Fazer um exame físico completo antes de começar a fazer exercício, incluindo: tensão arterial, função renal, olhos, pés, sangue, glicemia lipídica, hemoglobina glicosilada, coração, circulação e sistema nervoso. 2. escolher o tipo certo de exercício para si. A diabetes pode causar patologias tais como lesões oculares e do sistema nervoso, e o tipo e grau destas lesões determinam o tipo de exercício que se deve fazer. Por exemplo, se tiver perdido a sensibilidade nos seus pés, nadar é melhor para si do que caminhar; se tiver má visão ou experimentar hipoglicémia frequente, exercício interior ou um amigo para o acompanhar seria uma escolha sábia. 3. exercício fácil, mas consistente, vai fazer-lhe ganhar boa saúde. Apontar demasiado alto ou fazer exercício intenso pode fazê-lo sentir-se desencorajado ou mesmo magoado. A quantidade de exercício que pode fazer pode normalmente ser determinada pela frequência cardíaca máxima segura: frequência cardíaca máxima segura = 180 – idade e a sua frequência cardíaca não deve exceder a frequência cardíaca máxima segura durante o exercício. Evidentemente, isto é apenas um guia e deve parar de fazer exercício se sentir dores no peito, falta de ar ou outros sintomas de desconforto e consultar imediatamente o seu médico. Toda a actividade física deve ser auto-regulada sem qualquer desconforto após o exercício. Aumente gradualmente a quantidade de exercício, por exemplo, comece por caminhar durante 10 minutos de cada vez, na semana seguinte pode aumentar para 15 ou 20 minutos, enquanto a sua dieta e medicação também devem ser ajustadas adequadamente. 4. aquecer o seu corpo e fazer alguns alongamentos antes de começar a fazer exercício. Pode escolher exercícios de baixa intensidade, como caminhar para colocar o coração e os músculos em “ordem de trabalho”, e depois pode fazer alongamentos suaves para tornar as suas articulações e músculos flexíveis. As articulações rígidas e os músculos podem ser facilmente lesionados. 5. deixe o seu corpo arrefecer gradualmente no final do treino. Abrande gradualmente até que a sua respiração se torne normal, depois realize outro conjunto de alongamentos. 6. a capacidade de realizar exercícios de suporte de peso depende da sua aptidão cardiorrespiratória. Quase todos os pacientes diabéticos são capazes de fazer um treino de baixa intensidade de peso. Pode reforçar a parte superior do seu corpo com um programa de peso mais leve com halteres. 7. consumir quantidades adequadas de água. Suar significa perder fluidos corporais e é importante consumir água suficiente para substituir os fluidos perdidos devido à transpiração. A água simples é geralmente a melhor escolha. Se estiver a trabalhar durante um período de tempo mais longo, pode escolher algo com hidratos de carbono para reabastecer as suas calorias. 8. usar roupas apropriadas para o tempo e a quantidade de exercício que está a fazer na altura. Não há benefício em usar roupa pesada com tempo quente. A transpiração excessiva não ajuda na perda de peso; tudo o que se perde é água. Na verdade, não é saudável e só fará com que o seu corpo se sobreaqueça. No Verão, usar roupa mais leve e de cor mais clara. Mas não se esqueça de usar protector solar e um chapéu. No Inverno, usar camadas de vestuário, de preferência polipropileno bem feito e texturado, seda ou lã clara, que ajuda o suor a escapar do corpo e previne a inflamação da pele; o vestuário exterior deve ser respirável e manter as mãos e os pés quentes quando está frio. Usar equipamento de protecção. Usar um capacete se andar de bicicleta ou um escudo ocular se jogar squash. Evite fazer exercício em mau tempo, e não faça exercício em mau ar, o que também é mau para a sua saúde. 9. cuidado com os pés! Usar sapatos adequados para o exercício, o que significa sapatos de basquetebol para o basquetebol, sapatos para caminhar, sapatos para correr, etc., etc. Quando os sapatos ficarem velhos, substitua-os prontamente. Usar meias limpas e apropriadas. Verifique os seus pés após o exercício e contacte imediatamente o seu médico se encontrar bolhas, vermelhidão, inchaço ou febre localizada. 10. cuidado com o baixo nível de açúcar no sangue! Se estiver a tomar insulina ou medicação hipoglicémica oral, pode experimentar hipoglicémia durante ou após o treino. De facto, por vezes a hipoglicémia pode ocorrer até 12 horas após o exercício. Os pacientes com diabetes tipo 2 que são controlados por dieta e exercício não sofrem normalmente de hipoglicemia. A glicose é esgotada durante o treino e o exercício também aumenta a capacidade de resposta do corpo à insulina, contribuindo ambos para baixar o açúcar no sangue. Com planeamento cuidadoso, o seu médico fará os ajustes apropriados à sua dosagem de insulina para evitar a hipoglicémia. 11. verificar a sua glicemia antes de se exercitar. Se estiver a tomar insulina ou a tomar drogas hipoglicémicas orais, é importante monitorizar o seu açúcar no sangue e é uma boa ideia verificar o seu açúcar no sangue 30 minutos antes do treino, se este estiver demasiado baixo então terá de adicionar uma refeição. 