A escalada não é propícia à protecção do joelho O joelho é uma das articulações mais atléticas e que mais peso suporta no corpo. De um modo geral, as torções são mais susceptíveis de provocar lesões no joelho. Movimentos como alguns afundanços, especialmente alguns cortes diagonais, curvas e esquinas em desportos como o futebol e o basquetebol, são mais susceptíveis de causar lesões no joelho. Desportos como a corrida, em que o percurso é recto, são menos susceptíveis de causar lesões. A subida de colinas, embora seja uma boa forma de exercício, não é propícia à protecção da articulação do joelho. A razão é que, ao subir uma colina, a articulação do joelho está basicamente a suportar o seu próprio peso, ao passo que, ao descer uma colina, para além do seu próprio peso, a articulação do joelho tem de suportar a força da descida, e este impacto irá aumentar os danos na articulação do joelho. A rótula, o menisco e as superfícies articulares estão sujeitos a uma maior fricção, o que pode facilmente causar lesões. Não existe o “joelho de corrida” Algumas pessoas preocupam-se com o “joelho de corrida” quando correm muito, isto é correcto? Não existe “joelho de corrida”, pelo menos na prática clínica. Se sentir desconforto, é normalmente resultado de danos na cartilagem, tendinopatia, sinovite, etc. De facto, desde que a quantidade de exercício seja controlada, a corrida raramente causa lesões. Todo o exercício deve ser moderado. Não se compare com os atletas. Os atletas profissionais treinam diariamente a sua força muscular, flexibilidade, coordenação, equilíbrio, etc., e têm um bom conhecimento da sua estrutura anatómica, estado funcional e conhecimento geral da prevenção e tratamento de lesões. Além disso, os atletas profissionais têm normalmente uma forte equipa médica e de reabilitação por trás deles. Todas estas condições não estão disponíveis para o cidadão comum. Por conseguinte, o desportista comum deve ter sempre presente que o desporto é uma excelente forma de acrescentar diversão e saúde ao seu tempo livre, e não colocar a carroça à frente dos bois. A sinovite não deve ser tratada como um sintoma mas não como a causa. Yang Yuping recorda que, se sentir dor e desconforto na articulação do joelho, deve fazer uma pausa e não fazer exercício durante algum tempo até que a dor diminua ou desapareça. Se tiver uma lesão aguda, como uma lesão nos ligamentos, terá de repousar durante pelo menos três meses. Como diz o ditado, “são precisos 100 dias para partir um osso”, e nós continuamos a ter de seguir estas regras. Muitas pessoas pensam que a sinovite deve ser tratada rapidamente, tomando, por exemplo, pastilhas sinoviais. Muitas pessoas dizem “tenho sinovite” e têm de a tratar, mas, na verdade, a sinovite é apenas um resultado, não a causa da doença. De facto, devemos tratar a causa principal. A membrana sinovial é muito especial, é de facto a camada interna da cápsula articular. A sinovite é causada pela irritação de outros tecidos, por isso, se todos nós tratarmos a sinovite, tipicamente tomando pastilhas sinoviais ou o que quer que seja, estamos a tratar os sintomas, mas não a causa principal, sem ver se o menisco está partido ou se os ligamentos estão rasgados. Para as entorses agudas, deve ser seguido o princípio da “polícia”: independentemente do tipo de entorse do joelho, os sintomas iniciais são provavelmente a dor, o inchaço e o impacto na marcha e nos movimentos. Normalmente, após alguns dias de repouso, há um alívio temporário. No entanto, em muitos casos, não há recuperação efectiva, apenas ausência de dor ou inchaço. Por conseguinte, é aconselhável consultar um médico especialista em medicina desportiva ou um cirurgião ortopédico para qualquer tipo de entorse aparente do joelho e tratá-la o mais cedo possível, se for necessário, para não a atrasar. É claro que, antes de ir para o hospital, pode fazer coisas como aplicar gelo, travar e descansar para se proteger, o que normalmente ajuda muito. No que diz respeito à reacção a uma entorse articular, costumávamos pensar que, após uma lesão, deveríamos ficar engessados, que não deveríamos pisar o chão ou mexer-nos, e que deveríamos descansar. Acontece que, após um longo período de prática, é melhor estar moderadamente activo. Quando a dor é tolerável, a actividade moderada conduz a uma recuperação mais rápida do que a travagem total, e este tornou-se o princípio da POLÍCIA. A utilização de passadeiras é altamente desaconselhada Muitas pessoas, especialmente os trabalhadores de colarinho branco, estão ansiosos por obter um cartão de fitness e correr numa passadeira no ginásio ou adquirir uma passadeira em casa e correr durante uma hora de cada vez. Quais são os danos que a corrida em passadeira provoca nos joelhos? É altamente desaconselhável correr numa passadeira, pois as passadeiras são particularmente duras para os joelhos. O maior problema da passadeira é o facto de ser uma máquina de velocidade fixa e, se abrandar um pouco, cairá da passadeira. Mas pense bem, se continuar a correr à mesma velocidade durante meia hora ou uma hora, consegue aguentar? Se a coordenação da articulação do joelho e dos músculos não conseguir acompanhar o ritmo, pode causar danos de concussão no menisco e na cartilagem da articulação do joelho. Usar joelheiras durante o exercício também é um equívoco Algumas pessoas usam joelheiras ou algo do género durante o exercício, e é melhor não as