Orientações dietéticas para os idosos na China
I. Os alimentos devem ser grosseiros e finos, fofos e fáceis de digerir e absorver
Resumo: Os grãos grosseiros são ricos em vitaminas B, fibra alimentar, potássio, cálcio e fitoquímicos. As funções fisiológicas dos órgãos digestivos dos idosos declinaram em diferentes graus, com a função mastigatória e o peristaltismo gastrointestinal a enfraquecer e a secreção do suco digestivo a diminuir. Por conseguinte, é importante para os idosos escolher alimentos que sejam grosseiros e finos, e preparar alimentos que sejam moles e fáceis de digerir e absorver. As instruções explicam melhor 1. quais são os benefícios de comer alimentos grosseiros para os idosos, 2. quanta comida grosseira os idosos devem comer num dia, e 3. como tornar os alimentos para os idosos mais fofos e fáceis de digerir. Chen Zetao, Departamento de Cuidados de Saúde, Hospital Afiliado da Universidade de Medicina Chinesa de Shandong
II. acordos dietéticos razoáveis para melhorar a qualidade de vida
Resumo: As famílias e a sociedade devem assegurar a qualidade da sua alimentação, o ambiente em que se alimentam e o seu humor alimentar em todos os aspectos, de modo a que lhes seja fornecida uma alimentação rica e assegurar a ingestão adequada dos vários nutrientes de que necessitam, a fim de promover a saúde física e mental dos idosos, reduzir as doenças, retardar o envelhecimento e melhorar a qualidade de vida. A secção explicativa explica ainda 1. a alegria de comer com a família e 2. as características das necessidades nutricionais das pessoas mais velhas.
III. ênfase na prevenção da malnutrição e da anemia
Resumo: Alterações na situação fisiológica, psicológica e socioeconómica das pessoas idosas com mais de 60 anos de idade podem resultar em desnutrição devido a uma redução na quantidade de alimentos consumidos pelas pessoas idosas. Além disso, a redução da actividade física com a idade, problemas dentários e orais e mau humor podem levar à perda do apetite, a uma menor ingestão de energia e a uma ingestão reduzida de nutrientes essenciais, resultando em desnutrição. A prevalência de baixo peso corporal e anemia é também muito mais elevada em pessoas com mais de 60 anos de idade do que na população de meia-idade. A secção explicativa explica ainda 1. os efeitos negativos do peso insuficiente na saúde das pessoas idosas, 2. como prevenir a malnutrição e o peso insuficiente nas pessoas idosas, 3. os efeitos da anemia na saúde das pessoas idosas e 4. como prevenir e tratar a anemia nas pessoas idosas.
IV. Fazer mais actividades ao ar livre para manter um peso saudável
Resumo: Os idosos podem fazer mais actividades ao ar livre para aumentar a sua actividade física e manter um peso saudável, ao mesmo tempo que recebem radiação ultravioleta suficiente, o que é benéfico para a síntese de vitamina D no corpo e previne ou retarda a ocorrência de osteoporose. As instruções explicam melhor 1. que actividades ao ar livre são adequadas para os idosos, 3. os quatro princípios do exercício para os idosos e 4. as precauções para o exercício para os idosos.
Orientações dietéticas para os residentes chineses (recentemente revistas em 2011)
A fim de fornecer aos residentes as informações mais básicas e científicas sobre dietas saudáveis, o Ministério da Saúde encarregou a Sociedade Chinesa de Nutrição de organizar peritos para desenvolver as Directrizes Dietéticas para os Residentes Chineses (2011). Com base em provas científicas avançadas, as Orientações Dietéticas estão estreitamente relacionadas com a nutrição alimentar real dos residentes chineses, e são de orientação geral para os residentes de todas as idades consumirem uma nutrição razoável e evitarem doenças provocadas por dietas pouco razoáveis. Os próximos 10-20 anos serão um período estratégico fundamental para a China melhorar a saúde nutricional do seu povo. Espera-se que toda a sociedade participe na promoção e aplicação das orientações dietéticas para os residentes chineses, de modo a melhorar cientificamente a qualidade da nutrição e saúde nacional e estabelecer uma base sólida para a qualidade da população para construir uma sociedade moderadamente próspera.
