Amantes do açúcar: Sabia que? Controlar a sua dieta não é apenas sobre as calorias fornecidas pelos alimentos, mas também sobre o índice glicémico de cada alimento. Alguns de vós devem ter notado que, por vezes, a glucose do vosso sangue sobe muito rapidamente após uma refeição, quando não comeram muito, e isto está relacionado com o índice glicémico de cada alimento.
O índice glicémico reflecte a velocidade e a capacidade de um alimento de aumentar o açúcar no sangue em comparação com a glicose. É um indicador do grau em que um alimento provoca um aumento da glicemia no organismo, e é o estado da resposta do organismo à produção de glicose no sangue depois de comer. Os diferentes alimentos têm índices glicémicos diferentes.
O índice glicémico da glicose é normalmente fixado em 100.
Os alimentos com um índice glicémico >70 são alimentos de alto índice glicémico, que são rapidamente digeridos e absorvidos no estômago e intestinos, e são rapidamente convertidos em glicose, resultando num rápido aumento da glicose no sangue.
Os alimentos com um índice glicémico de <55 são alimentos de baixo índice glicémico, que têm um longo tempo de residência no estômago e intestinos, uma baixa taxa de absorção, uma lenta taxa de conversão em glicose, e um lento aumento do açúcar no sangue, dando ao organismo tempo suficiente para mobilizar a libertação e síntese de insulina para que o açúcar no sangue não aumente.
O índice glicémico de alguns alimentos é listado abaixo para sua referência.
Alimentos pouco glicémicos
Grãos: quinoa, massa de trigo integral, massa de trigo mourisco, aletria, arroz preto, mingau de arroz preto, milho, macarrão, raiz de lótus em pó
Legumes: konjac, couve, pepino, aipo, beringela, pimentos, algas marinhas, ovos, cogumelos enoki, cogumelos shiitake, espinafres, tomates, rebentos de feijão, espargos, couve-flor, cebola, alface.
Soja e produtos de soja: soja, castanhas, grão de bico, tofu, feijão, feijão verde, lentilhas, feijão de cordel.
Frutas: ameixas secas, maçãs, peras, laranjas, pêssegos, uvas, toranjas, sorvetes, cenouras, pomelos, morangos, cerejas, kumquats, uvas.
Bebidas: leite, leite magro, leite desnatado, queijo magro, chá preto, iogurte, leite de soja não adoçado.
Açúcares e álcoois de açúcar: frutose, lactose, xilitol, esomel, maltitol, sorbitol
Alimentos glicémicos médios
Grãos: arroz vermelho, arroz castanho, sagu, sêmola, massa de farinha de trigo, pão de trigo (açúcar castanho de sêmola), cereais, farinha de aveia
Legumes: batata doce, taro, batatas fritas, raiz de lótus, bardana
Carne: peixe, frango, pato, porco, borrego, carne de vaca, camarão, caranguejo
Feijão e produtos de soja: h feijão, farinha de Inverno, natas, leite condensado, extracto de leite fresco.
Frutas: papaia, passas, ananás, bananas, mangas, melão, kiwi, salgueiro.
Açúcar e álcoois de açúcar: açúcar de cana, mel, vinho, cerveja, cola, café.
Alimentos de alta glicemia
Grãos: arroz branco, pão cozido a vapor, donuts, arroz glutinoso, pão branco, ramen, arroz frito, pipocas.
Carne: gongbao, salsichas gordurosas, bolinhos de ovos.
Legumes: puré de batata, abóbora, h batatas.
Frutos: melancia, lichia, longan, ananás, tâmaras.
Açúcar e álcoois de açúcar: glucose, açúcar, maltose, refrigerantes, sumo de laranja, mel.