usar. Apenas as pessoas lesionadas precisam de as usar, mas nós, pessoas comuns, não devemos usá-las se pudermos. O raciocínio é simples: um artigo recente publicado na revista CELL descobriu, através de investigação, que o ambiente tem um impacto muito maior na saúde de uma pessoa do que a genética. Isto significa que, para crescermos saudáveis nesta sociedade, temos de nos adaptar ao nosso ambiente e não depender apenas da genética. Voltando à questão da actividade, é preciso deixar os joelhos adaptarem-se a este impacto do mundo exterior para que os joelhos sejam fortes e bons. Se colocarmos joelheiras assim que entrarmos em campo, podemos imaginar que os nossos joelhos não vão melhorar. Sem o processo de adaptação, nunca melhorarão. A natação é a melhor forma de proteger a articulação do joelho Então, quais são os melhores exercícios para a articulação do joelho? A natação é a melhor forma de proteger os joelhos. Correr e caminhar também são bons, mas é melhor não subir montanhas. Subir escadas é bom para as pessoas normais, mas não para as pessoas com joelhos maus. Um estudo realizado em Taiwan mostrou que, quando as mulheres usam saltos altos para subir e descer escadas, o peso sobre a rótula pode ser 7 a 9 vezes superior ao seu peso corporal. Existe uma forte relação entre o uso de saltos altos e a condromalácia da patela nas mulheres. A condromalácia patelar é uma degeneração da cartilagem patelar causada pelo desgaste e por traumatismos, que se manifesta normalmente por dor na parte da frente do joelho, dor surda e fricção ao pressionar a patela e dor no joelho ao subir e descer escadas, especialmente ao descer. Para além disso, a obesidade excessiva também pode danificar o joelho. A articulação funciona como uma roldana; a parte de cima puxa, quanto mais peso estiver por baixo, maior será a força de divisão paralela da perna. Proteger o joelho: não depender de aparelhos e músculos Como proteger o joelho e evitar lesões no joelho na sua vida? Uma delas é controlar o seu exercício e descansar se sentir dor no joelho. Outro ponto importante é o que podemos fazer para evitar lesões no joelho? Não dependemos de equipamento de protecção, mas sim de protecção muscular. É preciso trabalhar a força muscular, a capacidade de reacção, a sensibilidade, etc. Claro que também é importante aprender a descansar, pois o excesso de treino não é bom. Além disso, os joelhos são mais susceptíveis de se lesionarem nos meses frios de Inverno, pelo que também os deve manter quentes no Inverno e na Primavera. O agachamento estático é um método de exercício que desenvolvemos no nosso trabalho clínico e que é extremamente adequado para a população em geral, especialmente para os idosos, e destina-se principalmente a exercitar a força muscular do quadricípite. É razoável e fácil de manter porque utiliza um método de exercício estacionário. Para além disso, é muito viável, uma vez que pode ser praticado em qualquer lugar e não necessita de equipamento de assistência. Não só é uma cura, como também é um exercício muito bom para aqueles que não costumam fazer muito exercício para melhorar a sua força e capacidade muscular. O método específico do exercício é o seguinte: encostar as costas à parede, afastar os pés, à largura dos ombros, e estender gradualmente os braços para a frente, formando uma certa distância entre o centro de gravidade do corpo, cerca de 40-50 cm. Nesta altura, o corpo já está simultaneamente em posição de agachamento, de modo a que o eixo longo da perna fique perpendicular ao solo. O ângulo entre a coxa e a barriga da perna não deve ser inferior a 90 graus. Geralmente, cada vez que se agacha até não conseguir aguentar, descansa 1 a 2 minutos e depois repete. O ideal é repetir 3 a 6 vezes por dia. Além disso, o ângulo do agachamento é muito importante, porque os músculos que mantêm a postura têm um “efeito de transbordamento”, o que significa simplesmente que cada músculo só funciona dentro de um determinado ângulo para manter a postura. Por isso, o melhor é fazer agachamentos em diferentes ângulos. Por exemplo, 3 ângulos de 30, 60 e 90 graus darão melhores resultados. Quando se faz o agachamento, é melhor fazê-lo num ângulo que não cause dor significativa. Caso contrário, exercícios incorrectos podem agravar a lesão. Como posso evitar lesões no joelho durante a prática de desportos de oposição? Para a população em geral, é importante manter-se dentro das suas capacidades durante o exercício. Se acha que não consegue alcançar a bola, porque é que a está a alcançar? Se tentar alcançá-la, só se vai lesionar. Por exemplo, se tiver de bater em alguém que é obviamente muito mais gordo do que você, num desporto de confronto, terá de bater nessa pessoa e ela irá simplesmente derrubá-lo. Como é que a maioria das lesões ocorre? Mede-te e raramente te lesionarás. Por isso, em termos de hardware, é aconselhável tentar escolher um campo desportivo e equipamento desportivo mais profissional. O calçado é muito importante, por isso tente usar sapatos profissionais para qualquer desporto que pratique, pois isso reduzirá as suas hipóteses de lesão. Em termos de técnica, tente seguir movimentos padrão e profissionais para reduzir as lesões desportivas. Também é benéfico fazer alguns exercícios de aquecimento antes do exercício e alguns alongamentos e relaxamento depois. Em alguns desportos com bola, tente evitar torções, especialmente torções inadequadas.