter cuidado com o excesso de exercício, uma vez que existe um meio-termo no exercício e na prática de exercício. Em 1986, entre os antigos alunos do sexo masculino da Universidade de Harvard, verificou-se que o risco de morte estava associado ao gasto energético do exercício, diminuindo progressivamente de <500 kcal por semana para 3500 kcal por semana e aumentando ligeiramente acima de 3500 kcal, mas permanecendo inferior ao dos que tinham <500 kcal. Resultados recentes de estudos de exercício em grande escala sugerem uma redução de 30% no risco de morte entre os praticantes de exercício em comparação com os não praticantes, por outras palavras, um aumento de 3 anos na esperança de vida. Mais concretamente, os benefícios cardiovasculares mais substanciais resultam do exercício moderado e não do exercício extremo. Embora o desenvolvimento das maratonas tenha levado mais pessoas a praticar exercício, infelizmente não existem estudos que analisem em pormenor os benefícios para os maratonistas - será que precisamos de tantos maratonistas? O que precisamos é de um corpo saudável, e que o exercício seguro e eficaz o ajude a consegui-lo. Está bem estabelecido que o nível de aptidão cardiorrespiratória/consumo máximo de oxigénio é mais protetor do seu sistema cardiovascular do que o nível geral de atividade física, razão pela qual o exercício de alta intensidade é mais benéfico do que o exercício de baixa intensidade. Em termos de benefícios, quanto mais elevada for a intensidade, maior será a taxa de benefícios do exercício; em termos de segurança, quanto mais baixa for a intensidade, mais seguro será o exercício. As duas curvas são opostas e é provavelmente melhor que se intersectem perto do ponto em que se encontram, uma vez que queremos ser simultaneamente seguros e eficazes. Cada pessoa deve personalizar a escolha da intensidade do exercício em função das suas capacidades e do seu tempo. As pessoas com capacidades elevadas e pouco tempo podem optar por fazer exercício com a intensidade mais elevada possível, dentro de um intervalo seguro, para que possam produzir resultados visíveis com um treino de exercício curto, especialmente no caso de trabalhadores de colarinho branco saudáveis que precisam de ser eficientes. As pessoas menos capazes e com mais tempo podem optar por uma intensidade média e beneficiar gradualmente, prolongando o tempo de exercício com base numa segurança adequada, o que é particularmente adequado para pessoas não saudáveis. Existem dois outros cenários para além da intensidade média a alta: demasiado baixa e demasiado alta. Em pessoas saudáveis, do ponto de vista profissional, o exercício orientado por pedómetro é demasiado baixo, não atingindo o limite inferior da intensidade moderada, e tem pouco efeito na melhoria da aptidão física, pelo que se recomenda o seu abandono, mas continua a ser benéfico para pessoas obesas. O exercício com intensidades demasiado elevadas, superiores a 95% da frequência cardíaca máxima, comporta riscos consideráveis e não é recomendado sem supervisão, podendo estar associado a acidentes em maratonistas. Ouça o que os médicos dizem sobre "exercício seguro" Algumas pessoas fazem exercício regularmente e batem o ponto. Para ser honesto, a investigação disponível mostra que existe um limite superior para os efeitos do exercício e que não há limite para a melhoria que pode ser alcançada aumentando a duração ou a frequência do exercício. A maior magnitude dos benefícios do exercício advém do facto de pessoas sedentárias se tornarem activas, em suma, de 0 a 1. De 1 a 2 ou mesmo 9 ainda há benefícios, mas a magnitude torna-se significativamente menor. Sessões de exercício individuais significativamente mais longas e o tempo total de exercício reduzirão significativamente o rácio benefício/vantagem, com uma escolha apropriada e um descanso adequado para evitar a dependência do exercício e lesões. A escolha do estilo de exercício é outro fator importante que afecta os benefícios, sendo a força e a resistência as escolhas que os entusiastas do exercício têm de fazer nos seus treinos. Muitos sítios Web ou organizações de fitness apresentam sempre homens musculados para incentivar as pessoas a fazer exercício, o que, de um ponto de vista profissional, não é verdade. Um estudo sobre atletas finlandeses de classe mundial do sexo masculino revelou que os atletas de força têm uma esperança de vida superior em 1,6 anos, enquanto os atletas de resistência têm uma esperança de vida superior em 5,7 anos. Consequentemente, vários guias desportivos recomendam o treino de força como componente complementar do treino de resistência. Os campeões de 10 000 metros não são tão famosos como os campeões de 100 metros, mas beneficiam mais. Penso que, para a pessoa comum, exibir a massa muscular é um desincentivo disfarçado ao exercício físico, pois poucas pessoas motivadas para o fazer se manterão fiéis e, mesmo que o façam, os benefícios são limitados. Claro que o treino de força também é uma necessidade e há muitas alturas em que precisamos de um pouco de força na nossa vida quotidiana e não a ter nas nossas mãos pode reduzir significativamente a nossa qualidade de vida. O mundo é um lugar grande, caso um dia queira colocar a sua mochila nas costas e ir para longe!