A contagem de calorias funciona mesmo? Já se disse que o corpo humano é como um navio que segue as leis da termodinâmica: calorias que entram, calorias que saem. “O aumento de peso deve-se ao facto de se consumir mais calorias do que aquelas que se queimam. Para perder peso, é preciso comer menos e fazer mais exercício”. Basta saltar aquelas duas colheres de sopa de azeite na salada todos os dias e perderá 230 calorias. Isso é um quilo em duas semanas e 25 quilos num ano. Mas… Isto nunca se concretiza. De acordo com as estatísticas, 95,4% das dietas de contagem de calorias falham! Porque o corpo humano não é uma equação matemática, o peso é o resultado do auto-equilíbrio do organismo. Qual é o problema das dietas? Quando o seu corpo precisa de calorias mas não as consegue obter, opta por abrandar o seu metabolismo e reduzir o seu gasto energético. Em vez disso, converte a gordura do seu corpo em energia através de reacções bioquímicas complexas. Assim, comer menos apenas fará com que o nosso corpo queime menos, não nos ajudará a perder gordura. Quando se faz dieta durante mais tempo, a taxa metabólica do corpo abranda. Quando a dieta deixa de durar, mesmo que volte a comer a mesma quantidade de alimentos, já é demasiado para o seu corpo comer. As calorias extra são convertidas em gordura e o resultado é que a pessoa fica mais gorda do que antes. E quando uma pessoa sai de uma “fome”, há menos hormonas reguladoras do apetite do que antes e ela vai comer mais. O ponto de regulação do peso O metabolismo de toda a gente tem um “ponto de regulação”. As pessoas gordas têm um ponto de regulação mais elevado do que as pessoas magras. O ponto de referência do peso corporal é a quantidade de gordura que o corpo mantém automaticamente e não depende do número de calorias consumidas ou queimadas. Mesmo que se coma muito e a toda a hora, uma pessoa que tenha engordado até aos 250 quilos não vai ganhar uma quantidade infinita de peso até aos 2500 quilos. O aumento de peso deve-se a um ponto fixo elevado, e um ponto fixo elevado é como um lava-loiça entupido. Quando o lava-loiça não está entupido, a água que se deita não sobe muito e escoa rapidamente. Quanto mais água se deita, mais ela escorre. Mas quando o lava-loiça está entupido, sobe um pouco mais de água. E se o lava-loiça estiver entupido? Fazer dieta é como restringir a água todos os dias, e aumentar o exercício aeróbico é como usar uma concha para retirar a água; nenhum deles é uma solução a longo prazo. Por isso, não é só porque as dietas não funcionam que as pessoas não têm força de vontade suficiente; há uma causa fisiológica. Porque não arranjar um ralo entupido? Os esgotos entupidos são o equivalente às hormonas bloqueadas no nosso corpo. Quando comemos os alimentos errados, as hormonas que regulam o nosso metabolismo ficam “entupidas” e o peso é fixado a um nível mais elevado. É importante comer os alimentos certos e escolher o regime de exercício adequado para que as suas hormonas voltem a funcionar correctamente. A insulina é uma hormona produzida pelo pâncreas que determina se armazenamos gordura ou a queimamos. Quando a glicose aumenta no sangue, o pâncreas liberta insulina, que diz às células que está na altura de absorver a glicose. Demasiada glucose nas células é convertida em gordura. Com demasiada insulina, as células não queimam gordura. Outra hormona é a leptina (leptin). A leptina é produzida pelas células adiposas e é utilizada para controlar o apetite e o gasto de energia. Se houver demasiada insulina no sangue, o efeito da leptina será afectado. Mesmo que já exista muita gordura, a pessoa continua a ter um bom apetite e não tem vontade de fazer exercício. É assim que o peso começa a subir. Alguns alimentos são muito “fortes”: são muito eficientes na conversão de calorias e aumentam rapidamente o nível de glucose no sangue. Embora estes alimentos sejam muito fortes em termos de calorias, são muito pequenos em termos de nutrição e não nos fazem sentir cheios, deixando-nos com fome muito rapidamente. Precisamos de comer alimentos que nos encham e que não sejam “fortes”. Estes alimentos caracterizam-se por um elevado teor de água, fibras e proteínas. Estes alimentos incluem vegetais sem amido, carne, aves, peixe, ovos, frutos secos, sementes* e produtos lácteos não açucarados, que podem ser consumidos com segurança. (*Cozidos, fermentados, germinados, etc.) Os legumes ricos