Parte I: Orientações Dietéticas para a População em Geral
As Orientações Dietéticas para a População em Geral são aplicáveis a pessoas com 6 anos ou mais, com um total de 10 entradas. O “Resumo” é o conteúdo central da entrada; a “Explicação” descreve os conhecimentos ou preocupações dos consumidores relacionados com a entrada; a “Referência” fornece algumas informações de investigação ou dados úteis. O “Material de Referência” fornece alguma investigação ou dados úteis.
I. Variedade de alimentos, à base de cereais, grosseiros e finos
Resumo: Os seres humanos comem uma grande variedade de alimentos. O conteúdo em nutrientes de cada alimento não é idêntico, mas cada alimento pode fornecer pelo menos um nutriente. Uma dieta equilibrada deve consistir numa variedade de alimentos a fim de satisfazer as várias necessidades nutricionais do corpo humano e alcançar o objectivo de uma nutrição racional e promoção da saúde.
Os cereais são a base da dieta tradicional chinesa e são a principal fonte de energia para o corpo humano. Os cereais incluem arroz, macarrão e mistura de cereais, que fornecem principalmente hidratos de carbono, proteínas, fibra alimentar e vitaminas do complexo B. Manter as boas tradições da nossa dieta e evitar as desvantagens das dietas de alta energia, alta gordura e baixos teores de hidratos de carbono é a base dos cereais. As pessoas devem manter uma ingestão diária moderada de cereais, geralmente 250g~400g por dia para adultos é apropriado. Também prestar atenção aos grãos grosseiros e finos, e comer regularmente grãos grosseiros, grãos mistos e grãos inteiros. Não moer arroz e trigo demasiado fino para evitar perder as vitaminas, minerais e fibras dietéticas que contêm.
Nota: O foco está nos cereais como garantia básica de uma dieta equilibrada; a combinação grosseira-fina é conducente a uma ingestão razoável de nutrientes.
Não existem alimentos maus, apenas dietas pouco razoáveis, a chave é o equilíbrio; quais são os nutrientes essenciais e os componentes alimentares para o corpo humano? Quais são os nutrientes essenciais e os componentes alimentares do corpo humano? Diversificar os alimentos para consumir fitoquímicos mais benéficos e como compreender correctamente o índice glicémico. Também analisa os conceitos errados sobre a nutrição dos cereais, tais como: quanto mais branco o arroz e a farinha, melhor; quanto menos alimentos básicos consumidos, melhor e a tendência para engordar ao comer carboidratos.
A secção de referência enumera a situação actual do consumo de cereais na China, introduz o que são os alimentos nutricionalmente fortificados e como analisar os suplementos nutricionais, e discute a recente propagação da “teoria do equilíbrio ácido-base”, que mostra que a exclusão dos cereais e da carne é prejudicial.
Comer mais vegetais, fruta e batatas
Os vegetais e frutas frescas são uma parte importante de uma dieta humana equilibrada e uma das principais características da nossa dieta tradicional. Baixo em energia, vegetais e frutas são uma importante fonte de vitaminas, minerais, fibras alimentares e fitoquímicos. A batata é rica em amido, fibra dietética e muitas vitaminas e minerais. As dietas ricas em vegetais, frutas e batatas desempenham um papel importante para manter o corpo saudável, manter o funcionamento normal do intestino, melhorar o sistema imunitário e reduzir o risco de doenças crónicas como a obesidade, diabetes e hipertensão. Recomenda-se que os adultos na China comam 300g~500g de vegetais e 200g~400g de frutas diariamente, com atenção ao aumento da ingestão de batatas.
Descrição: Discute as características nutricionais dos vegetais, frutas e batatas respectivamente; introduz o conceito de vegetais escuros, como escolher vegetais, como cozinhá-los racionalmente e como comer batatas; explica como a fibra alimentar é um componente dietético essencial e como vegetais e frutas não podem ser substituídos uns pelos outros.
A secção de referência introduz o que são os fitoquímicos? A relação dos vegetais e frutas com a prevenção do cancro, a prevenção das doenças cardiovasculares, a prevenção da diabetes tipo 2 e o controlo do peso e a prevenção da obstipação são discutidos. Informação sobre o conteúdo nutricional de vegetais e frutos comuns, vegetais e frutos ricos em vitamina C, vegetais e frutos ricos em carotenóides e vegetais e frutos ricos em potássio também estão listados.
