Lesões no joelho por uso excessivo
Estas lesões caracterizam-se por dores na parte frontal ou lateral do joelho e são geralmente lesões lentas no joelho, não relacionadas com uma lesão específica, tal como uma entorse ou queda.
Há muitos tipos de lesões por excesso de uso do joelho
Dor no joelho anterior (também conhecida como dor patelofemoral)
Tendinite patelar
Síndrome da fáscia iliotibial (joelho a correr)
Tendinite quadricipital
Bursitis (bursite)
Onde está a área da sua dor?
Possíveis causas e tratamentos
Tratamento de dores na faixa iliotibial do lado de fora do joelho.
Agachamentos de anca
Deitado do seu lado
esticar as duas mãos e os joelhos
Atravessar as pernas
Esticar o tendão da perna posterior
Vitelos de esticar
À volta do joelho
Dor no joelho frontal
Tratamento.
Agachamentos de uma perna ou agachamentos de anca
Meio agachamento na parede ou na prensa de pernas
Deitado do seu lado
Esticar o tendão da perna posterior
Esticar o bezerro
posição da grua
Estiramento de ajoelhamento
Acima do joelho
Tendinite quadricipital
Tratamento.
Posição do guindaste
Esticar o tendão da perna posterior
Esticar o bezerro
Alongamentos de ajoelhamento
Acima da rótula ou dentro da tíbia superior
Bursitis
Tratamento.
Alongamentos do guindaste
Alongamento do tendão traseiro
meditação
Esticar o bezerro
abaixo da rótula
Tendinite patelar
Tratamento.
posição da grua
Esticar o tendão da perna posterior
Esticar o bezerro
Como tratar
Descansar e parar todos os exercícios que causam dor, especialmente correr, saltar e descer escadas a pé e em longas distâncias
Aplicar gelo duas ou três vezes por dia, colocando um saco de plástico com gelo picado no joelho durante 15 minutos
Tomar aspirina ou ibuprofeno para reduzir a inflamação. Tomar 650mg de aspirina ou 400mg de ibuprofeno 3 vezes por dia durante 1-2 semanas, tendo o cuidado de parar imediatamente de tomar a medicação se sentir dores de estômago ou fezes com sangue.
Os exercícios de força são uma causa importante de dor anterior no joelho e síndrome da banda iliotibial, tal como a falta de força nas coxas ou ancas.
Exercícios de força para ajudar a reequilibrar os seus músculos
Meio agachamento na base da parede
Com as costas contra a parede e os pés 18-24 polegadas (45-60cm) à sua frente
Dobrar lentamente os joelhos para um ângulo inferior a 90 graus, mantendo os joelhos dentro dos dedos dos pés
Segure por um período de tempo e depois endireite os joelhos
Para trabalhar o interior das coxas, segure uma bola entre os joelhos
Agachamentos de uma perna
Colocar a perna ferida no degrau
Dobrar lentamente o joelho até que a outra perna atinja o chão
Endireitar lentamente o joelho
Side-lying
Deite-se de lado com os pés juntos e os joelhos dobrados a 90 graus
Levantar lentamente o joelho da perna superior para cima até que o joelho tenha uma largura de palma afastada
Segurar por um pouco e baixar lentamente
Tenha cuidado para não mexer os pés ou virar as ancas para se deitar
Agachamentos de anca
Encostar-se à parede na perna não ferida
Puxar e levantar ancas
Manter as ancas contraídas até ao limite
Dobrar lentamente o joelho ferido para 45 graus
Segurar por um bocado e endireitar lentamente o joelho
Imprensa de pernas
Ajuste o pedal para que o seu joelho esteja num ângulo recto
Colocar o pé sobre o pedal
Empurrar o pé para que o joelho fique direito, depois dobrar lentamente a perna
Não endireitar totalmente o joelho, manter o pé no pedal
Exercícios de alongamento para músculos apertados da coxa, anca e panturrilha podem ser a causa da lesão por uso excessivo do joelho
Como esticar: Se não houver indicação em contrário, manter cada esticamento durante 20-30 segundos sem se mover.