em amido, as leguminosas*, os frutos e os cereais integrais* têm alguma água, fibra ou proteína, mas também contêm amido e açúcar e devem ser consumidos em quantidades prudentes, uma vez que podem engordar se forem consumidos em excesso. (*Cozidos, fermentados, germinados, etc.) Os cereais finos, os produtos de pastelaria, os sumos de fruta, os refrigerantes e os produtos lácteos açucarados contêm demasiado açúcar ou amido e não têm água, fibras ou proteínas para os equilibrar, sendo responsáveis pela obesidade e devendo ser consumidos com moderação. A proporção dos alimentos na pirâmide representa as suas quantidades recomendadas. Os alimentos da metade inferior da pirâmide devem constituir a maior parte da sua alimentação diária em termos de tamanho das porções, enquanto os alimentos da metade superior devem ser consumidos com cuidado. Quanto a estes, consuma-os ocasionalmente… Exercício eficaz Um homem de 30 anos, com 1,70 m de altura e 70 kg, tem uma taxa metabólica basal de 1671 calorias por dia, o que significa que queima essa quantidade de calorias todos os dias enquanto está deitado. Embora a passadeira mostre 300 calorias, na realidade ele queima apenas mais 230 após 35 minutos de corrida. O jogging é um exercício constante e de baixa intensidade que utiliza repetidamente apenas uma pequena porção das fibras musculares de contracção lenta mais fracas. Como apenas uma pequena parte dos músculos é utilizada, os outros músculos são tratados como inúteis e cansativos. Ao fazer este tipo de exercício, o corpo adapta-se com a perda de outros músculos. Uma pessoa que faça exercícios de estabilidade de forma consistente sete dias por semana pode perder 1,5 kg de músculo num período de seis meses a um ano. A taxa metabólica basal para um quilo de músculo é de 50-100 calorias, e perder 5 quilos de músculo significa queimar menos 250 calorias por dia. Esta pessoa, apesar de fazer exercício todos os dias, está a queimar menos calorias do que há um ano atrás. Porque é que as pessoas podem comer muito quando são jovens e não ganhar peso, e depois tudo muda quando têm mais de 30 anos? Isto deve-se ao facto de os músculos do corpo encolherem naturalmente à medida que envelhecemos. A perda de músculo é acelerada por uma redução da actividade. Supondo que o corpo perde 2,5 quilos de músculo, a taxa metabólica diminui em 250 calorias por dia. Se continuasse a comer o mesmo que comia quando era mais novo, ganharia 1 quilo de gordura em 14 dias e 10 quilos em 20 semanas… Assim, a chave para perder peso é restaurar a taxa metabólica da sua juventude, substituindo a massa muscular perdida. Esta é a forma de perder peso com metade do esforço. Uma investigação levada a cabo por cientistas da Universidade McMaster, no Canadá, revelou que mesmo alguns minutos de exercício de alta intensidade, desde que a intensidade esteja próxima do seu limite máximo, podem produzir alterações moleculares nos músculos equivalentes às induzidas após algumas horas de corrida de longa distância ou de ciclismo. Quando se pratica um exercício de baixa intensidade, um único glicogénio produz apenas um efeito metabólico, mas se passarmos para uma intensidade elevada, uma enzima activa várias enzimas e, como num efeito dominó, milhares de moléculas de glicose podem ser separadas do glicogénio ao mesmo tempo para serem utilizadas em caso de emergência. É por esta razão que o exercício de alta intensidade é tão eficaz para esvaziar as células musculares de glicose. Só quando as células já não estiverem “sobrelotadas” de glicose é que a insulina na corrente sanguínea não permanecerá elevada durante muito tempo e a perda de peso será eficaz. Este é um exemplo de uma rotina de Treino Intervalado de Alta Intensidade (HIIT). É um conjunto de 12 movimentos, cada um feito durante 30 segundos com 10 segundos de descanso entre eles, tudo numa “dentada”. Stress e sono A falta de sono pode aumentar a fome e reduzir a saciedade. A investigação mostra que 7 horas de sono por noite equilibram as nossas hormonas e mantêm a leptina elevada ao longo do dia. O stress pode fazer com que as pessoas comam involuntariamente grandes quantidades de alimentos ricos em gordura e açúcar. A melhor maneira de reduzir o stress é fazer exercício. Qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício, desde que seja feito com moderação, de preferência alternando entre exercício aeróbico e anaeróbico.