12. estar preparado para testar durante o seu treino. Isto é muito importante quando se está a iniciar uma nova forma de exercício. Isto irá ajudá-lo a compreender o efeito que esta forma de exercício terá no seu açúcar no sangue. Se o seu treino durar mais de uma hora, terá de fazer um novo teste, geralmente a cada 30 minutos, e se achar que o seu nível de açúcar no sangue é demasiado baixo, então terá de parar imediatamente para um reabastecimento. 13. testar novamente no final do seu treino. O efeito hipoglicémico do exercício, especialmente se for longo e intenso, pode durar várias horas depois de se deixar de fazer exercício. A razão para isto é que, uma vez que o exercício físico esgota o glicogénio armazenado nos músculos e no fígado, quando o exercício físico termina, o fígado e os músculos continuam a absorver glicose do sangue para substituir o glicogénio esgotado, fazendo com que o açúcar no sangue continue a cair, um processo que normalmente dura 24 horas. Assim, quando se exerce de uma forma diferente e a um nível diferente do habitual, testes rigorosos à glucose no sangue podem ajudar a prevenir a hipoglicémia. 14. aprender a compreender o efeito do exercício no seu açúcar no sangue a partir dos resultados do seu teste de glicemia. O exercício aumenta o efeito da insulina, e a mesma dose de insulina pode fazer o seu açúcar no sangue baixar após o exercício. A insulina também funciona mais rapidamente após o exercício. Por outro lado, se for um diabético de tipo 1 e não estiver a usar insulina em quantidade suficiente, então demasiado exercício pode aumentar o seu açúcar no sangue. O exercício de alta intensidade faz com que o glicogénio no fígado e nos músculos se decomponha em glicose, mas a falta de insulina no corpo dificulta a entrada da glicose nas células musculares para funcionar, pelo que a glicose permanece no sangue e aumenta o seu açúcar no sangue. Isto significa que a intensidade do exercício é demasiado forte para a sua condição física. Uma coisa a notar é que se o seu nível de açúcar no sangue for demasiado elevado, então terá de ser testado para corpos cetónicos. Em conclusão, as pessoas com diabetes precisam de evitar que o seu açúcar no sangue fique demasiado alto ou demasiado baixo, planeando cuidadosamente o seu programa de exercício. 15. a quantidade de alimentos consumidos e a quantidade de insulina utilizada dependerá da intensidade do exercício. Normalmente o exercício deve ser realizado 1-3 horas depois de comer, e os alimentos podem evitar que o açúcar no sangue caia demasiado baixo. Não fazer exercício no pico da acção da insulina e com o estômago vazio. Se o nível de actividade for superior ao habitual, então a dose de insulina deve ser reduzida. 16. pedir ao seu médico diabético dicas sobre controlo da dieta e exercício. Muitas vezes o exercício pode baixar o açúcar no sangue, o que pode ser bom ou mau para o seu corpo, dependendo dos seus níveis de açúcar no sangue quando começa a fazer exercício. Se tiver diabetes tipo 1 e a sua glicemia for inferior a 100mg/dl antes do exercício, deve comer algo com hidratos de carbono antes do treino e levar consigo alguns aperitivos para prevenir a hipoglicemia durante o treino. Por outro lado, as pessoas com diabetes tipo 2 devem tentar evitar comer antes do exercício, uma vez que comer antes do exercício reduzirá o efeito de diminuição do glucose-lowering do exercício e não é conducente ao controlo do peso. 17. estar preparado para a hipoglicémia. Transportar sumos de fruta, doces, sultanas e outros alimentos que possam fornecer um rápido aumento de açúcar. Se notar uma reacção hipoglicémica durante o treino, pare imediatamente e teste o seu açúcar no sangue para que possa tomar as medidas apropriadas. 18. saber quando parar de exercer. Quando a sua glicemia é superior a 300mg/dl, quer tenha diabetes tipo 1 ou tipo 2, a sua glicemia é muito mal controlada e não deve fazer exercício até que a sua glicemia tenha caído. 19. saber quando deve testar a presença de cetonas. Se tiver diabetes tipo 1 e descobrir que o seu açúcar no sangue é de 250mg/dl antes de se exercitar, pare e faça imediatamente o teste de cetonas. Se o teste mostrar corpos cetónicos elevados, o que significa que está a sofrer de subdosagem severa de insulina, então não faça exercício, pois o exercício apenas o fará produzir mais corpos cetónicos. Os corpos cetónicos podem aumentar a acidez do sangue. Se houver demasiados corpos cetónicos no seu corpo, o equilíbrio ácido-base do seu corpo pode ser perturbado, o que é muito perigoso. Recomeçar sempre o exercício quando os corpos de cetona desaparecem ou estão muito baixos. 20. alterar regularmente o seu programa de exercícios. Se estiver a tomar insulina ou medicação hipoglicémica oral, peça ao seu médico que adapte um programa de exercício adequado a si. Assim que começar a fazer exercício regularmente, verificará que a quantidade de insulina ou de medicação com baixo teor de glucosidade que toma será menor do que era antes de se exercitar. Também pode pedir ao seu médico conselhos sobre como ajustar a sua medicação e dieta quando utiliza um regime de exercício diferente.