Frequência de alongamentos: 2-3 conjuntos por dia, 6-7 dias por semana
Exercícios de alongamento para ajudar a relaxar os músculos tensos
Vitelos de esticar
Com os pés virados para a parede, de pé com as pernas abertas à sua frente e atrás, segurando a parede com as mãos
Manter os calcanhares no chão e a perna de trás direitos
Dobre lentamente o joelho da perna da frente até sentir a barriga da perna de trás a ser esticada
Ajoelhamento Alongamento
Ajoelhar numa perna
Enfiar os quadris e mover os quadris para a frente até sentir uma força na coxa dianteira
Não se incline para a frente e torça as ancas
Esticar o tendão traseiro do tendão
Deitar-se bem no tapete com uma perna direita e uma perna levantada a 90 graus até à coxa e à anca
Endireitar lentamente o joelho da perna levantada até sentir a parte de trás da coxa esticada
Manter durante 5 segundos, mais baixo para 10-15 conjuntos
Mãos e joelhos esticados
Deite-se em tapete com a perna ferida levantada, coxas e ancas a 90 graus
Empurrar e puxar o joelho e o tornozelo sobre a outra perna
Segurar até sentir o exterior da anca a ser esticado
Esticar o tendão traseiro do tendão
Sentar-se direito mantendo uma perna direita e uma perna dobrada ao lado
Inclinar-se lentamente para a frente até sentir as costas das coxas a serem esticadas
Tenha cuidado para não mover a sua mão para a frente durante este processo
Perna Cruzada
Deite-se de costas com a perna ferida em cima da outra perna
Puxar o joelho da perna ferida em direcção ao ombro com a mão oposta à perna ferida
Manter o pé plano no chão
Segurar até sentir o exterior da anca a ser esticado
Posição do guindaste
Levante-se direito
Colocar um pé para trás sobre uma cadeira ou mesa, mantendo as coxas direitas
Põe as ancas para a frente e sente o estiramento na parte da frente das coxas
Não se incline para a frente ou torça as ancas
Sentado
Sentar-se em pé com os joelhos dobrados
Colocar as solas dos pés um em frente do outro
Pressionar os joelhos até sentir as coxas internas a serem esticadas
Não se incline para a frente
(Como lembrete, os três quadros acima são combinados)
Consultar um médico o mais rapidamente possível se
as dores no joelho continuam após duas semanas de auto-tratamento
formigueiro ao descansar (sentado ou deitado)
caminhada coxeada
pode ver ou sentir uma deformidade (possivelmente uma fractura)
dormência anormal ou formigueiro no joelho, panturrilha inferior ou pé (pode ser um problema circulatório)
Vitela inferior roxa e fria, pé ou tornozelo (possível problema circulatório)
Vermelhidão e calor na barriga da perna, pé ou tornozelo, juntamente com uma febre (possível infecção)
Prevenção
A grande maioria das lesões no joelho em excesso pode ser evitada através de
Condicionamento pré-exercício
Para evitar lesões, é importante construir força muscular e flexibilidade, que devem estar na vanguarda da sua rotina de exercício. Passar pelo menos 4-6 semanas de condicionamento antes de iniciar uma sessão de exercício ou um programa de treino duro.
Iniciar qualquer nova sessão de exercício ou regime de treino com baixa intensidade
O exercício físico deve começar no máximo a 1 hora e aumentar lentamente o seu tempo e intensidade a cada semana. Exercícios físicos como corrida, ciclismo, natação e exercícios de força começam todos com períodos curtos de baixa intensidade e não aumentam o seu tempo e intensidade em mais de 10% a cada semana.
Sapatos
Usar um par de sapatos que proporcionem um apoio firme para o arco e o lado do pé, se o fundo estiver obviamente gasto é altura de obter um novo par de sapatos.
Aquecimento
Faça uma rotina em três fases para preparar o seu coração, pulmões e músculos para o exercício:.
Jogar durante 5-10 minutos para fazer o sangue fluir para os músculos e melhorar os problemas musculares e a flexibilidade
Utilizar estiramentos estáticos (sem movimento) e transição para estiramentos de potência (saltos, escorregas laterais, etc.)
Fazer movimentos específicos do desporto (por exemplo, dribles, tiros, pontapés ou arremessos)
Relaxamento imediatamente após exercício ou treino
Para o ajudar a regressar a um estado de repouso, caminhe durante 2-3 minutos
Para melhorar a flexibilidade dos seus músculos, estique enquanto a temperatura do seu corpo ainda está alta devido ao exercício (4-6 conjuntos de 30 segundos cada)