As mães sabem que, para que os seus filhos estejam bem, devem proporcionar-lhes uma boa alimentação, pelo que algumas mães dão frequentemente bifes aos seus filhos, ou comem vários peixes por dia, ou comem frequentemente um determinado alimento que consideram ser particularmente nutritivo. Será que isto é correto do ponto de vista nutricional? Vamos descobrir no livro de referência sobre nutrição, “Dietary Guidelines for Chinese Residents”. Os especialistas em nutrição dizem-nos que nenhum alimento isolado pode fornecer uma nutrição completa e que diferentes alimentos fornecem diferentes tipos e proporções de nutrientes, pelo que a única forma de obter a melhor nutrição é misturar e combinar, que é o que os médicos costumam chamar uma dieta equilibrada. Então, qual é a melhor maneira de fazer uma dieta equilibrada? Segue-se uma descrição pormenorizada baseada no livro (o que se segue aplica-se a adultos e crianças com mais de 6 anos de idade). Uma boa alimentação não resulta da ingestão de um determinado tipo de alimentos, mas sim da combinação dos mesmos. 1) Os principais tipos de alimentos que deve ingerir diariamente: (1) cereais: 250g a 400g; (2) legumes: 300g a 500g; (3) fruta: 200g a 400g; (4) peixe, aves, carne, ovos e outros alimentos de origem animal: 125g a 225g (75g a 100g de peixe e camarão, 50g a 75g de carne de animais e aves, 25g a 50g de ovos); (5) (5) Leite e leguminosas: deve consumir leite e produtos lácteos equivalentes a 300g de leite fresco e soja e produtos equivalentes a 30g a 50g de feijão seco por dia; (6) Óleo alimentar: não mais de 25g ou 30g; (7) Sal: não mais de 6g. 50g = 1 tael. Todos os pesos acima indicados referem-se ao peso cru da parte comestível do alimento, ou seja, o peixe deve ser o peso depois de desossado e o caranguejo deve ser o peso depois de descascado. (1) Cereais, batatas e misturas de feijão Os cereais incluem a farinha de trigo, o arroz, o milho, o sorgo e os seus produtos, tais como arroz, pãezinhos cozidos a vapor, panquecas, tortilhas, pão, bolachas, cereais, etc. As batatas incluem as batatas doces e as batatas, que podem substituir alguns dos cereais. Os feijões mistos incluem outras leguminosas secas para além da soja, como as lentilhas vermelhas, o feijão-mungo e o feijão-frade. Os cereais, as batatas e os feijões diversos são as principais fontes de energia da dieta. A quantidade recomendada é calculada com base no peso bruto dos ingredientes, por exemplo, o pão, a massa cortada e os pãezinhos cozidos a vapor devem ser convertidos numa quantidade equivalente de farinha para o cálculo, enquanto o arroz, as papas de arroz, etc. devem ser convertidos numa quantidade equivalente de arroz para o cálculo. A escolha de cereais, batatas e feijões diversos deve ter em atenção a diversificação, a colocação de grãos grossos e finos, escolhendo alguns produtos de cereais integrais, outros cereais, feijões diversos e batatas em quantidades adequadas. Cada 100 g de grãos de milho e de farinha de trigo integral contém mais 10 g e 6 g de fibras alimentares do que a farinha refinada, respetivamente, pelo que se recomenda o consumo de 50 g a 100 g de grãos grossos ou de produtos de cereais integrais de cada vez, 5 a 7 vezes por semana. (2) Produtos hortícolas Os produtos hortícolas incluem caules jovens, folhas, couve-flor, raízes, feijão fresco, beringela, melão, cebola e alho, cogumelos e algas. Os legumes de cor escura são os verdes escuros, os amarelos escuros, os roxos, os vermelhos e outros legumes de cor escura que são geralmente mais ricos em vitaminas e fitoquímicos, pelo que é preferível consumir mais de metade dos 300 a 500 g de legumes frescos recomendados diariamente. (3) Frutas Recomenda-se a ingestão diária de 200 a 400 g de fruta fresca e, em caso de escassez de fruta fresca, pode optar por sumos de fruta pura ou produtos de fruta seca com baixo teor de açúcar. Os legumes e as frutas têm as suas próprias vantagens e não devem ser substituídos uns pelos outros. (4) Carne A carne inclui carne de porco, vaca, borrego, aves de capoeira e miudezas, com uma dose diária recomendada de 50g a 75g. As miudezas de animais têm algum valor nutricional, mas devido ao seu elevado teor de colesterol, não devem ser consumidas em excesso. (5) Produtos aquáticos Os produtos aquáticos incluem peixes, crustáceos e moluscos, que se caracterizam por um baixo teor de gordura, ricos em proteínas e de fácil digestão, constituindo uma boa fonte de proteínas de alta qualidade. A dose diária recomendada é de 75g a 100g, podendo-se comer mais se houver condições para tal. (6) Ovos Os ovos incluem ovos, ovos de pato, ovos de ganso, ovos de codorniz, ovos de pombo e os seus ovos salgados transformados, ovos tufados, etc. A dose diária recomendada é de 25g a 50g, o equivalente a metade de um ovo. (7) Produtos lácteos O leite inclui