III. comer leite, soja ou seus produtos todos os dias
Resumo: O leite tem uma composição nutricional completa, a proporção certa de composição e é fácil de digerir e absorver. Além de ser rico em proteínas e vitaminas de alta qualidade, o leite é uma boa fonte de cálcio dietético porque é rico em cálcio e tem uma alta taxa de utilização. Recomenda-se que as pessoas de todas as idades bebam uma média de 300ml de leite por pessoa por dia. Aqueles que bebem muito leite ou têm tendência para a hiperlipidemia ou excesso de peso e obesidade devem escolher leite magro ou desnatado.
A soja é rica em proteínas de alta qualidade, ácidos gordos essenciais, vitaminas e fibra alimentar, e contém fosfolípidos, oligossacarídeos, e uma variedade de fitoquímicos como isoflavonas e fitoesteróis. A soja e os seus produtos devem ser consumidos em quantidades adequadas, com uma dose diária recomendada de 30g a 50g de soja ou uma quantidade equivalente de produtos de soja por pessoa.
Descrição: Explica o valor nutricional do leite e dos produtos lácteos e porque é que os residentes chineses devem aumentar o seu consumo de leite; introduz as variedades comuns de leite e produtos lácteos e recorda aos consumidores que as bebidas lácteas não são as mesmas que o leite e para quem é adequado o leite desnatado ou o leite magro; explica como o consumo de leite pode promover o crescimento e desenvolvimento das crianças, como o leite é bom para prevenir a osteoporose e quanto leite é apropriado para beber diariamente. As características nutricionais da soja e dos seus produtos são também descritas, bem como as razões para encorajar a nação a aumentar o seu consumo de soja e dos seus produtos.
Material de referência: A opinião de que “o leite de consumo provoca cancro” é refutada com provas científicas suficientes para mostrar que esta opinião carece de base científica e não está de acordo com as condições nacionais da China. O conteúdo em nutrientes de vários produtos lácteos e lácteos, feijões e produtos de soja estão também incluídos no apêndice para fácil referência.
Coma uma quantidade adequada de peixe, aves, ovos e carne magra
Resumo:Peixe, aves, ovos e carne magra são todos alimentos para animais e são boas fontes de proteínas de alta qualidade, lípidos, vitaminas lipídicas, vitaminas B e minerais para os seres humanos, e são uma parte importante de uma dieta equilibrada. A carne magra de animais tem um elevado teor de ferro e é bem utilizada. O peixe é geralmente pobre em gordura e contém mais ácidos gordos polinsaturados; as aves de capoeira são também pobres em gordura e altas em ácidos gordos insaturados; os ovos são ricos em proteína de alta qualidade e têm uma gama completa de nutrientes, tornando-os uma fonte muito económica de proteína de alta qualidade.
Actualmente, alguns residentes urbanos na China consomem mais alimentos para animais, especialmente demasiada carne de porco. É importante comer mais peixe e aves de capoeira e reduzir o consumo de carne de porco. A quantidade média de alimentos para animais consumida por uma proporção significativa de residentes urbanos e a maioria dos residentes rurais não é suficiente e deve ser aumentada adequadamente. Os alimentos para animais contêm geralmente alguma quantidade de gordura saturada e colesterol, e a ingestão excessiva pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares.
Descrição: Discute o valor nutricional do peixe e outros animais aquáticos, o valor nutricional das aves de capoeira, o valor nutricional dos ovos e ovoprodutos e o valor nutricional da carne animal, respectivamente; explica como escolher alimentos para animais, como cozinhar peixe, aves de capoeira, ovos e carne magra de uma forma razoável e a relação entre os ácidos gordos saturados e a saúde humana.
Referências: lista o nível actual de consumo alimentar animal entre os residentes chineses e como avaliar cientificamente o colesterol, enquanto as listas contêm o teor de gordura e a composição em ácidos gordos do peixe comum, compara o teor de gordura e a composição em ácidos gordos das aves de capoeira, carne de gado e ovos; as listas comparam o teor de proteínas dos alimentos animais comuns e o teor de colesterol dos alimentos animais comuns.
