1, uma variedade de alimentos básicos, à base de cereais, grosseiros e finos, arroz branco e farinha menos refinados Os cereais podem ser utilizados como alimentos básicos, incluindo cereais integrais e batatas e leguminosas mistas. Recomenda-se a ingestão de uma média de três tipos de cereais por dia, e até cinco tipos por semana. Quando se come fora de casa, pode pedir-se um alimento grosseiro cozinhado a vapor, muitas vezes composto por inhame, batata roxa, batata e milho. Estes alimentos são classificados como alimentos básicos nas nossas directrizes dietéticas para os residentes chineses, por isso, depois de comer batatas, batatas doces e outros inhames, o arroz tem de ser reduzido em quantidades relativas. Por exemplo, se comer 111g (18 batatas cortadas em rodelas finas), pode comer menos meia tigela de arroz (cerca de 26g de peso cru). 2) Coma mais legumes, fruta e produtos de soja. 300-500g de legumes e 200-350g de fruta fresca por dia. Podemos comer um coração de couve-flor, brócolos salteados e outra mistura de espinafres. Comer mais vegetais também pode retardar o esvaziamento gástrico e fazer com que se sinta cheio, o que pode reduzir relativamente a ingestão de energia ao longo do dia, bem como promover o movimento intestinal e prevenir a obstipação. Recomenda-se a ingestão de produtos de soja pelo menos 4-5 vezes por semana, pelo que os feijões secos salteados com aipo ou o tofu ma po são também excelentes opções. Qual é a melhor altura para comer fruta? Tendo em conta a baixa qualidade do pequeno-almoço em geral, recomenda-se que a fruta seja consumida adequadamente de manhã. A fruta também pode ser consumida como um lanche entre as refeições para reidratar e fornecer uma fonte rica de nutrientes. Não esquecer que a fruta não é o mesmo que sumo de fruta acabado de espremer! 3, peixe, aves, ovos e carne magra com moderação Devemos tentar evitar a carne com elevado teor de açúcar e 3/4 de carne gorda como o porco assado, se tivermos de comer carne de porco, podemos escolher carne magra. É dada preferência ao peixe e às aves de capoeira (sem pele), 1 ovo por dia sem gema e menos carne gorda, produtos de carne fumada e curada, etc. Assim, mais uma vez, parece que aqui pode comer um robalo cozido a vapor, ou peixe cozido a vapor (qualquer) pode ser, e pode ser frito um frango em cubos ou carne magra desfiada, proteína de qualidade é bom, mas não pode ser comido em excesso, o excesso irá causar ingestão excessiva de energia, mas também aumentar a carga sobre o fígado e os rins. 4, menos sal e menos óleo, controlar o açúcar e limitar o álcool Os hábitos alimentares dos nossos residentes são demasiado elevados em termos de ingestão de sal, e a ingestão excessiva de sal está associada à hipertensão arterial, ao cancro do estômago e ao acidente vascular cerebral, pelo que é importante reduzir a ingestão de sal. A ingestão diária recomendada de sal não é superior a 6g por pessoa, o que equivale a uma tampa de cerveja. Para reduzir o consumo de sal, podem ser adicionadas especiarias, como o tomilho, o heliotrópio e a canela. Também podemos adicionar cominhos, pimenta, malagueta, anis estrelado, pimenta da Jamaica e canela aos pratos para dar sabor e reduzir o consumo de sal. Além disso, o consumo excessivo de gorduras aumenta a obesidade e as gorduras trans aumentam o risco de doenças cardiovasculares. O consumo de óleo alimentar deve ser limitado a 30 g por dia. Por isso, quando encomendar comida ou cozinhar em casa, tenha o cuidado de cozinhar com menos sal e menos óleo! À mesa do jantar do Ano Novo Chinês, é inevitável beber uma variedade de bebidas ou álcool, o que levará à ingestão excessiva de açúcar e álcool, aumentando assim o risco de obesidade, gota, doenças cardiovasculares e outras doenças crónicas. Por conseguinte, é importante beber com moderação e parar quando estiver pronto. As bebidas açucaradas podem ser substituídas por outras bebidas, como chá, iogurte ou leite de soja acabado de espremer. Recomenda-se a ingestão de snacks saudáveis em vez de doces, como nozes, chocolate preto, fruta, produtos lácteos como iogurte e leite.