Está acostumado a trabalhar arduamente com um sedentário, com um palmo de costas? Sofre frequentemente de dores nas costas, pescoço e ombros dormentes e dores após o trabalho? Está sempre a receber massagens e fisioterapia, mas não vê qualquer melhoria significativa? Talvez tudo isto se deva ao facto de não estar a prestar atenção à saúde da sua coluna vertebral. A investigação médica demonstrou que quando o desenvolvimento do disco intervertebral está completo, as suas alterações degenerativas começam. O envelhecimento irreversível do disco ocorre à medida que envelhecemos devido a múltiplos factores, resultando na função original do disco de absorver a carga e dispersar o stress gradualmente diminuindo. O envelhecimento dos discos lombares e cervicais é particularmente evidente nos tempos modernos devido à falta de exercício dos músculos lombares, má postura sentada e uso prolongado de computadores, o que pode levar a uma estabilidade reduzida da coluna vertebral, perturbação de pequenas articulações e osteófitos, e em casos graves, até à compressão de nervos e vasos sanguíneos. Em muitas posições tais como sentado, em pé, a andar e deitado, acredita-se amplamente que estar sentado é o mais prejudicial para a coluna, mas qual é a posição sentada mais prejudicial? Inclinar-se para a frente para se sentar: a coluna vertebral está “sob pressão” Para as pessoas que trabalham longas horas numa cadeira, sentar é a postura mais longa do dia. Por vezes as pessoas escolhem a postura certa no início: sentadas de pé, encostadas apenas às costas da cadeira, mas ao ler, escrever ou organizar materiais, inclinam-se inconscientemente para a frente e curvam-se, o que parece mais confortável, mas de facto a pressão na coluna vertebral é maior do que quando sentadas com as costas direitas. A prova mais forte disto são os dados – o stress da coluna vertebral é 110 quando sentado com as costas esticadas (com base num índice de carga natural de 100) e 166 quando sentado com as costas dobradas para a frente. Sentado com as costas esticadas: duas vezes mais stress do que o peso do corpo Estudos demonstraram que sentar-se direito numa cadeira sem encosto (com a parte superior do corpo esticada) coloca cerca de duas vezes mais stress na coluna lombar do que o peso do corpo. Isto significa que se se pode sentar numa cadeira com encosto, nunca se deve sentar numa cadeira sem encosto. Se se sentar numa cadeira sem encosto e inclinar o corpo cerca de 20° para a frente, os músculos das costas devem puxar toda a parte superior do corpo como um cordão de curvatura apertado, pois os músculos abdominais não precisam de ser esticados, e a pressão sobre a “espinha lombar” nesta posição é três vezes o seu peso corporal. É claro que os danos nos músculos lombares não se devem ao stress, mas sim à constante contracção durante um longo período de tempo. Se se sentar numa cadeira sem encosto, a pressão sobre a sua coluna vertebral será menor se se sentar numa posição completamente relaxada, 92. Sentado com a parte superior do corpo dobrada para a frente: mau para a sua coluna lombar Quer tenha encosto ou não, e quer o seu corpo esteja inclinado para a frente ou não, desde que tenha apoio, a pressão sobre a sua coluna vertebral será reduzida. Por exemplo, quando sentadas no chão ou num tapete de cama, as pessoas estão habituadas a dobrar a parte superior do corpo para a frente, uma posição que é má para a coluna lombar, mas se as duas mãos ou cotovelos estiverem apoiados nas coxas, reduzirá a pressão em muito, 86. Sentar-se com todo o corpo descaído: a pressão na coluna vertebral é reduzida para metade Em todas as posições sentadas, há uma forma de se sentar que deixa a coluna vertebral bastante “feliz”, ou seja, sentar-se descaído, ou seja, afundar o corpo na cadeira, com as nádegas totalmente apoiadas. O corpo está preso na cadeira, as nádegas completamente em posição, a cintura e as costas completamente inclinadas, neste momento a pressão espinal é 54. Conduzir para a frente para se sentar: espinha lombar insuportável A condução é também a maior parte da população do local de trabalho não pode evitar sentar-se, pode dizer-se que se a parte superior do corpo estiver completamente encostada às costas da cadeira, então é basicamente a mesma postura que estar sentado numa cadeira de escritório. Se a parte superior do corpo se inclinar para a frente ou para trás do encosto, como braços no volante, produzirá uma grande carga na coluna lombar. Sentado em viagens longas: a coluna vertebral é extremamente vulnerável a lesões Quando viajamos de comboio, carro e avião, temos de nos sentar durante longos períodos de tempo, especialmente porque a vibração contínua do transporte produzirá um choque contínuo na coluna vertebral, agravando assim as dores lombares. Os aviões, claro, vibram menos do que os carros e comboios, mas pode haver outros problemas. Por exemplo, quando se voa a uma altitude de 9.000 metros ou mais, a pressão do ar na cabine ainda é mantida a uma altitude de 2.000 metros, que é inferior à pressão do ar ao nível do mar, e a força do núcleo pulposus saliente para fora é maior do que quando está no solo, e os anéis fibrosos têm de suportar maior tensão. Postura sentada ideal: inclinação 120° Os peritos dos EUA, Reino Unido e Canadá descobriram através da sua própria investigação que uma postura sentada com o dorso inclinado 135° coloca a menor pressão sobre a coluna lombar. Contudo, a posição sentada de 135 ° é fácil de deslizar da cadeira, pelo que os especialistas recomendam que o ângulo do encosto seja ajustado para inclinar o encosto cerca de 120 ° é melhor. Se não conseguir terminar esta postura quando utilizar o computador, pode deixar a sua cintura e costas e ancas completamente apoiadas no encosto da cadeira, para evitar inclinar-se para a frente, tentar colocar a cadeira perto da secretária, ou mesmo inserida debaixo da secretária, a cadeira está demasiado alta quando se pode colocar um banco de pés debaixo dos pés. O mais importante é não se sentar com as ancas à frente da cadeira durante cerca de 1/2 da cadeira, pois é o mais cansativo para as suas costas. Ao sentar-se no chão, pode sentar-se contra a parede com uma almofada na parte de trás da cintura, ou pode sentar-se contra a parede e encaracolar uma perna. Ao conduzir, não “gatos na cintura”, mas também evitar que o espaço entre o banco do condutor e o volante seja demasiado grande. A melhor postura é encostar completamente as costas ao encosto do assento, com a parte superior do corpo ligeiramente inclinada para trás. Durante a viagem, deve mover o corpo durante 10 minutos a cada hora, se puder deixar o seu assento e andar um pouco, é melhor; se não, fazer alguns movimentos de elevação da parte superior do corpo para a frente ou movimentos alternados da anca no assento de vez em quando, também é bom para a coluna vertebral, este método também é aplicável a pessoas que apanham o comboio ou avião durante muito tempo.