V. Reduzir a quantidade de óleo de cozinha e comer refeições mais leves e menos salgadas
Também fornece ácidos gordos essenciais e facilita a digestão e absorção de vitaminas lipossolúveis. Contudo, a ingestão excessiva de gordura é um dos factores de risco para muitas doenças crónicas como a obesidade, hiperlipidemia e aterosclerose. O elevado consumo de sal alimentar está intimamente associado à prevalência da hipertensão. A ingestão excessiva de óleo e sal alimentar é um problema nutricional comum aos residentes urbanos e rurais na China. Por esta razão, recomenda-se que os nossos residentes desenvolvam o hábito de comer uma dieta leve e menos salgada, ou seja, uma dieta que não seja demasiado oleosa e salgada e que não consuma demasiada comida animal e alimentos fritos, fumados e conservados.
Descrição: Discute a razão pela qual os óleos alimentares devem ser consumidos e as características nutricionais dos óleos alimentares, bem como a justificação para não consumir mais de 25g ou 30g de óleos alimentares por dia. Adverte os consumidores para se manterem longe dos ácidos gordos trans e que os alimentos fritos não devem ser consumidos em grandes quantidades. Explica também porque precisamos de comer sal, os perigos para a saúde de comer demasiado sal, quanto sal por dia é apropriado e como reduzir a ingestão de sal na vida diária.
Referências: Lista os vários tipos de óleos de cozinha comuns disponíveis no mercado, explicando o significado nutricional dos óleos hidrogenados e não esquecer os sais de potássio. Tabelas adicionais comparam a composição dos principais ácidos gordos nos óleos e gorduras de cozinha comummente utilizados, o teor de sódio dos alimentos comummente utilizados e o teor de potássio dos alimentos comummente utilizados.
6. comer com moderação e fazer exercício diariamente para manter um peso saudável
Resumo: Comer e fazer exercício são os dois principais factores para manter um peso saudável, com a alimentação a fornecer energia e o exercício a consumir energia. Se comer demasiado e não fizer exercício suficiente, o excesso de energia será armazenado no seu corpo sob a forma de gordura, aumentando o seu peso e causando excesso de peso ou obesidade; por outro lado, se não comer o suficiente, poderá estar abaixo do peso ou magro devido à falta de energia. Em condições fisiológicas normais, o apetite pode controlar eficazmente a quantidade de alimentos consumidos, mas algumas pessoas têm uma regulação insensível do apetite e muitas vezes comem mais do que realmente precisam para satisfazer o seu apetite. Não comer em excesso para eles significa dar menos dentadas e não comer todas as refeições até estarem 10 por cento cheias. Devido a mudanças no estilo de vida, as pessoas são menos activas fisicamente e a maioria dos adultos na China são actualmente fisicamente inactivos ou não fazem exercício físico. Deveriam mudar o seu pobre estilo de vida de sedentarismo e menos activos, desenvolver o hábito de fazer exercício todos os dias e insistir em fazer mais actividades de queima de energia todos os dias.
Nota: A secção desenvolve 14 questões relacionadas com peso saudável e actividade moderada: 1. Quais são os critérios para julgar peso saudável? 2. Como é que o equilíbrio energético afecta o peso? 3. Quais são os perigos de peso anormal? 4. A situação actual do peso e da participação na actividade física entre a população da China. 5. Como compreender não comer demasiado e aproximadamente quanto os adultos devem comer diariamente? 6. As pessoas gordas são obrigadas a comer uma dentada de cada vez. 7. O que significa actividade física? 8. os efeitos benéficos do exercício sobre a saúde, 9. qual é a quantidade apropriada de actividade física para um adulto saudável? 10. como controlar a intensidade apropriada do exercício? 11. exercício persistente só pode trazer benefícios duradouros e tornar o exercício mais seguro, 12. o exercício deve ser feito de acordo com a capacidade e de uma forma gradual, 13. actividade em paralelo.
Referências: Explica o significado de massa magra corporal (também conhecida como peso sem gordura); lista gráficos de altura e peso normal para crianças e adolescentes, tabelas de dados para determinar o excesso de peso e obesidade, intensidade das actividades físicas comuns e número de mil passos equivalentes, e instruções para a utilização destes gráficos.
