O treino do pavimento pélvico tem sido considerado há muito tempo como a reserva das mulheres e tem sido utilizado principalmente para orientar as mulheres, especialmente as mulheres pós-natais, para melhorar o seu desempenho sexual. De facto, a formação do pavimento pélvico é também adequada para homens, especialmente para trabalhadores sedentários de escritórios. Nos homens sedentários, os músculos do pavimento pélvico tornam-se muito flácidos devido à falta de exercício e são propensos a problemas de próstata, que podem afectar a função sexual masculina. É por isso que os médicos normalmente dizem aos seus pacientes do sexo masculino para “treinar os músculos do pavimento pélvico”. Contudo, este importante método de treino tem sido negligenciado, e as pessoas pensam que a única forma de resolver o problema é confiar em drogas e cirurgia. Este é um grande equívoco. Em comparação com todos os métodos físicos e tratamentos conservadores, os exercícios para o pavimento pélvico são simples, baratos, sem custos, eficazes e podem ser feitos a qualquer altura e em qualquer lugar, seja sentado, em pé ou deitado. O que é o treino muscular do pavimento pélvico (PFMT)? O treino do pavimento pélvico é o exercício dos músculos do pavimento pélvico, cujo aspecto chave é o exercício da raphe anal. O conceito de treino dos músculos do pavimento pélvico foi introduzido pela primeira vez de forma sistemática pelo Dr. Arnold Kegel e é, portanto, também conhecido como treino de Kegel. Este exercício aumenta a circulação sanguínea e a flexibilidade muscular dos músculos do pavimento pélvico e da próstata, resultando numa melhor circulação venosa local e numa redução da estase venosa e das varicosidades. O lifting anal em si tem também um efeito massageador sobre a próstata, promovendo o fluxo de sangue venoso de volta ao períneo e reduzindo a congestão e inflamação da próstata. Este tipo de treino é útil para todo o espectro de disfunções orgânicas relacionadas com o pavimento pélvico: incontinência urinária, urgência urinária, síndrome da dor pélvica crónica, ejaculação fraca, ejaculação precoce, e disfunção eréctil. Como treinar os meus músculos do pavimento pélvico? Lembre-se dos quatro passos: uma preparação, duas buscas, três contracções e quatro alternâncias. O primeiro passo é a preparação. Esvaziar a bexiga antes do treino do pavimento pélvico. A realização de exercícios de Kegel quando a bexiga está cheia de urina pode enfraquecer os músculos do pavimento pélvico e aumentar o risco de infecções do tracto urinário. Não prenda a respiração enquanto faz os exercícios, não contraia os músculos da barriga, coxas ou nádegas, e não belisque as pernas. Segundo passo, procure-o. A dificuldade em treinar os grupos musculares do pavimento pélvico é encontrar correctamente o ráfar anal. Há três métodos principais: 1. em termos de localização, o raphe anal está localizado entre o escroto e o ânus, que é o meio do períneo, e esta área está também um pouco ingurgitada de sangue quando se tem uma erecção, e é também onde se depende do controlo quando se quer defecar e não se consegue encontrar uma sanita; 2. método de micção interrompida: espalhe as pernas à largura dos ombros enquanto urina, e mantenha as pernas quietas, concentrando-se em contrair o ânus bem como o períneo o melhor que puder A sensação muscular mais tensa quando o fluxo de urina é interrompido é o raphe anal; 3. Método de controlo da erecção: concentrar-se na contracção do períneo quando se tem uma erecção e sentir que o pénis está mais completamente ingurgitado de sangue, o que significa que o músculo contraído é o raphe anal; 4. Sinta o abdómen com as mãos durante o exercício, se sentir tensão nos músculos abdominais, então não está a mover-se da forma correcta. Se achar difícil e não o conseguir encontrar, há uma forma mais fácil de confirmar a contracção correcta dos músculos por dedos anais, como contrair os músculos do pavimento pélvico apertando os dedos; as mulheres podem colocar os dedos indicador e médio dentro da vagina e sentir pressão à volta dos dedos dos músculos contraídos do pavimento pélvico, ou seja, o grupo muscular correcto é contraído. Terceiro passo, contracção. É preciso contrair os músculos correctamente: lembre-se que a direcção correcta do movimento dos músculos deve ser para cima e para dentro, e não para baixo, prendendo a respiração. Nos primeiros dias de treino, é especialmente importante prestar atenção ao método correcto de treino. Lembre-se que estamos a praticar exercícios “internos”, para que possa colocar as mãos sobre o abdómen e ancas para garantir que o estômago, as coxas e as ancas permanecem estacionárias durante o exercício. Peça ao paciente para contrair os músculos correspondentes tanto quanto possível numa posição supina do joelho dobrado para imitar a urina de retenção, nesta posição o paciente pode facilmente sentir os músculos do pavimento pélvico. A primeira é a duração de cada movimento e a segunda é o número de vezes que o movimento é completado. Mais tarde, o paciente pode completar os exercícios acima indicados numa posição sentada ou em pé. O quarto passo é alternar. Isto significa contracções rápidas e contracções lentas, alternando. As contracções lentas ajudam a fortalecer os músculos do pavimento pélvico e podem ajudar no controlo urinário. As contracções lentas são feitas 1. contraindo os músculos do pavimento pélvico por uma contagem de 3 segundos; 2. relaxando os músculos por uma contagem de 3 segundos; 3. repetindo isto 10 vezes. No início, pode ser bom manter a contracção durante 3 segundos no máximo, mas não desista, continue e aumente gradualmente a duração da contracção para 10 segundos à medida que os músculos do pavimento pélvico se fortalecem. Contracções rápidas ajudam os músculos do pavimento pélvico a resistir a aumentos súbitos da pressão abdominal, tais como tosse, espirros ou gargalhadas. A contracção rápida entra em acção quando a micção é subitamente interrompida. Para efectuar uma contracção rápida: 1. contrair rapidamente durante 1 segundo; 2. relaxar o músculo e descansar durante 1 segundo; 3. repetir 10 vezes. III. com que frequência devo continuar a fazer exercício? Faça-o quando e onde puder, conforme o caso. 1. faça-o quando e onde puder: continue a fazer 3-6 conjuntos de exercícios para o pavimento pélvico (1 conjunto completo de exercícios para o pavimento pélvico incluindo um conjunto de contracções lentas e um conjunto de contracções rápidas) todos os dias, tanto quanto possível. 2. faça-o no local certo: use diferentes posições (em pé, sentado ou deitado) para encontrar a posição mais fácil e treiná-lo de forma consistente. A chave para exercitar os músculos do pavimento pélvico é fazê-lo da forma correcta e ser consistente. Se tiver feito tudo o acima referido e após alguns meses verificar que nada está a funcionar, lembre-se de consultar novamente o seu médico para uma verificação definitiva de quaisquer outros problemas ou para um tratamento mais agressivo.