Quando se trata de alimentos complementares para bebés, geralmente recomendamos comer fruta em vez de beber sumo de fruta, mas agora, deixe-me dizer-lhe, não é apenas para os bebés, é também para as mães. Beber sumo de fruta pode levar a um aumento do açúcar no sangue, o que pode levar à obesidade nos bebés e não é bom para a perda de peso durante a amamentação. Alguns deles afirmam que podem quebrar as células e facilitar a absorção de nutrientes, enquanto outros afirmam que podem remover a contaminação por metais pesados e preservar os nutrientes da fruta, o que é melhor para a saúde do que comer a fruta directamente. Serão estas afirmações verdadeiras? Em primeiro lugar, a fruta pode provocar diabetes? É uma questão complicada porque a fruta contém açúcares que podem aumentar o nível de açúcar no sangue, mas também contém pectinas, fibras e ácidos orgânicos que abrandam o aumento do açúcar no sangue. Um estudo semelhante realizado no Japão, que acompanhou mais de 50 000 pessoas de meia-idade e idosas durante cinco anos, concluiu que comer 500 gramas de fruta por dia não previne a diabetes, mas também não aumenta o risco de diabetes. Mais convincentes ainda são os resultados de uma análise efectuada pela Harvard School of Public Health. Os investigadores analisaram os dados relativos à alimentação e aos exames físicos de mais de 140 000 mulheres e 30 000 homens e analisaram em pormenor os tipos de fruta consumidos. Os resultados mostraram que o risco de desenvolver diabetes de tipo 2 era de 0,98 para as pessoas que consumiam três porções de fruta por semana, em comparação com as que não consumiam, em condições de dieta e estilo de vida semelhantes, o que significa que, para pessoas saudáveis, comer ou não comer fruta tem um efeito muito pequeno no risco de desenvolver diabetes. (Uma porção, tal como utilizada aqui, é aproximadamente uma maçã de tamanho médio, ou 1/4 de chávena de fruta seca, ou 1/2 chávena de fruta fresca, congelada ou enlatada). No entanto, existem tantos tipos diferentes de fruta que generalizar os efeitos da fruta pode não provar que diferentes frutas têm o mesmo efeito. Uma análise mais aprofundada revelou que, se consumir três porções de mirtilos por semana, o risco de diabetes tipo 2 diminui 26%, as uvas e ameixas secas 11%, as maçãs e pêras 7%, as bananas 5%, as ameixas, pêssegos e alperces 3% e as laranjas apenas 1%. Os morangos aumentam 3%, enquanto os melões aumentam 10%. Os investigadores concluíram que o consumo de fruta, com excepção do melão, não aumenta o risco de diabetes, enquanto o consumo de mirtilos, uvas e maçãs está significativamente associado a um risco reduzido de diabetes de tipo 2. Um investigador estudou mais de 2000 homens e concluiu que o consumo de, pelo menos, 60 g de frutos silvestres (como mirtilos, arandos, amoras e morangos) por dia reduzia em 35% o risco de desenvolver diabetes, mantendo-se consistentes factores como a idade, o IMC, a relação cintura-quadril, o tabagismo, a educação e a história familiar de diabetes. No entanto, este efeito não foi encontrado noutros frutos. Uma análise conjunta dos estudos acima referidos confirmou que o consumo de uma quantidade normal de fruta não aumenta o risco de diabetes em pessoas saudáveis. A Sociedade Chinesa de Nutrição recomenda que os adultos saudáveis comam 200-400 gramas de fruta por dia, o que não aumenta a probabilidade de desenvolver diabetes. Em segundo lugar, como é que a fruta deve ser consumida? Será que a fruta transformada em sumo, que é de facto 100% sumo de fruta, ou mesmo o sumo feito em casa pelo próprio, pode desempenhar o mesmo papel que a fruta? A resposta é não. Embora “beber fruta” pareça algo “de classe alta”, existem inúmeros estudos que demonstram que a ingestão de sumo de fruta não só não reduz o risco de diabetes, como tem tendência para o aumentar. Pense nisto: se o nível de açúcar no sangue de uma mãe for elevado, será transmitido ao seu bebé através do leite materno? Isto porque