7. três refeições devem ser distribuídas sabiamente e os aperitivos devem ser apropriados
Resumo: Racionalizar o calendário e a quantidade das três refeições do dia e comer regular e quantitativamente. O pequeno-almoço deve fornecer 25% a 30% da energia total durante todo o dia, o almoço deve ser de 30% a 40% e o jantar deve ser de 30% a 40%, o que pode ser ajustado adequadamente de acordo com a ocupação, intensidade de trabalho e hábitos de vida. Em geral, o pequeno-almoço é combinado às 6:30-8:30, o almoço às 11:30-13:30 e o jantar às 18:00-20:00 é apropriado. É importante tomar o pequeno-almoço todos os dias e garantir que é nutritivo, que o almoço é bom e que o jantar é moderado. Não comer em excesso, não comer fora demasiadas vezes, comer com a sua família sempre que possível e criar um ambiente relaxado e agradável para o jantar. Os lanches podem ser utilizados razoavelmente como um suplemento nutricional para as três refeições do dia, mas a energia dos lanches deve ser incluída no consumo de energia ao longo do dia.
Descrição: Explica a necessidade de atribuir o tempo e a quantidade de comida a três refeições, tomar o pequeno-almoço todos os dias e assegurar uma nutrição adequada, almoçar bem e ter um jantar moderado; adverte contra o excesso de comida, algumas precauções para comer fora e como escolher e criar um ambiente gastronómico agradável. A secção sobre petiscos explica como escolher sabiamente os aperitivos, como as nozes são saborosas mas não devem ser comidas em excesso e como cuidar da saúde oral quando se petisca.
Referência: A lista recomenda a ingestão de vários tipos de alimentos para três refeições por dia para mulheres e residentes urbanos.
VIII. beba água suficiente todos os dias e escolha as bebidas sabiamente
Referência: A água é uma parte importante da dieta e é uma substância essencial para toda a vida, desempenhando uma função importante nas actividades da vida. As fontes de água no corpo são água potável, água contida nos alimentos e água produzida pelo metabolismo do corpo. A água é excretada principalmente através dos rins, sob a forma de urina, seguida de exalação através dos pulmões, através da pele e nas fezes. A quantidade de água que entra no corpo e a quantidade de água excretada são basicamente iguais e em equilíbrio dinâmico. Não beber o suficiente ou beber demasiada água pode ser prejudicial para a saúde humana. A água potável deve ser feita em pequenas quantidades e por sua própria iniciativa, não quando se sente sede. É melhor beber água simples.
Há uma variedade de bebidas que precisam de ser escolhidas sabiamente. Por exemplo, bebidas lácteas e bebidas de sumo de fruta puro contêm uma certa quantidade de nutrientes e ingredientes dietéticos benéficos e podem ser consumidas com moderação como suplemento dietético. Algumas bebidas têm adicionado minerais e vitaminas e são adequadas para actividades ao ar livre em dias quentes e após exercício. Algumas bebidas contêm apenas açúcar e aromas, que não são de alto valor nutricional. Algumas pessoas, especialmente crianças e adolescentes, bebem grandes quantidades de bebidas açucaradas em vez de beber água todos os dias, o que é um hábito pouco saudável que deve ser corrigido.
Descrição: Nove questões relacionadas são explicadas: 1. a água é a fonte da vida, 2. os perigos de não beber água suficiente ou em excesso, 3. fontes e excreção de água do corpo humano, 4. a quantidade de água recomendada para beber, 5. o tempo e a forma de beber água, 6. a classificação e os requisitos da água potável, 7. a desaconselhabilidade de beber água crua e água de vaso vapor, 8. beber chá e saúde, e 9. a escolha racional de bebidas
Referência: De acordo com a GB10789 “regras gerais das bebidas”, a lista indica a classificação e características das bebidas, a lista ilustra a quantidade total de água na percentagem de peso corporal de pessoas de diferentes idades e géneros, a percentagem de perda de peso devido à perda de água no corpo com os sintomas correspondentes e o equilíbrio da ingestão e produção diária de água do corpo humano normal.
