Que alimentos são úteis para a perda de peso? Batatas cozidas As batatas têm sido injustamente demonizadas, mas, na realidade, são um potencial domador da fome, num estudo que mediu o índice de saciedade de 38 alimentos, entre os quais o arroz integral e o pão integral. As pessoas classificaram as batatas cozidas em primeiro lugar e afirmaram que estas eram mais saciantes, comendo menos após duas horas de digestão. Devido à crença de que as batatas são ricas em hidratos de carbono e que, muitas vezes, não devem ser cozidas ou assadas, elas são ricas em vitaminas, substâncias fibrosas e outros ingredientes. O resultado? Come-se mas tem-se energia e saciedade sustentadas. Eis como comer para se sentir mais cheio: Comer a pele dos tubérculos de batata cozidos e assados dá-lhe mais fibras, exatamente as 160 calorias contidas numa garrafa de refrigerante. Ovos Um estudo da Universidade de St. Louis descobriu que os residentes que comiam ovos ao pequeno-almoço consumiam menos 330 calorias por dia do que aqueles que comiam um pedaço de pão. “Os ovos são um dos poucos alimentos que contêm uma variedade de proteínas, o que significa que contêm todos os nove aminoácidos essenciais que não conseguimos produzir por nós próprios.” O porta-voz da Academia de Dietética Nutricional, Joy, DePoster diz: “Uma vez digeridos, estes aminoácidos estimulam os seus órgãos internos a libertar hormonas para suprimir o seu apetite.” Eis como comer para se sentir mais cheio: Não deite fora a gema; cerca de metade da proteína encontra-se nesta porção amarela. Misture com alguns legumes para aumentar o volume e o teor de fibra do ovo, e adicione muito poucas calorias. (Há 78 calorias num ovo e 7 calorias numa chávena de sumo de couve.) Sopas de feijão As sopas têm um elevado teor de água, o que significa que o enchem com muito poucas calorias. As sopas de feijão à base de caldo, em particular, são ricas em fibras e uma ração de amido – um bom aerador retarda a libertação de açúcar na corrente sanguínea e pode dar-lhe uma sensação sustentada de plenitude. Uma vez no estômago, a fibra e a água esticam dramaticamente os receptores, indicando que nunca mais sentirá fome. Não é fã de sopa? Então junte lentilhas, ervilhas pretas ou cajus e feijão branco numa salada de vinagre! Iogurte grego Iogurte grego Os investigadores de Harvard descobriram que o iogurte é um dos melhores alimentos para perder peso, depois de testarem os hábitos alimentares de 120.000 pessoas durante 20 anos. Aqueles que cortaram a substância que contém proteínas perderam mais peso rapidamente com o passar do tempo. Entretanto, a Nestlé Nutrition Association demonstrou aqui que o consumo de proteínas aumenta a saciedade, reduz a ingestão de alimentos e mantém o açúcar no sangue estável. O iogurte grego elimina rapidamente a polpa líquida do leite e contém o dobro das proteínas e menos açúcar do que o iogurte normal. Eis como consumi-lo para se sentir mais saciado: Coma iogurtes que contenham alimentos fibrosos, como framboesas (que contêm 4 g de fibra por meia chávena) ou um determinado tipo de cereais, como o Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble, (que contém 9 g de fibra por 3/4 de chávena). Maçãs As maçãs são um dos poucos frutos que contêm goma, que retarda a digestão e a absorção e aumenta a saciedade. De acordo com um estudo em gastroenterologia, as pessoas sentem-se mais saciadas depois de comerem uma maçã como parte de uma refeição e comem menos do que aquelas que obtêm a mesma quantidade de calorias através de sumo ou molho de maçã. Susan Robert, Ph.D., professora da Universidade de Tufts, afirma: “Comer uma maçã inteira demora muito tempo, mas contém muito poucas calorias. O seu corpo tem mais tempo para dizer ao seu cérebro que não tem fome. Isto significa que pode comer mais deste alimento de baixa densidade energética, fruto altamente saciante, e evitar dores de cabeça de fome durante a sua jornada de perda de peso.” Eis como comê-la para se sentir mais saciado: adicione pedaços de maçã às suas papas de aveia ou salada, ou corte-a em fatias e adicione-a a uma sandes de peru de trigo integral. Pipocas Não há nada que goste mais do que comida de baixa energia e alta densidade numa noite de cinema. Pode comer 3 chávenas de pipocas de uma só vez com 90 calorias, mas isso é apenas o equivalente a um quarto de chávena de batatas fritas. “As pipocas ocupam muito espaço no estômago, por isso, quando acaba de as comer, o seu estômago incha como uma tigela cheia, o que pode levá-lo a acreditar que consumiu mais calorias, altura em que se sentirá cheio.” Coma desta forma para se sentir mais cheio: polvilhe um pouco de pimenta vermelha. Num estudo recente da Universidade de Purdue, descobriu-se que adicionar meia colher do tempero à sua refeição faz com que se sinta mais cheio. Figos Os figos são um tratamento importante e natural para a gulodice. A polpa dos figos frescos é firme e doce e tem um elevado teor de fibras (cerca de 1 grama de matéria fibrosa por cada figo de 37 calorias), o que abranda a velocidade a que o açúcar entra na corrente sanguínea e impede os aumentos erráticos de açúcar no sangue provocados por bolachas ou bolos. Coma desta forma para ficar mais cheio: divida a proteína ao meio e junte-a aos figos, ou seja, a quantidade de proteína contida numa colher de queijo feta ou numa colher de nozes. Farinha de aveia As propriedades de saciar a fome da farinha de aveia devem-se ao seu elevado teor da sua própria substância fibrosa, que tem a curiosa capacidade de absorver líquidos como uma esponja. Quando cozinhadas com leite magro, as papas de aveia demoram mais tempo a passar pelo sistema digestivo. Isto significa que é mais fácil manter-se saciado durante mais tempo. Isto torna-o mais saciado: Coma farinha de amêndoa antes da sua refeição. O Dr. Katz diz: “Os frutos secos estão repletos de proteínas e substâncias fibrosas e são ricos em gorduras insaturadas, que podem ajudar a estabilizar os níveis de insulina.” Smoothies De acordo com um estudo realizado pela Universidade da Pensilvânia provou que a maioria das bebidas não o enchem muito bem, com exceção das misturadas com ar. Ele pode fazer com que as pessoas se sintam cheias e comam menos na refeição seguinte. Certifique-se também de que não é um bode expiatório para os batidos açucarados. Tal como os sumos de fruta ou os xaropes aromatizados com teor calórico não são benéficos para a saúde. Para o tornar mais saciante: coloque gelo e leite ou iogurte sem gordura numa liquidificadora e junte fruta. Experimente os morangos, um alimento denso e ultra-baixo em energia, com um teor de água de 92/100, ou as bananas, que são ricas em amido resistente.