Hoje em dia, o nosso nível de vida melhorou e as nossas necessidades alimentares estão a tornar-se cada vez mais refinadas, como o demonstra o aumento da proporção de proteínas animais na nossa dieta e a diminuição da proporção de fibra alimentar consumida. Esta é a razão pela qual cada vez mais pessoas sofrem de obstipação, pólipos intestinais e cancro colorrectal. A fibra alimentar, que não era considerada como tendo qualquer valor nutricional, é agora considerada pela profissão médica como o sétimo nutriente mais importante do corpo humano, para além dos açúcares, gorduras, proteínas, vitaminas, água e sais inorgânicos. O efeito benéfico das fibras alimentares no corpo humano reflecte-se no facto de não só manter a estabilidade do açúcar e dos lípidos sanguíneos, mas também melhorar o ambiente intestinal, manter a sensação de saciedade e facilitar a absorção de várias vitaminas e oligoelementos. Mas uma lembrança amigável de que quanto mais áspera for a textura dos alimentos, mais rica é a fibra alimentar, e não quanto mais fibra alimentar se comer melhor ……. À medida que o nível de vida melhora, os alimentos tornam-se mais refinados e a proporção de alimentos de origem animal aumenta significativamente, a incidência de algumas doenças associadas com muito pouca fibra alimentar, tais como a obstipação, pólipos intestinais e cancro do intestino, está a aumentar. A fibra alimentar, uma vez considerada como um “não-nutriente”, está gradualmente a ser levada a sério e tem sido listada pela Organização Mundial de Saúde como o “sétimo nutriente mais importante” do corpo humano. Hoje, falemos sobre a razão pela qual esta fibra dietética é tão popular? Será realmente assim tão poderosa? As diferentes propriedades físicas da fibra dietética determinam as suas funções fisiológicas específicas. De acordo com a solubilidade, podemos classificar a fibra alimentar em fibra alimentar solúvel e fibra alimentar insolúvel. A fibra alimentar solúvel é composta principalmente por polissacarídeos (por exemplo pectina, goma alga, ágar, alguns oligossacarídeos, etc.) e é normalmente encontrada em vários frutos, algas e alimentos konjac. (1) Manutenção dos níveis de açúcar no sangue A fibra alimentar solúvel tem a propriedade de absorver água, absorverá água e inchaço no estômago, formando um sol ou gel altamente viscoso, que prolonga o tempo de absorção dos hidratos de carbono e a sensação de saciedade após as refeições, podendo assim desempenhar um papel na regulação do açúcar no sangue, o que favorece a melhoria do estado dos pacientes diabéticos. (2) Regulação dos níveis de colesterol A fibra alimentar pode absorver água e inchaço no organismo, estimulando o peristaltismo intestinal e promovendo a excreção de colesterol e resíduos metabólicos do intestino; além disso, a fermentação da fibra alimentar no intestino também estimulará o fígado a secretar activamente os ácidos biliares, reduzindo assim a síntese de colesterol no organismo. (3) Melhoria do ambiente intestinal A fibra alimentar solúvel é facilmente humedecida pelo fluido intestinal e é também alimento para probióticos intestinais, que podem ser utilizados por microrganismos no tracto intestinal para promover a proliferação de bactérias benéficas e ajudar a prevenir doenças intestinais. A fibra alimentar solúvel também pode ser convertida em ácidos gordos de cadeia curta por bactérias benéficas. Estudos têm descoberto que quando ácidos gordos de cadeia curta são introduzidos, os níveis de stress e comportamentos semelhantes aos de ansiedade são reduzidos e os problemas de saúde intestinal podem ser significativamente reduzidos. (4) Melhora a absorção mineral Os ácidos gordos de cadeia curta gerados expandem o tracto intestinal, aumentam a quantidade de proteínas de transferência mineral e melhoram a absorção mineral. (5) Aumenta a saciedade A própria fibra dietética não pode ser digerida e absorvida pelo organismo, enquanto a fibra dietética solúvel absorve água e expande-se no estômago, tornando-a assim mais saciante do que a fibra dietética inadmissível e