9. se bebe álcool, deve limitá-lo
Resumo: É costume as pessoas beberem álcool durante as férias, celebrações e ocasiões sociais. Altos níveis de álcool contêm altos níveis de energia e o vinho branco é basicamente um alimento de energia pura sem outros nutrientes. O consumo descontrolado pode reduzir o apetite e a ingestão de alimentos, resultando numa variedade de deficiências nutricionais, alcoolismo agudo e crónico, fígado gordo alcoólico e, em casos graves, cirrose alcoólica do fígado. O consumo excessivo de álcool também aumenta o risco de tensão arterial elevada, AVC e outras doenças, e pode levar a um aumento de acidentes e violência, o que é prejudicial à saúde pessoal e à estabilidade social. O consumo de álcool também aumenta o risco de certos cancros. As mulheres grávidas e as crianças e adolescentes devem evitar o álcool.
Descrição: Explica seis questões relacionadas com o consumo de álcool: 1. quem não deve beber álcool, 2. o teor alcoólico de diferentes vinhos, 3. as bebidas alcoólicas fornecem energia mas têm pouco teor nutritivo, 4. a actual situação de consumo da nossa população, 5. os perigos do consumo excessivo de álcool, e 6. gozar a vida com consumo limitado de álcool.
Referências: São discutidos os possíveis benefícios do consumo moderado de álcool; listas adicionais ilustram a relação entre o teor de etanol nos fluidos e sintomas corporais, e o teor energético das bebidas alcoólicas.
X. Coma alimentos frescos e saudáveis
Referência: Os alimentos deixados durante demasiado tempo podem causar deterioração e podem produzir substâncias tóxicas e nocivas para os seres humanos. Além disso, os alimentos podem conter ou ser misturados com vários factores nocivos, tais como microorganismos causadores de doenças, parasitas e produtos químicos tóxicos. Comer alimentos frescos e higiénicos é uma medida fundamental para prevenir doenças de origem alimentar e alcançar a segurança alimentar. O abastecimento adequado de alimentos é o primeiro passo para garantir que estes sejam frescos e higiénicos. Os alimentos fumados e alguns alimentos corados podem conter ingredientes nocivos tais como benzo(a)pireno ou nitrito e não devem ser consumidos em grandes quantidades. O armazenamento adequado dos alimentos mantém-nos frescos e protegidos da contaminação. O aquecimento a altas temperaturas pode matar a maioria dos microrganismos nos alimentos e prolongar o tempo de armazenamento; a temperatura de refrigeração é frequentemente de 4°C a 8°C, o que só é adequado para armazenamento a curto prazo; e a temperatura de congelação é tão baixa como -12°C a -23°C, o que pode manter os alimentos frescos e adequados para armazenamento a longo prazo. O processo de cozedura e processamento é uma parte importante para garantir a higiene e segurança alimentar. Deve prestar-se atenção à boa higiene pessoal e limpeza do ambiente e dos utensílios de processamento alimentar para evitar a contaminação cruzada durante a preparação dos alimentos. Os alimentos devem ser conservados com sal suficiente e evitar ambientes com temperaturas elevadas. Alguns alimentos de origem animal ou vegetal contêm toxinas naturais. Para evitar o envenenamento por ingestão acidental, é necessário aprender a identificar estes alimentos, por um lado, e compreender os métodos específicos de remoção de toxinas de diferentes alimentos, por outro.
Descrição: 9 questões relacionadas com a higiene alimentar são abordadas: 1. porque é que os alimentos frescos são importantes, 2. porque é que as escolhas alimentares higiénicas são importantes, 3. o primeiro passo a dar: comprar alimentos frescos e higiénicos, 4. identificar a frescura dos alimentos, 5. alimentos que podem ser provados mas não devem ser consumidos em grandes quantidades: alimentos fumados, picados e saciados, 6. como armazenar adequadamente os alimentos, 7. que medidas podem ser tomadas para reduzir a contaminação alimentar, 8. Quais são os requisitos de higiene ao cozinhar e processar alimentos, 9. alimentos vegetais e animais tóxicos comuns e as suas medidas de prevenção de intoxicação. (coligido por Xiaotian, estudante de pós-graduação)