Durante a consulta, os pacientes são frequentemente aconselhados a “treinar os músculos do pavimento pélvico em geral”. No entanto, isto nem sempre é claro ou exaustivo no tempo disponível. De um modo geral, este importante método de treino tem sido negligenciado e as pessoas pensam que a única forma de resolver o problema é através de medicação e cirurgia. Trata-se de um grande equívoco. Em comparação com todos os métodos físicos e tratamentos conservadores, os exercícios para o pavimento pélvico são simples, baratos, sem custos, eficazes e podem ser feitos em qualquer lugar, a qualquer hora, quer seja sentado, de pé ou deitado. O que é o treino dos músculos do pavimento pélvico (PFMT)? O treino do pavimento pélvico consiste em exercitar os músculos da base da pélvis, sendo uma parte fundamental o exercício da rafe anal. Anatomicamente, a rafe anal é composta pelos músculos puborrectal, pubococcígeo e iliococcígeo. O músculo PC, de que ouvimos falar frequentemente na Internet, é uma abreviatura de pubococcígeo caudal. Assim, o treino dos grupos musculares do pavimento pélvico é também conhecido como treino do músculo PC e treino do elevador anal. O conceito de treino dos músculos do pavimento pélvico foi introduzido sistematicamente pela primeira vez pelo Dr. Arnold Kegel e, por isso, também é conhecido como treino de Kegel. Os músculos do pavimento pélvico são os músculos importantes da “parte inferior do corpo”, também conhecida como a máquina do amor. Este tipo de treino é útil para todo o espetro de perturbações relacionadas com a disfunção dos órgãos do pavimento pélvico: incontinência, urgência urinária, síndrome da dor pélvica crónica, ejaculação fraca, ejaculação precoce, bem como disfunção erétil e insatisfações diversas. Em segundo lugar, como é que faço os exercícios para o pavimento pélvico? Lembre-se dos três passos: uma busca, duas contracções e três alternâncias. Fale-nos mais sobre eles. O primeiro passo é procurar. A dificuldade em treinar os músculos do pavimento pélvico reside em encontrar corretamente a rafe anal. Ao contrário de outros músculos esqueléticos, os músculos do pavimento pélvico não são tão móveis, são inerentemente limitados em termos de movimento e temos dificuldade em senti-los em movimento. De facto, os músculos à volta dos olhos (os músculos utilizados para fechar as pálpebras) são também muito semelhantes aos músculos do pavimento pélvico. Quando se tenta fechar completamente os olhos, sente-se uma pressão no globo ocular, que é o que se sente quando os músculos das pálpebras se contraem. Pode pensar na mesma sensação quando realiza exercícios para os músculos do pavimento pélvico e sente a contração dos músculos do pavimento pélvico. Em suma, existem três formas principais de encontrar a rafe anal: 1. Em termos de localização, a rafe anal situa-se entre o escroto e o ânus, no meio do períneo, e esta zona está também um pouco ingurgitada de sangue quando se tem uma ereção, e é aqui que se baseia o controlo quando se quer defecar e não se consegue encontrar uma casa de banho; 2. Interromper a micção: afaste as pernas à largura dos ombros enquanto urina e mantenha as pernas imóveis, concentrando-se em tentar O músculo mais tenso sentido quando o fluxo de urina é interrompido é a rafe anal; 3. método de controlo da ereção: concentre-se em contrair o períneo quando tem uma ereção e sinta o pénis encher-se mais completamente quando contrai a rafe anal; 4. evite contrair os músculos do abdómen, das nádegas ou das pernas. Sinta o seu abdómen com as mãos durante o exercício. Se sentir tensão nos músculos abdominais, então o movimento não é o correto. Se achar difícil ou impossível encontrar, existe uma forma mais simples de confirmar se os músculos estão a contrair-se corretamente através do dedilhado anal, como contrair os músculos do pavimento pélvico apertando os dedos; as mulheres podem colocar os dedos indicador e médio dentro da vagina e sentir pressão à volta dos dedos do grupo muscular do pavimento pélvico contraído, ou seja, a contração correcta do grupo muscular. Segundo passo, contração. Tem de contrair os músculos corretamente: lembre-se de que a direção correcta do movimento dos músculos deve ser para