facilitando a perda de peso. 2. a fibra dietética insolúvel é composta principalmente por paredes de células vegetais, como a celulose e a lignina. A melhor fonte são os alimentos integrais, tais como aveia e arroz castanho. A fibra dietética insolúvel está envolvida na circulação de fluidos corporais e sangue, só pode reduzir o tempo de permanência da excreta no tracto intestinal, aumentar o volume das fezes e desempenhar um papel laxante. Os benefícios da fibra alimentar só podem ser vistos se se comer bem, por isso levanta essas dúvidas sobre a fibra alimentar e reconhece-a para fazer melhor uso dela. 1. quanto mais áspera for a textura, mais rica é a fibra alimentar? O conteúdo em fibra alimentar não está necessariamente relacionado com a aspereza dos alimentos. A fibra alimentar insolúvel, como o pão integral e o aipo, é de facto áspera para comer; enquanto os cogumelos e o konjac contêm muita fibra alimentar, mas por serem solúveis em água, têm um sabor delicado. A solubilidade é diferente, e a sua eficácia é também diferente, por isso preste atenção à diversidade da dieta, tanto para conseguir melhores resultados. 2, mais fibra dietética é melhor? A fibra alimentar é boa, mas não é boa para comer em excesso. (1) afectar a absorção de nutrientes demasiada fibra alimentar tornará o alimento através do tracto gastrointestinal demasiado rápido, reduzirá a taxa de digestão e absorção de proteínas, afectará a absorção de cálcio, ferro, magnésio e outros elementos. (2) Desconforto gastrintestinal A fibra dietética é uma substância pouco digerível e pode causar desconforto gastrointestinal quando consumida em grandes quantidades ao mesmo tempo. Especialmente para as pessoas com fraca função gastrointestinal, grandes quantidades de fibra alimentar podem frequentemente sobrecarregar o tracto intestinal e agravar a condição. (3) Obstipação Embora a fibra alimentar seja eficaz para melhorar a obstipação, por outro lado, devido à sua grande estrutura molecular, algumas pessoas podem sentir dificuldade ou desconforto na defecação depois de consumirem em excesso. A Sociedade Chinesa de Nutrição recomenda uma ingestão adequada de 30g/dia de fibra dietética para adultos. Pessoas com função gastrointestinal e doenças do sistema digestivo deficientes devem reduzir a quantidade de alimentos que consomem. 3. o aquecimento dos alimentos destruirá a fibra que estes contêm? As propriedades químicas da fibra são estáveis e o aquecimento não a danifica nem a decompõe. Após o aquecimento, os alimentos tornam-se deflacionados e macios, apenas a água se perde e as proteínas e a gordura são alteradas. 4, a fibra alimentar pode perder peso? O efeito de perda de peso não pode ser generalizado. Embora tenha uma forte sensação de saciedade e possa reduzir a ingestão de calorias até certo ponto, e desempenhar um efeito de perda de peso; no entanto, certa celulose, quando decomposta por flora intestinal específica, produzirá ácido acético, estimulando o nervo parassimpático, estimulando a secreção da hormona da fome gástrica, mas aumentará o apetite. Como obter a quantidade certa de fibra dietética? Uma dieta diária equilibrada com uma ingestão razoável de fibras alimentares deve seguir as seguintes duas grandes linhas de orientação: 1. Consumir alimentos grosseiros gradualmente Muitas pessoas sabem que a sua ingestão de fibras alimentares não é suficiente, por isso começam subitamente a aumentar a sua ingestão de frutas e vegetais e alimentos grosseiros, e o seu corpo não se pode adaptar a tal dieta durante algum tempo, o que pode facilmente causar desconforto. Uma abordagem mais moderada é aumentar a ingestão de 3-4g de fibra alimentar por semana, cerca de 3-4 semanas para atingir a quantidade diária recomendada de fibra alimentar. 2. beber mais água A fibra alimentar é muito absorvente e se não se tiver o cuidado de consumir água suficiente ao mesmo tempo durante a ingestão, é provável que ocorra obstrução intestinal. Por conseguinte, ao consumir fibra alimentar, deve beber mais água, de preferência não menos de 2 litros por dia.