A articulação do joelho é a mais frequentemente lesionada no desporto, pelo que é importante protegê-la. Os músculos à volta da articulação do joelho são os mais importantes na protecção da articulação do joelho. Entre os músculos, o quadríceps é o que mais protege a articulação do joelho. O quadríceps é o grupo muscular mais importante da coxa humana. Mantém a estabilidade das nossas articulações do joelho, especialmente a patela e a estabilidade antero-posterior da articulação do joelho, e é a principal força por detrás do nosso andar, subir e descer escadas, agachar e outros movimentos. Os exercícios para o quadríceps não só mantêm a função normal de que necessitamos na nossa vida quotidiana, como também melhoram a protecção da articulação do joelho e a função motora em pessoas com doenças do joelho e promovem a recuperação de lesões no joelho. Os métodos mais comuns de exercitar o joelho são os seguintes: a. Exercícios de agachamento com as costas encostadas a uma parede, pés afastados, à largura dos ombros, estendendo-se gradualmente para a frente e formando uma certa distância entre o centro de gravidade do corpo, cerca de 40 a 50 centímetros. Nesta altura, o corpo terá apresentado simultaneamente uma postura de cócoras, de modo a que a parte inferior da perna fique perpendicular ao chão. O ângulo entre a coxa e a barriga da perna não deve ser inferior a 90 graus. Isto deve-se ao facto de o agachamento demasiado profundo aumentar significativamente a pressão sobre a articulação patelo-femoral e não produzir um forte efeito de exercício sobre a força dos músculos da coxa. Comece com algumas dezenas de segundos a alguns minutos no início e aumente gradualmente a quantidade de exercício. Isto requer aquilo a que chamamos a ligação de três estrelas. Segundo, exercício da perna tensa Ou seja, quando a articulação do joelho está direita (pode fazê-lo sentado, de pé ou deitado), contraia activamente o músculo quadricípite, torne-o tenso, mantenha-o durante 5 segundos, depois relaxe-o durante 2 segundos, e assim sucessivamente. O melhor é fazer isto 2000 vezes por dia. Não é necessário fazê-los todos de uma vez, podem ser feitos em várias sessões com o mesmo efeito. Passo 1: Levantamento da perna direita Exercício: Levantamento da perna direita Deite-se na cama e levante toda a perna numa posição direita, de modo a que o ângulo entre a perna e a cama seja de cerca de 30 graus para melhor. Mantenha a posição durante 5 segundos, depois baixe durante 2 a 3 segundos e repita. Faça 3 a 4 séries por dia, sendo cada série eficaz quando os músculos se sentirem suficientemente fatigados para descansarem durante 1 a 2 minutos. Pode aumentar gradualmente o peso das suas pernas, amarrando um saco de areia às pernas. Passo 2: Resistência à extensão do joelho Sente-se na borda de uma cama ou cadeira e empurre a partir de uma posição relaxada de joelho dobrado até endireitar a articulação do joelho. Naturalmente, o exercício mais importante para uma amplitude de movimento medial eficaz é dentro dos 30 graus de extensão, por isso, se o foco for o lado medial, trabalhe principalmente nos últimos 30 graus. Os requisitos do exercício são os mesmos que para a elevação da perna direita. No entanto, deve notar-se que, devido à essência do exercício, a intensidade não é fácil de compreender, estamos no exercício acima, é melhor realizar sob a orientação de um médico, a fim de jogar o efeito máximo do exercício, para evitar lesões desportivas. Em terceiro lugar, os exercícios de elevação do calcanhar podem ser feitos em casa ou na unidade, com as mãos a segurar o suporte para evitar quedas, o antepé de ambos os pés em pé e, em seguida, fazer repetidamente a acção de elevação do calcanhar. Também se pode praticar numa estrutura especial para levantar o calcanhar.