muitos bebés gordinhos são obesos, quer por herança genética, quer porque têm níveis elevados de açúcar no sangue, o que leva a uma produção excessiva de insulina. Os mesmos investigadores americanos, que seguiram mais de 70.000 enfermeiras durante 18 anos, descobriram que, com o mesmo peso e hábitos de vida, o risco de diabetes aumentava 15% para as que consumiam 3 copos de sumo de maçã por mês, em comparação com as que não bebiam sumo, o sumo de toranja também provocava um aumento de 15% e 1 copo de sumo de laranja por dia aumentava o risco em 24%. Os investigadores também descobriram que, para as pessoas com excesso de peso, o risco de diabetes aumentou 33% para aqueles que bebiam mais sumo (20 copos de sumo por mês) em comparação com aqueles que bebiam menos (menos de 3 copos de sumo por mês). Alguns estudos provaram que a substituição de uma dose de sumo por dia por um copo de água pura por dia pode reduzir o risco de diabetes em 8%. Muitos outros estudos concluíram que os sumos de fruta adoçados, tal como as bebidas açucaradas, promovem o desenvolvimento da obesidade. Os consumidores regulares de sumos têm o dobro do risco de tolerância à glicose diminuída do que os não consumidores de sumos, mesmo que só bebam em média meio copo de sumo por dia. Pense no efeito que teria se bebesse dois copos de sumo por dia? Em terceiro lugar, porque é que o sumo e a fruta não são iguais? Porque, em comparação com a fruta fresca, por um lado, o processo de produção do sumo remove a fibra alimentar e alguns dos ingredientes saudáveis, por outro lado, o sumo é frequentemente muito doce, o sumo de maçã e o sumo de laranja têm um teor de açúcar superior a 8%, enquanto o teor de açúcar do sumo de uva pode atingir 15-20%, ou seja, o dobro do teor de açúcar das bebidas doces comuns! Beber um copo de sumo de fruta puro, pode beber 16-40 gramas de açúcar. 40 gramas de açúcar equivalem a meia tigela de arroz, por isso, como não ganhar peso se o beber todos os dias, para além das suas três refeições? E, claro, o facto de engordar promove a diabetes e o colesterol elevado no sangue. O facto mais importante é que a fruta é sólida e precisa de ser mastigada, e o estômago esvazia-se mais lentamente; enquanto o sumo de fruta é líquido e não precisa de ser mastigado, e o estômago esvazia-se a uma velocidade muito rápida de absorção intestinal. A velocidade de beber sumo é muito maior do que a velocidade de comer fruta e a saciedade provocada pelo sumo é muito menor do que a provocada por mordiscar fruta. Uma maçã só pode espremer, no máximo, meio copo de sumo (copos de papel descartáveis), um copo de sumo concentra o poder de duas maçãs para engordar (açúcar), mas um copo de sumo para beber rápida e facilmente, mordiscar duas maçãs, mas muito duro, muito cheio. Muitas pessoas que compraram um espremedor dizem-me que não costumavam comer mais de meio quilo de fruta por dia, mas agora que têm um espremedor, comem dois ou três quilos de fruta todos os dias porque é realmente muito fácil e muito fácil de beber. Se substituir algumas das suas refeições principais por fruta, talvez consiga evitar o aumento de peso; se ingerir o açúcar contido em dois ou três quilos de fruta para além das suas três refeições, é demasiado preocupante – e não é de admirar que muitas mulheres se queixem do facto de terem ganho peso em vez de o perderem, desde que se apaixonaram pelo consumo de fruta. É também evidente que “beber fruta” e “comer fruta” não são de todo a mesma coisa. Por mais avançado que seja um espremedor, não resolverá o problema da perda de nutrientes na presença de oxigénio, nem resolverá o problema de o sumo ser digerido e absorvido demasiado depressa, nem resolverá o problema de o sumo ter um sabor doce e fácil de beber. As mães, especialmente aquelas que estão a amamentar e querem perder peso, são lembradas de que, para realmente obter os benefícios da fruta, é melhor morder a fruta fresca e trabalhar os dentes para extrair o sumo.