A insónia é causada por uma variedade de factores: (1) Insónia causada por factores psicológicos Os factores psicológicos são a principal causa de insónia. Não só as pessoas com distúrbios psicológicos são frequentemente acompanhadas de insónia, como até as pessoas normais podem sofrer de insónia quando estão emocionalmente perturbadas e sob stress psicológico. Depressão, ansiedade e preocupação excessiva com a saúde são características psicológicas comuns das pessoas com insónia crónica. Cerca de 90% das pessoas com depressão têm sintomas de insónia, e a verdadeira causa de 70% da insónia pode ser a depressão. Os insones tendem a sobrestimar o tempo que leva a adormecer e a sobrestimar o tempo que leva a dormir. Estas pessoas têm um elevado nível de stress psicológico sobre a insónia e muitas vezes “quanto mais temem a insónia, mais insónia têm”. A má auto-referência é frequentemente uma causa importante de insónia e insónia que persiste. (2) Insónias causadas por factores ambientais Alterações súbitas no ambiente de sono (por exemplo, viagens de negócios), ruídos, luzes demasiado brilhantes, temperatura ambiente demasiado quente e fria, demasiada humidade, camas desconfortáveis, quartos sobrelotados, etc., podem todos afectar o sono. Além disso, beber chá e café antes de se deitar também pode afectar o sono. (3) Insónia causada por doença e medicação Dor, dificuldades respiratórias, asma, tosse frequente, palpitações e espasmos musculares gastrocnémicos podem todos afectar o sono. A insónia também pode ocorrer quando se tomam medicamentos estimulantes centrais ou quando os comprimidos sedativos para dormir são subitamente interrompidos após um longo período de tempo. 2. auto-ajustamento: (1) Manter o humor calmo antes de ir para a cama Só com uma mente relaxada e um humor calmo se pode adormecer rapidamente. Não fazer desportos extenuantes antes de ir para a cama, não dançar, não ver filmes e livros emocionantes, não se apegar ao trabalho e ao estudo, não pensar nas coisas desagradáveis que aconteceram durante o dia, e tentar excluir distúrbios psicológicos. Depois de ir para a cama à noite, não se deitar na cama revivendo os erros de hoje ou planeando as actividades de amanhã. Se o fizer, ficará mais ansioso ou excitado, o que não o ajudará a dormir. (2) Liberte a sua carga mental Se estiver angustiado e ansioso pela sua insónia, ficará nervoso quando se trata de dormir à noite, e como resultado, quanto mais ansioso estiver, mais difícil será adormecer, criando um círculo vicioso. Assim, para lidar com a insónia, é importante ir com o fluxo e dar os passos necessários. Antes de ir para a cama à noite, deve fazer algo para relaxar, como dar um passeio, tomar um banho, ler um romance, ouvir música suave, etc., para que possa esquecer as suas tensões e preocupações durante o dia e manter um humor tranquilo, o que o ajudará a dormir. (3) Seja corajoso acerca da insónia Se não conseguir adormecer meia hora depois de se deitar, não se deite na cama. Estar acordado na cama sem dormir pode fazer com que associe a cama à insónia, criando um reflexo condicionado que reforça os seus maus hábitos de sono. Pode levantar-se e fazer algo, como ler um livro menos interessante, mas nunca ver televisão ou ouvir música. Também se pode deitar tranquilamente no sofá, numa sala escura. Poderá ficar surpreendido ao saber que adormeceu sem se aperceber. (4) Tenha uma rotina Mesmo que tenha insónias crónicas, vá para a cama a horas à noite e não se deite cedo. Levantar a horas pela manhã e não se levantar tarde. Não sonhe durante o dia, uma vez que isso irá cortar o seu sono à noite. Só tirar a sesta à hora do almoço e não substituir o sono nocturno normal por sestas. Caso contrário, interferirá com o seu “relógio biológico” e tornará mais difícil adormecer durante a noite, aumentando a insónia. Além disso, o seu trabalho e estudo devem ser regulares e não deve conduzir à noite para evitar a fadiga física e mental. (5) Criar um bom ambiente de sono A temperatura e humidade adequadas no quarto, ar fresco, ambiente tranquilo, luz escura, roupa de cama limpa e confortável podem formar um bom estímulo para o cérebro, para que possa adormecer facilmente. (6) O jantar não deve estar demasiado cheio O jantar não deve estar demasiado cheio para evitar que a distensão abdominal afecte o sono. Também não é aconselhável beber álcool, chá forte, café, cacau e outras bebidas estimulantes. Estas bebidas podem tornar-lhe difícil adormecer porque podem deixá-lo excitado. Se conseguir beber um copo de leite quente antes de ir para a cama, isso ajudá-lo-á a adormecer porque o leite contém mais triptofano, o que o ajuda a dormir. (7) Exercício físico O exercício físico pode melhorar a regulação da excitação e inibição no cérebro e promover o sono. Jogging in the morning, doing exercises, boxing, practising qigong, as well as massage before bedtime and self-hypnosis are effective measures to prevent insomnia. Se ainda tiver insónias após a utilização dos métodos acima referidos, então deve dirigir-se a uma clínica psiquiátrica e procurar ajuda de um psicólogo. (8) Treino de relaxamento Como muitas insónia são causadas por tensão e ansiedade, aprender a relaxar é a forma mais eficaz de o gerir. O treino de relaxamento é um método de tratamento comportamental no qual um psicólogo lhe ensina a aprender a relaxar mental e fisicamente através de um programa de exercícios. É fácil de aprender e muito eficaz no tratamento da insónia, mas deve ser feito de forma consistente. (9) Medicamentos Embora os comprimidos para dormir possam facilitar a adormecer os insones, reduzir o número de despertares e aumentar a duração do sono, dormir após tomar comprimidos para dormir não é o mesmo que dormir normal porque os comprimidos para dormir inibem o sono de ondas rápidas e reduzem a quarta fase do sono de ondas lentas, e o uso a longo prazo de comprimidos para dormir é susceptível de causar resistência às drogas e dependência. Portanto, os comprimidos para dormir só devem ser utilizados por curtos períodos de tempo e devem ser descontinuados quando o problema do sono tiver sido resolvido.