cima e para dentro, e não para baixo, para suster a respiração. Nos primeiros dias de treino, é especialmente importante prestar atenção ao método correto de treino. Lembre-se que estamos a praticar exercícios “internos”, pelo que pode colocar as mãos no abdómen e nas ancas para garantir que o estômago, as coxas e as ancas permanecem imóveis durante o exercício. Peça ao doente para contrair os músculos o mais possível numa posição supina com os joelhos dobrados para imitar a retenção de urina, nesta posição o doente pode sentir facilmente os músculos do pavimento pélvico. O primeiro é a duração de cada movimento e o segundo é o número de vezes que o movimento é efectuado. Mais tarde, a doente pode completar estes exercícios na posição sentada ou de pé. Diga a cada doente como contrair os músculos do pavimento pélvico e algumas dicas: 1. esvazie a bexiga antes do treino, pois a realização de exercícios de Kegel quando a bexiga está cheia de urina enfraquece os músculos do pavimento pélvico e aumenta o risco de infeção do trato urinário. 2. não sustenha a respiração, assobie normalmente. Falar e conversar não deve ser afetado quando se treina corretamente. Mas concentre-se o mais possível e tente também contar em voz alta. 3. não contraia os músculos da barriga, das coxas e das nádegas 4. não aperte as pernas Passo 3, alternar. Isto significa contracções rápidas e contracções lentas, alternadas. As contracções lentas ajudam a fortalecer os músculos do pavimento pélvico e podem ajudar a controlar a urina. Isto é feito: 1. contraindo os músculos do pavimento pélvico durante 3 segundos; 2. relaxando os músculos durante 3 segundos; 3. repetindo isto 10 vezes. No início, pode ser bom manter a contração durante 3 segundos no máximo, mas não desista, continue e aumente gradualmente a duração da contração para 10 segundos à medida que os músculos do pavimento pélvico se fortalecem. As contracções rápidas ajudam os músculos do pavimento pélvico a resistir a aumentos súbitos da pressão abdominal, como tossir, espirrar ou rir. A contração rápida entra em ação quando a micção é subitamente interrompida. Para o fazer: 1. contrair rapidamente durante 1 segundo; 2. relaxar o músculo e descansar durante 1 segundo; 3. repetir 10 vezes. III. Com que frequência devo continuar a fazer exercício? Em qualquer altura e em qualquer lugar, de acordo com as condições locais. 1) Faça-o quando e onde puder: continue a fazer 3-6 séries de exercícios para o pavimento pélvico (1 série completa de exercícios para o pavimento pélvico, incluindo uma série de contracções lentas e uma série de contracções rápidas) todos os dias, tanto quanto possível. 2. faça-o localmente: utilize diferentes posições (de pé, sentada ou deitada), encontre a posição mais fácil e treine-a de forma consistente. Como posso saber se o exercício está a funcionar? Pode testar isso fazendo o teste de micção “stop-start”. Durante a micção, deixe sair uma porção de urina e depois tente interromper a micção. É possível que os travões não funcionem no início, mas mesmo que consiga abrandar o fluxo de urina, já é um bom começo. Pode testar isto de quinze em quinze dias e, se conseguir recolher e libertar a urina com facilidade, então parabéns, os resultados estão a aparecer! Mas lembre-se de não fazer esta experiência demasiadas vezes durante a micção, pois pode tornar-se um hábito e causar danos nos músculos urinários forçados da bexiga. Por fim, mais alguns conselhos: a chave para os exercícios dos músculos do pavimento pélvico é a abordagem correcta e a consistência. Para que o tratamento seja efectuado com êxito, é importante que o doente cumpra as suas obrigações. Um estudo refere que 45,4% dos doentes consideram que não aderiram ao tratamento porque “não foi tão eficaz como esperavam”. Por conseguinte, é importante estabelecer expectativas razoáveis. Os primeiros 2 meses podem ter pouco efeito e, geralmente, só se notam alterações 12-15 semanas mais tarde. Se tiver feito tudo o que precede e, após alguns meses, verificar que nada está a resultar, não se esqueça de consultar novamente o seu médico para um exame definitivo, a fim de verificar se existem outros problemas ou para um tratamento mais agressivo.