Muitas mães grávidas têm as seguintes perguntas: 1. posso continuar a fazer exercício depois da gravidez? 2. o exercício é perigoso para a mãe e para o bebé? 3) Quais são os benefícios do exercício para as grávidas e os seus bebés? 4. é melhor comer o mais possível durante a gravidez? 5. preciso de tomar muitos suplementos quando estou grávida? A lista de perguntas sobre alimentação, movimentos e peso é interminável. Aqui está uma explicação pormenorizada! A distância entre o ideal e a realidade para muitas mães grávidas é muitas vezes dilacerante! A nossa realidade: Interpretação autorizada: Em 2008, o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA publicou as primeiras directrizes de gravidez para mulheres adultas saudáveis. A recomendação: “As mulheres saudáveis sem experiência de exercício de alta intensidade durante a gravidez e no período pós-parto devem praticar uma actividade aeróbica de intensidade moderada durante pelo menos 150 minutos (2 horas e 30 minutos) por semana. Idealmente, este tempo de exercício deve ser distribuído uniformemente por cada dia da semana”. O American College of Obstetricians and Gynaecologists (ACOG), em relação ao exercício durante a gravidez, afirma claramente que a maioria dos exercícios comuns pode ser praticada por mulheres grávidas sem perturbações cardiopulmonares, função cervical normal, placenta prévia, pré-eclâmpsia, hipertensão gestacional ou anemia grave, e que não há absolutamente nenhum risco acrescido de aborto espontâneo, baixo peso à nascença ou parto prematuro. Estudos científicos demonstraram que um maior aumento de peso durante a gravidez não é melhor, e que a suplementação cega com excesso de peso aumenta o risco de complicações na gravidez e de bebés enormes, e aumenta a incidência de parto obstruído e hemorragia pós-parto, pondo seriamente em perigo a saúde da mãe e do bebé! 1. o exercício e a gestão do peso durante a gravidez podem ajudar a aliviar a fadiga da gravidez e ajudar as mães grávidas a adaptarem-se à gravidez o mais rapidamente possível. 2. 3, pode controlar a taxa de aumento de peso, reduzir a possibilidade de bebés enormes, diabetes gestacional, pré-eclâmpsia e outras doenças. 4. ajuda o parto natural, e as mães podem recuperar a sua figura mais rapidamente após o parto. II. Controlo do peso durante a gravidez Objectivos numéricos: (Ganho de peso recomendado durante a gravidez para diferentes IMC pré-gravídicos) Nota: Índice de massa corporal IMC = peso (kg)/altura (m) 2 Ganho de peso recomendado durante a gravidez para mães com gravidez de gémeos: peso normal pré-gravídico (16,7-24,3kg); excesso de peso pré-gravídico (13,9-22,5kg); obesidade pré-gravídica (11,3-18,9kg) III. Frequência do controlo do peso: 1 vez/mês no início da gravidez; 1 vez/semana a meio da gravidez; escolher sempre a mesma hora; a melhor hora é de manhã cedo, depois de esvaziar os intestinos. (1) Manter a boca fechada. 5) Garantir uma quantidade adequada de legumes frescos e aumentar a ingestão de vitaminas, sais inorgânicos e fibras alimentares, que podem prevenir a obstipação durante o controlo do peso. 6) Para uma adaptação individualizada, consultar uma clínica de nutrição hospitalar regular. Verdade: A energia é constante no universo! É uma falácia absoluta que até beber água engorda! （1) Mulheres sedentárias – começar gradualmente a retomar a actividade física. Caminhar é uma boa opção, mas se estiver sempre sem fôlego, é preciso reduzir a intensidade e, se necessário, consultar um médico para saber da sua função cardiorrespiratória. 2. mulheres que fizeram exercício antes da gravidez – pode continuar a fazer exercício com a mesma intensidade que antes, mas a intensidade não deve exceder o nível anterior à gravidez e o programa de treino deve ser modificado conforme necessário. É importante compreender as contra-indicações e saber quando deve fazer uma pausa. 3) Limite superior da intensidade do exercício – as mulheres que estavam habituadas a exercícios de alta intensidade antes da gravidez podem, em princípio, continuar a praticar o seu exercício original (orientações actualizadas do ACOG, as mulheres grávidas podem ter uma frequência cardíaca superior a 140 bpm durante o exercício, o que significa que, se não houver contra-indicações, as mulheres que costumavam correr regularmente podem continuar a fazê-lo). No entanto, para mães grávidas comuns, que geralmente não são profissionais do desporto, devemos estar seguros primeiro, intensidade moderada e adequada. 4 . Se você pode se exercitar e que tipo de exercício você pode fazer deve ser aprovado pelo seu médico, sob a orientação de especialistas qualificados em exercícios de gravidez, e aderir a um programa de treinamento científico e razoável. 5. tipos de exercício adequados durante a gravidez: treino sem carga – natação, bicicleta estacionária. Exercícios adequados para suportar o peso – marcha, jogging e aeróbica de baixa intensidade. Treino de resistência (ioga, Pilates) – alguns asanas e movimentos são diferentes dos praticados durante a gravidez e devem ser praticados sob orientação profissional. Nota: Ao praticar uma actividade física de intensidade moderada, a nossa frequência cardíaca deve ser de 60-70% da nossa frequência cardíaca máxima (frequência cardíaca máxima = 220 – idade). 6. Escolha vestuário desportivo profissional de acordo com o tipo de exercício que pretende fazer. Informe-se previamente junto do seu médico e do seu treinador sobre os sinais de que deve interromper o treino (tonturas, dores abdominais, hemorragias vaginais e diminuição dos movimentos fetais são apenas alguns dos sinais a que deve estar atenta). As mães grávidas mais atentas devem ter reparado que existem muitas imagens de ioga para mulheres grávidas na secção acima. O ioga teve origem na Índia antiga e é uma das seis principais escolas filosóficas da Índia antiga. Nos Yoga Sutras, o guru Patanjali apresentou os oito ramos do ioga. Inclui a abstinência, o controlo interno, as asanas, o controlo do assobio, a elaboração dos sentidos, a concentração, a meditação e a iniciação. Para as mães grávidas, quase todas elas podem praticar asanas de ioga, assobios e meditação para melhorar e aperfeiçoar bem o seu estado físico e mental, alcançando assim a maravilhosa visão de duas gerações de saúde. Como o ioga é mais do que um simples exercício físico, tem a qualidade única de unir a mente e o corpo, razão pela qual é especialmente recomendado para as mães grávidas.