o leite de vaca, o leite de cabra e o leite de cavalo, sendo o mais comum o leite de vaca. Os produtos lácteos incluem o leite em pó, o iogurte, o queijo, etc., com exceção das natas e da manteiga. A quantidade recomendada é equivalente a 300g de leite líquido, 360g de iogurte e 45g de leite em pó, e mais, se possível. Os bebés e as crianças pequenas devem, sempre que possível, utilizar produtos lácteos que cumpram as normas nacionais. As pessoas que bebem muito leite, as pessoas de meia-idade e as pessoas idosas, com excesso de peso e obesas são aconselhadas a escolher leite magro ou com baixo teor de gordura. As pessoas com intolerância à lactose podem consumir iogurte ou leite e produtos lácteos com baixo teor de lactose. (8) Soja e frutos secos A soja inclui feijão, feijão preto e feijão verde, e os seus produtos comuns incluem tofu, leite de soja, tofu seco e mil folhas. A dose diária recomendada é de 30g a 50g de soja. Em termos de quantidade de proteínas fornecidas, 40g de soja seca equivalem a 80g de tofu seco, 120g de tofu do norte, 240g de tofu do sul e 800g de leite de soja. Os frutos secos incluem amendoins, sementes de melão, nozes, amêndoas, avelãs, etc. Como a proteína dos frutos secos é semelhante à da soja, os residentes que estão em condições de o fazer podem comer 5g a 10g de frutos secos em vez da quantidade correspondente de soja. (9) Óleo de cozinha O óleo de cozinha inclui todos os tipos de óleos animais e vegetais utilizados para cozinhar. Os óleos vegetais incluem o óleo de amendoim, o óleo de soja, o óleo de colza, o óleo de sésamo e o óleo de mistura, enquanto os óleos animais incluem a banha, a manteiga e a manteiga. A ingestão diária recomendada de óleo alimentar não é superior a 25g ou 30g, e o óleo animal deve ser consumido com moderação. Os óleos de cozinha devem também ser variados, com mudanças frequentes e uma variedade de óleos vegetais. (10) Sal A ingestão diária recomendada de sal (incluindo o sal do molho de soja e de outros alimentos) para adultos saudáveis não é superior a 6 g. Geralmente, 20 ml de molho de soja contêm 3 g de sal e 10 g de molho amarelo contêm 1,5 g de sal. A dose dietética recomendada nas Directrizes Dietéticas é uma média. É importante incluir o maior número possível de grupos de alimentos das Directrizes Dietéticas na sua dieta diária. Por exemplo, se for difícil cozinhar peixe, não é necessário comer 50g-100g de peixe todos os dias, mas é mais prático comer 150g-200g de peixe 2-3 vezes por semana. O importante é seguir sempre as proporções gerais dos vários grupos de alimentos em cada nível do pagode dietético. Durante um período de tempo, como uma semana, a ingestão média de vários tipos de alimentos deve estar de acordo com a quantidade recomendada do pagode dietético. 3.Como tomar um pequeno-almoço nutritivo? Os alimentos para o pequeno-almoço devem ser variados e bem combinados. A adequação nutricional do pequeno-almoço pode ser rapidamente avaliada com base no número de grupos alimentares. Se o pequeno-almoço incluir quatro tipos de alimentos, incluindo cereais, alimentos de origem animal (carne, ovos), leite e produtos lácteos, vegetais e frutas, então o pequeno-almoço é nutritivo; se apenas três deles estiverem incluídos, então o pequeno-almoço é nutritivo; se apenas dois deles ou menos estiverem incluídos, então o pequeno-almoço não é nutritivo. É mais adequado tomar o pequeno-almoço meia hora depois de acordar de manhã. Os adultos devem ingerir cerca de 2930 kJ (700 kcal) de energia ao pequeno-almoço, com cerca de 100 g de cereais, podendo escolher pãezinhos cozidos a vapor, pão, cereais, massa, pão de feijão, papas de aveia, etc., uma quantidade moderada de alimentos que contenham proteínas de alta qualidade, como leite, ovos ou produtos de soja, e depois 100 g de legumes frescos e 100 g de fruta fresca. A quantidade de energia e de alimentos necessários para indivíduos de diferentes idades e intensidade de trabalho varia e deve ser ajustada de acordo com as circunstâncias específicas. 4. é suficiente ter uma estrutura alimentar razoável? Para além de uma estrutura razoável, também é necessária variedade, por exemplo, o peixe deve ser mudado frequentemente, pode alternar entre peixe do mar e peixe do rio, e diferentes peixes do mar; a carne também pode ser selecionada entre diferentes carnes, como carne de porco, vaca, carneiro, frango, pato e pombo. É mais razoável comer pelo menos 15 tipos diferentes de alimentos todos os dias e mais de 70 tipos de alimentos todas as semanas. Ao verem isto, as mães devem pensar que é demasiado difícil proporcionar uma boa alimentação aos seus filhos. É verdade que é um pouco difícil, mas o melhor médico para uma criança é o pai ou a mãe, e uma boa alimentação irá beneficiar a criança para o resto da sua vida, e é da responsabilidade dos pais fazê-lo.